Walking (Sport)
(Ré)apprenez à marcher
Oui, randonner s'apprend, et la moindre douleur peut ruiner un trip. Découvrez donc nos conseils d'expert pour marcher dans les règles de l'art.
Marcher, sur le papier, c’est plutôt simple. Vous le faisiez même avant de savoir prononcer le verbe. Mais parce qu’une mauvaise technique et/ou un mauvais équipement peuvent vous mettre dans le rouge après deux côtes ou vous dégoûter à jamais de la marche sauvage, on a demandé à Michael Anthoine, conseiller technique à la Fédération Française de Randonnée, de nous donner quelques règles d’or en la matière.
Gardez le rythme en montée
La clé : ne jamais s'essouffler
© Honza Zak/Red Bull Content Pool
S’il faut évidemment vous attendre à souffrir quand le terrain s’élève, l’effort ne doit jamais être trop intense. La clé, c’est la régularité : « L’idée, c’est tout simplement de ne jamais s’essouffler, et d’éviter les à-coups explique Michael Anthoine. En gardant un rythme cardiaque régulier, vous évitez tout bêtement d’accumuler de la fatigue que vous paierez après. Et c’est valable pour une balade d’une journée comme pour une rando itinérante sur plusieurs jours. Parlez donc régulièrement avec votre partenaire. Parce que tant que vous pouvez dialoguer facilement, c’est que tout va bien. »
« Toujours en montée, privilégiez ce qu’on appelle la marche ergonomique, ajoute Michael. On entame avec le talon, on pose bien la totalité de la surface du pied et on finit par bien dérouler au niveau de l’avant. C’est très important, parce que si vous attaquez sur les pointes, vous allez rapidement tétaniser les muscles de vos jambes. »
Tout ce qui monte doit (bien) redescendre
Sarah Di Giulian dans le parc de Yosemite
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Plus simple en apparence, la marche en descente est piégeuse. Et peut s’avérer assassine pour votre squelette : « Fléchissez bien les genoux pour limiter la répétition des impacts et des traumas éventuels, précise Michael. Et faites des petits pas qui vont aussi limiter les coups. Les secousses se répercutent au niveau des chevilles, des genoux, du bassin et de la colonne vertébrale, jusqu’à la base de votre tête. C’est hyper traumatisant pour le corps. »
« D’autre part, ajoute Michael, il faut évidemment privilégier la pose de l’avant du pied. Si vous attaquez du talon avec les jambes tendues dans un terrain même légèrement en pente, vous allez souffrir aussi. »
Respirez avec le ventre
« Bien respirer, c’est primordial pour éviter les crampes et la fatigue, précise Michael. Il est important, en rando, de respirer par la bouche et le ventre. Ça permet une circulation ventilatoire plus efficace. Pour apprendre à respirer par le ventre, posez une main sur votre thorax, et l’autre sur votre abdomen. Le but, c’est que celle qui est sur le thorax ne bouge pas au moment de l’inspiration. »
Pour optimiser la circulation de l’air, pensez également à marcher à l’aplomb : « Evitez d’être trop voûtés et ouvrez bien la cage thoracique. La plupart du temps, ça se fait instinctivement, mais certaines personnes ont une mauvaise posture dans la vie, qu’ils conservent lorsqu’ils font du sport. Et il s’essoufflent donc plus rapidement. »
Soignez vos pieds
En rando, vos pieds sont évidemment vos principaux outils de travail. Et il faut donc en prendre soin pour éviter le chômage technique : « Il faut qu’ils soient propres et secs. Dès que vous sentez des frottements ou des petites douleurs, arrêtez-vous tout de suite, délacez vos chaussures, enlevez les petites saletés, les cailloux etc, et nettoyez bien vos pieds. Sinon, vous aurez forcément des ampoules. Que vous pourrez traiter en posant des pansements double peau. Mais mieux vaut prévenir que guérier et éviter l’abrasion. »
Et si chacun de vos pas vous permettait de réaliser un défi ? Red Bull Chrono Challenge vous invite à marcher au moins 24 heures en un mois sur Strava - du 21 juin au 20 juillet - pour décrocher une expérience Red Bull Unique. Et pour s’inscrire, c’est par ici que ça se passe !
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Le retour des bâtons
Aaron Durogati, jamais sans ses bâtons
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Une paire de bâtons télescopiques permet plusieurs choses : soulager les articulations, renforcer l’équilibre et alléger le portage. Mais ils doivent être bien réglés, « de façon à ce que votre bras et votre avant-bras forment un angle droit » précise Michael. Mais attention, vos bâtons ne sont pas un déambulateur « Evitez de faire des mouvements parallèles. Suivez le mouvement naturel de la marche en alternant bien les bras. »
« Ensuite, il va falloir raccourcir un peu les bâtons en montée, et les allonger en descente. D’ailleurs, toujours en descente, évitez de mettre les dragonnes. Elles pourraient vous blesser en cas de chute. »
Choisissez et lacez bien vos chaussures
Pas question d’attaquer une rando, même courte, avec de vieilles sneakers ou des modèles de running. Misez donc sur des chaussures à tiges hautes spécifiquement conçues pour le trekking, et surtout, lacez-les correctement : « L’idée, c’est surtout d’avoir un laçage homogène, détaille Michael. Partez bien du bout de la chaussure en faisant un double nœud d’arrêt à la base, puis montez en croisant et poursuivez le laçage jusqu’aux crochets. Un laçage que vous pourrez ajuster au cours de la journée, d’ailleurs. En descente, il faut que le pied soit particulièrement bien maintenu. »
Videz votre sac
Vous le savez, ou vous allez le savoir rapidement : le poids est l’ennemi juré du randonneur. « Même si vous partez pour plusieurs jours, n’emportez que le strict minimum. Un coupe-vent en cas de changement météo, une trousse de premiers secours, de l’eau et quelques sucres rapides, comme des barres céréalières, à consommer pendant l'effort. »
Mais tout n’est pas une question de charge. Il va aussi falloir le porter correctement, ce sac : « Il faut que la ceinture ventrale soit fermée et les bretelles bien ajustées. Sur les bons sacs de randonnée, vous avez des rappels de charge qui permettent d’ouvrir ou fermer l’angle du sac par rapport à votre dos. » L’idée étant de pouvoir porter avec le bassin, et de ne pas tout mettre sur le dos, tout en variant les réglages en fonction du terrain. « Ce sont des petits détails qui vont tout changer à la fin de la journée » conclut Michael.
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