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Man vs Machines
Vous voulez prendre de la masse ? Des bienfaits du hack-squat à la bonne utilisation du shoulder press, on vous dit tout ce qu'il faut savoir sur les machines de muscu.
Quand on rentre pour la première fois dans une salle de sport, on est souvent surpris par le nombre de machines, en particulier celles de muscu. Certaines paraissent relativement simples en termes d'accès et d'utilisation, tandis que d'autres s'apparentent d'avantage à des outils de torture. Un premier aperçu qui ne s'arrange pas avec les cris (mélange d'effort, de douleur et de plaisir) poussés par d'autres pratiquants. Alors on vous donne quelques conseils pour mieux appréhender les machines de musculation, avec l'aide de deux coachs sportifs : Marko et Patrick Helfer.
Ne pas foncer tête baissée
Au fond de la salle, vous apercevez une machine qui a l'air simple à utiliser. En plus le siège est libre. Vous foncez dessus sans vous poser de questions. C'est une erreur (classique) de débutant, nous dit Marko : « Quand tu débutes, tu peux te perdre dans le dédale des machines. Et tu vas souvent aller vers les plus abordables. Comme par exemple, la poulie tirage haute (ou son équivalent actuel). C'était la machine qui était prise d’assaut par les petits nouveaux. »
Pour faire les choses dans le bon ordre, et partir sur des machines adaptées, mieux vaut s'adresser à un professionnel qui puisse vous conseiller : « Ça coûte rien de demander conseil. Au moins prendre 5 minutes avec un coach pour recevoir quelques explications. »
Choisir le matos approprié
Peu importe l'appareil sur lequel vous travaillez, il y a une règle de base à prendre en compte selon Patrick : « Il faut aller vers des machines qui travaillent le plus grand nombre de groupes musculaires. Ça peut paraître évident, mais c’est très rarement appliqué. Je vois beaucoup de gens qui se posent sur la machine à biceps, et ne font que ça. C’est la simplicité. Mais on ne se rend pas service, étant donné que l’on construit moins de masse musculaire. » En général, les groupes musculaires sollicités par la machine sont indiqués sur le panneau explicatif lié à celle-ci, juste à côté du mode d'utilisation.
Donc faites en sorte, au cours d'un exercice, d'engager le plus de muscles possible. Ça vaut pour le haut du corps comme pour les cuisses : « Pour le bas du corps, je conseille les machines hack squat. Elles sont incontournables, en sachant qu'elles permettent d’avoir un positionnement et un placement parfait. Pas de risques de blessures, qui plus est c'est un bon préliminaire pour plus tard enchaîner sur du squat à charge libre. On engage les fessiers, les biceps, le gainage abdominal, on a une plus grande structure qui est travaillée. » explique Patrick.
Toujours sur le bas, Patrick recommande également la presse à cuisses : « La presse à cuisses est plus confortable, en plus d'offrir un très bon mouvement qui fait travailler les fessiers, les cuisses et l’arrière. C'est une machine plus adaptée pour les gens qui ont moins de force, par rapport au hack squat (...) Puis, au risque de me contredire, je recommanderais tout de même une machine qui fonctionne sur l’isolation, à savoir la leg curl (appelée en français machine à ischio-jambiers), qui va cibler l’arrière des cuisses. »
Une fois que vous avez testé ces machines, et qu'elles vous conviennent, ne restez pas dans votre zone de confort, c'est en tous cas le conseil de Marko : « On peut facilement se laisser avoir par le confort des machines, sans vouloir aller plus loin. Le problème c’est qu’il faut – quand on est en recherche d’hypertrophie – calibrer sa tâche, et se challenger constamment en fonction de son évolution ou d'un éventuel programme. »
Si on part sur le haut, en l'occurence les pectoraux et les épaules (ce que beaucoup cherchent à développer), Patrick a quelques recommandations : « Lorsqu'on veut travailler plus harmonieusement les pectoraux, dans les portions globales et hautes, il faut se diriger vers du développé incliné. De façon générale, je conseille la Shoulder press ou la Front Lat Pulldown. Cette dernière est une machine spécifique, avec des poignées devant qui permettent de renforcer les dorsaux et les trapèzes (différente de la machine à poulies). »
Prendre ses marques
On peut se dire, comme dans n'importe quel sport, qu'un équipement est meilleur qu'un autre. Et bien, nos deux spécialistes ont chacun leur point de vue sur la question : « Il n’y a pas vraiment de marques meilleures que d'autres. » explique Marko « Tout dépend de la séance. Par exemple, une presse développé couché à système de poulie d'une marque telle que TechnoGym, souvent décriée, va être plus intéressante que d'autres en fin de séance, pour faire une chute de charge ou pour délester très rapidement, tout en étant un peu plus précis sur ce que tu veux faire. »
À l'inverse Patrick est plus sélectif : « Toutes les marques de machines ne se valent pas. Par exemple il y en a deux qu’on retrouve très souvent, pour deux raisons : TechnoGym, très répandue en salles bien que ce ne soit pas de la bonne qualité. L’autre marque, numéro 1 dans le monde et qui - pour le coup - est excellente, c’est Hammer Strength. Pour l’utilisateur, il y a une vraie différence, niveau solidité, durabilité. C’est indéniable. Le gros avantage, c'est que ce sont des machines qui respectent les lois de la bio-mécanique, et qui donnent une fluidité que l’on ne retrouve pas sur les autres machines. Outre la machine à sélectionner, il faut choisir la marque je pense. »
Maintenant, vous pouvez très bien kiffer et vite progresser sur une machine d'entrée de gamme et rester bloqué sur une bête de compét'. Et vice versa. Dans tous les cas, le plus important, c'est la sensation.
Can you feel it ?
Ça peut paraître un peu simplet, mais le plus important, c'est de faire confiance à vos sensations : « Peu importe la machine, la chose la plus importante c’est le ressenti. La musculation c’est un sport de sensations. On peut faire des poids extrêmement lourds, sans rien ressentir et on aura aucun résultat, on ne verra rien. À l’inverse, avec une charge toute légère on peut avoir des résultats probants très rapidement, à condition de ressentir l'effort. » témoigne Patrick.
Même constat pour Marko : « Je rejoins mon confrère sur le fait de privilégier la sensation. Tu peux, par exemple, faire en sorte de rester bien concentré durant tout le temps sous tension. » En d'autres termes, il s'agit de se focaliser sur l'effort, parfois même sur des détails bien précis, précise Patrick : « En plus du mouvement effectué sur la machine, on peut contracter volontairement son muscle. Il faut savoir que si j’essaye de ressentir la contraction, de pousser le plus fort, j’engage toute la connexion neuro-musculaire et c’est ça qui va réellement me permettre de progresser. » Vous l'avez compris : faut tout donner.
