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Mais comment se muscler sans matos ?

© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Vous n'aimez ni les machines, ni les salles ? Aucun problème : la coach Laura Hoggins vous dit tout sur l'entraînement au poids du corps et vous donne quelques idées d'exercices à faire à la maison.
Écrit par Laura HogginsPublié le
Les bénéfices de la musculation et/ou des exercices de renforcement sont indéniables. Avec un corps plus robuste, n'importe quel défi quotidien devient une promenade de santé. Et surtout, vous pouvez vous entraîner à la maison !
La coach Laura Hoggins vous dit tout sur l'entraînement au poids du corps ou musculation sans matériel.
Laura Hoggins au boulot
De plus, un bon développement musculaire peut réduire la sarcopénie (une perte dégénérative des muscles avec l'âge) et réduire le risque d'ostéoporose (la détérioration des tissus osseux.) Enfin, sachez que plus votre corps a de muscles, plus il travaille. Même au repos. Ce qui veut dire que vous brûlerez des calories sans rien faire.
Les squats sont un exercice de musculation sans matériel incontournable pour bosser votre masse musculaire maigre.
Les squats, c'est la base

Par où commencer

Prendre un abonnement en salle, c'est cher, et trouver le temps de s'entraîner quand on bosse énormément, c'est dur. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'infrastructures pour développer vos muscles. Un parc, votre jardin ou un tapis à la maison suffisent.
Si vous débutez, focalisez vous sur des fondamentaux, comme les squats, les poussées, les tractions, ou encore les rotations.
Les exercices suivants feront travailler l'intégralité de votre corps :
  • Les squats : un exercice incontournable pour bosser votre masse musculaire maigre.
  • Les pompes : un autre grand classique, qui vous permettra de renforcer le haut de votre corps. Soit la clé de voûte de votre futur physique. Mais pensez bien à augmenter progressivement leur intensité.
  • Les fentes : un mouvement pas si facile à bien faire, qui met les genoux à l’honneur et boostera votre équilibre et votre coordination au quotidien.
  • Le gainage : la planche est un exo à la fois simple et crucial, qui vous permettra de gagner de la force et de la stabilité. Deux facteurs à soigner pour avoir la meilleure posture qui soit. Lancez donc un chrono, et voyez combien de temps vous pouvez tenir !
  • Le gainage avec rotation : tendre les bras pour attraper un truc sur l’étagère ? Sortir du bain ? Voilà autant de petites choses que vous ferez beaucoup plus facilement si vous ajoutez des petites rotations à votre entraînement.

Comment augmenter l'intensité de votre entraînement (toujours sans poids)

Les pompes sont un autre grand classique de la musculation sans matériel, qui vous permettra de renforcer le haut de votre corps.
Adaptez votre façon de faire des pompes à votre niveau
Il est important que vous compreniez le principe de surcharge progressive. Au fil du temps, en répétant correctement les mêmes mouvements, le corps apprend à les exécuter plus efficacement et à s'adapter musculairement en cours de route. Pour faire des progrès constants, il est donc essentiel d'augmenter l'intensité de votre training. Votre corps a tout simplement besoin d'être challengé. Tout comme vous.
Cela dit, n'oubliez pas de bien apprendre à maitriser vos mouvements (techniques, amplitudes, contrôle etc.) avant de hausser le niveau. Une fois ce savoir-faire intégré, vous pourrez accélérer la cadence en faisant ce genre de choses :
  1. Augmentez le nombre de reps par rapport à la dernière session.
  2. Réduisez le temps de repos entre chaque séquence
  3. Introduire la notion de tempo. en comptant par exemple jusqu'à trois lors de chaque pompe.
  4. Augmentez l'amplitude de vos mouvements. En faisant, par exemple, des squats plus bas.
Une femme s'entraîne lors d'une séance de musculation sans matériel pendant la pause déjeuner.
Ça ne se voit pas, mais cette dame est en pleine pause dej

Allez encore plus loin

Une fois que vous avez validé les étapes précédentes et trouvé votre rythme de croisière, essayez donc d'augmenter encore l'intensité de votre entraînement en faisant l'une des choses suivantes :
Sets et reps : tentez de faire trois à quatre sets de chaque mouvement, avec 30 secondes à 1 minute de battement entre chaque set.
  • Air squats (8-12 reps)
  • Pompes sur les genoux (8-12 reps)
  • Fentes inversées (10-12 reps – 5-6 par jambe)
  • Planche sur les mains ou les coudes (tenez 30 secondes)
  • Russian twists (abdos avec rotations, 10-12 reps)
Sinon, vous pouvez aussi suivre le programme de 15 minutes concocté par Laura Hoggins pour vous entraîner pendant vos pauses dej.
Fitness · 15 minutes
15 minutes d'entraînement parfait