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Découvrez la marche nordique, ses bienfaits et l’équipement pour débuter
La marche nordique est à la mode, et franchement, on comprend pourquoi ! On vous a préparé un guide aux petits oignons pour les plus motivés d’entre vous qui souhaitent s’y mettre.
La marche nordique est une activité en plein essor, de plus en plus prisée des amateurs de sport doux et accessible. Venue, comme son nom l’indique, des pays scandinaves, elle était beaucoup pratiquée par les adeptes du ski de fond. Elle permet de profiter des bienfaits de l'exercice physique, le tout en douceur, pour le plus grand bonheur de vos articulations. Dans cet article, on vous propose un tour d'horizon complet de la marche nordique : sa définition, ses bienfaits, l'équipement nécessaire et des conseils pratiques pour vous lancer dans cette discipline.
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Qu'est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est une variante de la marche traditionnelle qui se pratique avec des bâtons spécialement conçus à cet effet. Ses prémices auraient vu le jour dans les années 1920 grâce à des skieurs de fond qui cherchaient à maintenir leur forme physique pendant l'intersaison. Aujourd'hui, elle est devenue une activité à part entière et est de plus en plus populaire. Contrairement à la marche classique, elle sollicite davantage le haut du corps, notamment les bras, les épaules et le dos : les seuls groupes musculaires que vous travaillez à la salle finalement (on vous voit esquiver les séances jambes). On est clairement sur l’exercice complet par excellence.
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Quelle est la différence entre la marche nordique et la marche à pied ?
La principale différence réside dans l’utilisation des bâtons. Non, ils ne servent pas juste à vous donner une dégaine d'enfant de la montagne. Ces derniers permettent de propulser le corps vers l’avant, ce qui augmente l’intensité de l’exercice. En marchant sans bâtons, le mouvement est plus limité et fait intervenir principalement les jambes. La marche nordique, quant à elle, engage plus de muscles et favorise donc un travail cardio.
Autre différence, la technique de la marche : en marche nordique, il est important de coordonner les mouvements des bras avec les pas pour un meilleur rendement. Un peu comme une chorégraphie que vous répèteriez dans le froid pendant plusieurs heures. Chacun ses passions, ok ?
Aaron Durogati lors du Red Bull X-Alps 2021 sur Grubigstein le 22 juin 2021
© Content Pool Red Bull
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Qui peut faire de la marche nordique ?
La beauté de la marche nordique, c'est qu’elle est accessible à presque tout le monde. Que vous soyez jeune ou senior, sportif ou débutant, cette activité convient à tous les profils. Elle est d’ailleurs particulièrement recommandée aux personnes ayant des douleurs articulaires ou des problèmes de dos, car elle offre un exercice aussi doux qu’efficace. Elle permet de se maintenir en forme sans risquer de se blesser. Les personnes âgées y trouveront également un moyen de préserver leur mobilité et leur souplesse, et les bâtons limitent le risque de mauvaise chute. En résumé, tout le monde peut pratiquer la marche nordique, alors pas d’excuse. Au boulot !
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Quelle est la vitesse de la marche nordique ?
À vrai dire, elle dépend totalement de votre niveau et de vos objectifs. En général, elle se situe entre 5 et 7 km/h. C'est un rythme confortable qui permet de profiter de l'exercice sans se mettre en difficulté. Vous êtes juste cette personne chill qui kiffe marcher finalement. Pour un entraînement plus intense, il est possible d'augmenter légèrement la cadence, mais on insiste : il s’agit d’une activité physique douce. On prend un grand bol d’air frais de montagne, on réfléchit à sa vie et on RESPIRE. La marche nordique est plus rapide que la marche traditionnelle grâce à l’utilisation des bâtons, mais reste bien en deçà de la course à pied. Ne serions-nous pas sur le compromis parfait ?
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Comment choisir votre équipement ?
Les bâtons
Le game changer, l’élément clé de cette discipline. Ils doivent être adaptés à votre taille et conçus pour résister aux différentes surfaces que vous pouvez rencontrer. Un bon bâton doit être léger, avec une prise en main confortable, et avoir une pointe en carbure pour une meilleure accroche au sol. Vérifiez également la présence d’un système de réglage pour ajuster la longueur du bâton à votre morphologie et à votre style de marche. Les bâtons de marche nordique se différencient de ceux utilisés pour la randonnée par la présence de poignées ergonomiques et de dragonnes. Si vous parcourez de longue distance, veillez bien à avoir les bâtons idéaux. Il s’agira du prolongement de votre bras. C’est le bâton qui choisit son propriétaire et pas l’inverse.
Tom de Dorlodot et Paul Guschlbauer en action
© Content Pool Red Bull
Les chaussures
Elles sont également essentielles pour pratiquer la marche nordique dans les meilleures conditions. Top 3 des pires sensations de la planète : avoir des ampoules à mi-parcours. Contrairement aux chaussures de course, elles sont conçues pour offrir un bon amorti, une bonne stabilité et une flexibilité suffisante pour accompagner le mouvement de la marche. Privilégiez des modèles avec une semelle antidérapante si vous ne voulez pas devenir la risée de votre groupe de potes. Un bon soutien au niveau du pied et de la cheville est aussi essentiel pour éviter toute douleur.
Vêtements et accessoires
Evidemment, les conditions climatiques peuvent varier au cours de votre marche. Optez pour des vêtements légers, respirants et adaptés à la météo. En hiver, pensez à vous couvrir avec des couches qui vous protègent tout en évacuant l’humidité, et en été, privilégiez des vêtements légers qui permettent à la peau de respirer. N’oubliez pas de porter une casquette ou un chapeau pour vous protéger du soleil. Les lunettes de soleil ne seront pas de trop non plus. On enchaîne les conseils typiques du daron un peu relou, mais ça peut se révéler vraiment important. Enfin n’oubliez surtout pas la base des bases, la bouteille d’eau.
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Conseils pratiques pour débuter en marche nordique
Comment utiliser correctement les bâtons ?
Il est essentiel de bien utiliser les bâtons pour profiter pleinement des bienfaits de la marche nordique. Et oui, ça peut paraître intuitif, mais il y a une méthode à respecter. On ne devient pas un boss de la marche nordique du jour au lendemain. Lorsque vous marchez, vous devez pousser sur les bâtons de manière coordonnée avec vos pas. Placez le bâton au sol à chaque mouvement de bras, et assurez-vous que la pointe du bâton touche le sol à environ 45° par rapport à votre corps. Un mouvement fluide et naturel permet de maximiser l’effet de propulsion.
Paul Guschlbauer et Christian Maurer ont fait de la marche leur discipline
© Content Pool Red Bull
Techniques de marche
La technique de base consiste à adopter une marche dynamique. Pour cela, pensez à garder un rythme constant, à bien balancer vos bras et à utiliser toute la longueur de votre foulée. Veillez à bien appuyer vos talons au sol, puis à dérouler tout le pied jusqu'aux orteils, en poussant avec les bâtons pour donner de l’élan.
Quelle posture adopter ?
La posture doit être droite, avec les épaules légèrement tirées vers l'arrière et les bras qui se balancent de manière fluide. Gardez les abdos contractés pour protéger votre dos et éviter toute tension dans la zone lombaire. Une bonne posture est essentielle pour éviter les douleurs et maximiser les bénéfices de la marche.
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Peut-on pratiquer la marche nordique sur tout type de terrain ?
Oui, la marche nordique est une activité très polyvalente. Vous pouvez la pratiquer aussi bien sur des chemins de forêt que sur des sentiers plats ou des surfaces urbaines. Les bâtons permettent une meilleure stabilité, et la technique de marche s’adapte à différents types de terrain. Cependant, si vous prévoyez de marcher sur un terrain plus difficile (rocheux, boueux ou enneigé), il est recommandé d’avoir des bâtons renforcés et un matériel adapté aux conditions.
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Les bienfaits de la marche nordique sur votre santé
Est-ce que la marche nordique fait perdre du ventre ?
La question tant attendue… La réponse est OUI ! La marche nordique aide à brûler des calories et peut contribuer à réduire la graisse abdominale. Comme elle fait travailler le corps entier, y compris les muscles du tronc, elle permet d'affiner la taille tout en tonifiant le ventre. Préparer le summer body en écumant les sentiers de notre mère nature : c'est la vie qu'on a décidé de mener.
Est-elle bénéfique pour vos genoux ?
Absolument. Contrairement à la course à pied, la marche nordique est douce pour les articulations. Elle permet de réduire la pression sur les genoux tout en renforçant les muscles des jambes et du bas du corps. Elle est donc idéale pour les personnes souffrant de douleurs articulaires.
Simon Oberrauner, Paul Guschlbauer et Gaspard Petiot
© Content Pool Red Bull
Quel rôle joue-t-elle sur les douleurs lombaires ?
Tellement de bienfaits dans une seule discipline… La marche nordique est très bénéfique pour le bas du dos. En favorisant une posture droite et en engageant les muscles du tronc, elle permet de renforcer la région lombaire et de réduire les risques de douleurs chroniques.
La marche nordique est-elle bonne pour le cœur ?
Suspens insoutenable… oui, la marche nordique est excellente pour le système cardiovasculaire. En sollicitant de manière plus intense le cœur grâce à l'utilisation de différents groupes musculaires, elle permet d’améliorer l’endurance et de stimuler la circulation sanguine. C'est donc un excellent exercice pour renforcer le cœur sans risquer de se surmener.
Vous l’aurez compris : la marche nordique est bien plus qu’une simple promenade. C’est un sport complet et accessible, adapté à tous les âges et toutes les conditions physiques. Alors, qu’attendez-vous pour enfiler vos chaussures et tester cette activité aussi agréable que bénéfique pour votre santé ?
