Weightlifting
Comment débuter la muscu ?
Des bons réflexes à connaître aux différents types d’exercices à maîtriser, voici tout ce qu’il faut savoir avant de pousser les portes d’une salle de musculation.
Faire ses premiers pas dans le monde de la musculation peut être particulièrement décourageant. Pas facile de monter sur des machines dont on ne connaît pas toujours le principe. Sans compter que tout autour de vous, la sono est assurée par les souffles intenses des habitués qui enchaînent les exercices et le bruit de métal des machines qui résonnent.
Pourtant, les 4,5 millions de publications Instagram accompagnées du hashtag #musculation et les nombreuses ouvertures de salles de muscu sont là pour le prouver. L’intérêt pour la discipline n’a jamais été aussi fort et la pratique n’est désormais plus réservée qu’aux initiés.
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Alors comment se lancer quand on n’a encore jamais fait un soulevé de terre ou un goblet squat ? Voici nos conseils.
Quels sont les bénéfices de la musculation ?
Ne voyez pas trop grand quand vous débutez
© Predrag Vuckovic/Red Bull Content Pool
La musculation apporte de multiples bénéfices. « Des études ont montré que la discipline profite à tout le monde et à tout âge » explique Emily Servante, coach personnel chez Ultimate Performance. « C'est l'une des méthodes les plus efficaces pour perdre de la graisse, renforcer le gainage et se maintenir à un poids de forme. »
Quand elle est bien réalisée, la musculation peut être un moyen efficace de préserver les facultés du corps en vieillissant, précise Emily : « La musculation est essentielle si vous souhaitez rester en bonne santé plus longtemps. À mesure que nous vieillissons, la musculation permet d’augmenter la masse musculaire et la force tout en favorisant une meilleure souplesse, une densité osseuse améliorée, des fonctions cognitives plus performantes, un meilleur métabolisme de base, une glycémie mieux régulée et un système hormonal plus efficace. »
Des liens ont également été établis entre la musculation et les autres sports que la personne pratique déjà. Une étude du « Journal of Strength and Conditioning » a par exemple montré les effets positifs de la musculation sur les coureurs à pied.
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Et si vous n’êtes toujours pas motivé pour soulever votre premier kettlebell, une étude récente publiée au Brésil a révélé que l’augmentation de la masse musculaire pouvait même accroître la durée de vie.
Comment débuter dans la musculation si vous êtes novice ?
Un coach personnel sera un atout pour les débutants
© GEPA pictures / Red Bull Content Pool
Quand vous commencez, l’essentiel est de prendre votre temps explique Emily : « Il faut y aller pas à pas et éviter de soulever tout de suite les poids les plus lourds. C’est peut-être tentant, notamment quand on regarde autour de soi d’autres personnes soulever des poids énormes. Mais la meilleure chose à faire est de se concentrer sur soi-même et de suivre son rythme. »
Mais comment savoir par où commencer ? La clé est de faire appel à un professionnel, conseille Abi Hardy, instructeur d'haltérophilie et coach personnel chez Girls Who Lift. « Une séance de coaching individuelle peut vraiment vous aider à accroître votre confiance en vous et améliorer votre technique de lever de poids. Je recommanderais également de prendre part à des ateliers pour débutants. »
Votre coach vous aidera non seulement à vous fixer des objectifs cohérents, mais il pourra également vous conseiller sur la technique.
Maîtriser les bases de la musculation
Enchaînement de tractions
© Dan Vojtech / Red Bull Content Pool
Vous voici enfin dans la salle. Impatient d’utiliser la cage à squat et de vous lancer sur votre premier soulevé de terre. Mais la patience est la clé, et prendre le temps de perfectionner les bases vous sera très utile.
« La musculation sans appareil et la maîtrise des bonnes techniques avant de soulever vos premiers poids vous seront particulièrement bénéfiques » insiste Servante. « Au début, il vous semblera peut-être inutile de soulever des poids légers. Mais connaître la technique et bien ressentir les effets des exercices sur vos muscles vous aideront à long terme, avec des résultats améliorés, mais aussi moins de blessures et de déséquilibres musculaires. »
Et si vous avez un doute sur les mouvements, demandez à votre coach. Un bon entraîneur se fera un plaisir de personnaliser vos séances.
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Musculation libre vs machines
Les machines vous aideront à être plus stables sur vos exercices
© Science Photo Library / Getty
Avant de puiser dans vos ressources lors des exercices, vous devez également choisir entre la musculation libre (utilisation de poids libres) et les machines de musculation. « Aucune forme d’exercice n’est parfaite » précise Servante. « Les machines vous permettent de rester stable, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus de poids et cibler plus précisément des muscles à travailler. Cependant, des athlètes plus expérimentés sont capables d'obtenir le même effet avec des poids libres car ils ont développé leur capacités motrices pour. »
Hardy recommande donc d’utiliser les deux techniques en fonction de vos objectifs : « Si vous suivez des instructions par le biais d’un cours ou d’un programme spécifique de musculation, je suggère l’utilisation des poids libres car vous devez utiliser plus de muscles pour faire ces exercices. En gros, vous en aurez plus pour votre argent. Par exemple, sur l’épaulé debout, vous utiliserez vos abdos, vos jambes et vos fessiers de façon isométrique (contraction volontaire des muscles sans production de mouvement) plutôt que de vous positionner sur une machine à tirage horizontal qui sollicitera uniquement vos épaules. Mais certaines machines peuvent être utiles pour les débutants, car elles sont faciles et sûres à utiliser. Elles sont également conseillées pendant la rééducation lorsque des personnes sont blessées et doivent cibler ou stimuler un muscle en particulier. »
Comme pour tout nouvel exercice, demandez à votre coach ce qui est le mieux pour vous. Il se peut que vous maîtrisiez bien certains mouvements avec des poids libres alors qu’une machine pourra vous aider à mieux appréhender d’autres exercices et à cibler plus efficacement des groupes de muscles spécifiques.
À quelle fréquence dois-je faire de la musculation ?
Dans l'idéal, planifiez trois ou quatre sessions par semaine
© Frode Sandbech/Red Bull Content Pool
La bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner six jours par semaine pour obtenir des résultats. Cependant, la régularité, la variété et l'efficacité sont des éléments clés pour constater des progrès. « Pour la plupart des débutants, trois à quatre séances d'une heure par semaine donneront de bons résultats, à condition que les séances soient conçues de manière intelligente, exécutées progressivement et de manière intense et efficace » explique Emily Servante.
Comment dois-je structurer mes sessions ?
Un programme full body est conseillé pour les débutants
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
Une fois que vous êtes à l'aise avec les bases et prêt à vous lancer, il faut connaître les différents types de programmes que vous pouvez suivre.
« Il existe de nombreuses façons d’organiser vos séances d’entraînement. » C’est ce qu’on appelle des « groupes d’entraînement » détaille Servante. « Le programme en split est l’un d'eux. Vous pouvez travailler un jour le haut du corps spécifiquement, puis le bas, puis les bras un autre jour… C’est l’un des moyens les plus efficaces pour étaler votre entraînement sur une semaine et c’est un choix adopté par de nombreux pratiquants. »
Donc il vaut mieux opter pour un programme en split lorsque l’on est débutant ? Pas obligatoirement, ajoute-t-elle : la split routine (par exemple le groupe musculaire des pectoraux, biceps et abdos) devrait être uniquement choisie par les personnes capables de s’engager sur six à sept séances par semaine et disposant de la caisse nécessaire pour supporter cette charge d’entraînement. Sur ce plan, un programme en split n’est pas destiné aux débutants.
Plus vous pratiquez un exercice, mieux vous le ferez techniquement
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
« Ce qu'il y a de mieux pour les débutants et que nous utilisons d’ailleurs régulièrement avec les clients d'Ultimate Performance, c’est un programme de musculation en full-body. On entraîne l’ensemble du corps (voir l’exemple donné par Servante ci-dessous) en ciblant plusieurs fois par semaine les principaux groupes musculaires, au lieu d’une fois par semaine comme pour un programme en split. Plus vous sollicitez un groupe musculaire, plus il se développera. »
Quels sont les exercices de musculation recommandés pour les débutants ?
Le soulevé de terre vous aidera efficacement à prendre du muscle
© Hadi Sarieddine/Red Bull Content Pool
Hardy conseille quelques exercices clés pour les débutants : « Les squats "goblet" et les soulevés de terre roumains sont conseillés car ils vous permettent de vous habituer au travail de vos ischio-jambiers. Les relevés de bassin et leur variante avec la jambe tendue sont eux parfaits pour soulager vos fessiers. »
Vous constaterez peut-être que certains des exercices de base que vous apprendrez lors de vos débuts seront les mêmes que vous retrouverez ensuite. Ils seront la base de vos entraînements.
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Alors, à quoi pourrait ressembler un entraînement type ? Emily Servante affirme encourager les clients à regrouper les exercices dans des sous-ensembles ou par paires : « Chez Ultimate Performance, nous utilisons une méthode de full body construite autour du programme de musculation GBC (German Body Composition). C'est l'un des moyens les plus efficaces pour structurer un programme de musculation en full body. Le jumelage des exercices vous permet de doubler la quantité de travail sur une période plus courte. »
Vous pouvez diviser vos entraînements comme vous le souhaitez dans le cadre d’une méthode full body. Mais essayez de vous concentrer sur différentes parties du corps pour chaque exercice afin qu'un groupe musculaire puisse se reposer pendant que l'autre travaille. Par exemple, vous pouvez associer des exercices du haut et du bas du corps, en enchaînant un développé couché avec des squats. Si vous faites deux exercices du bas du corps tels que des fentes suivies de squats, vous constaterez rapidement que vous vous fatiguerez plus rapidement et que vous ne tirerez pas tout le bénéfice de vos séances.
Essayez ci-dessous ce programme full-body qu’Emily a imaginé pour vous. Mais rappelez vous toujours d’en parler avec votre coach si vous avez le moindre doute sur un exercice.
Programme de musculation pour débutant par Emily Servante :
Séries multiples 1 (à répéter quatre fois) :
Squats avec haltères (10 à 12 répétitions)
Tractions (10-12 rep.)
Séries multiples 2 (à répéter trois fois) :
Soulevés de terre roumains (10-12 rep.)
Développé épaules (10-12 rep.)
Séries multiples 3 (à répéter trois fois) :
Curl incliné (10-12 rep.)
Triceps barre au front (10-12 rep.)
Séries multiples 3 (à répéter trois fois) :
Crunch inversé (10-12 rep.)
Développé incliné avec haltères sur un banc plat (10-12 rep.)
