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Wings for Life World Run : comment s'entraîner 100 jours avant la course ?
J-100 avant Wings for Life World Run. On a donc demandé au coach Vincent Pedraza de vous donner le plan d'entraînement idéal pour distancer la Catcher Car le 7 mai.
Plus que 100 jours. Le 7 mai 2023, dans un peu plus de trois mois maintenant, des milliers de personnes dans le monde courront en même temps pour toutes celles et ceux qui ne le peuvent pas dans le cadre de Wings for Life World Run.
L'idée de cette course dont les frais d'inscription et les dons sont reversés à la recherche sur les lésions de la moelle épinière ? Aller aussi loin que vous le pouvez avant qu'une ligne d’arrivée mobile, la catcher car, ne vous rattrape. Que vous soyez débutant(e) ou que vous ayez le running dans le sang, sur Wings for Life World Run, vous courez à votre rythme et sur la distance que vous souhaitez. Pas mal, non ?
Le Wings for Life World Run à Rouen
© Vincent Curutchet for Wings for Life World Run
Alors, pour mieux vous aider à vous (re)lancer dans l'aventure, on a demandé au coach sportif Vincent Pedraza de vous concocter un plan d'entraînement idéal selon votre niveau... et à mettre en oeuvre dès maintenant.
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Un travail de renforcement primordial
"Avant toute chose, il est essentiel d'y aller de façon progressive et de ne pas oublier de faire la part belle au renforcement musculaire", explique Vincent Pedraza. "Il est vraiment nécessaire pour deux raisons : améliorer ses performances et éviter les blessures pendant ses séances de running."
Un ultramarathoniens court dans le film Running in Two Worlds
© redbull
"Ce renforcement permettra notamment de prévenir certaines blessures au niveau des genoux, qui compensent les chocs", poursuit-il. C'est pourquoi il est primordial de travailler les muscles fessiers avec des exercices comme des fentes ou des squats pour ne pas que ça arrive."
Attention cependant à ne pas travailler uniquement sur la partie inférieure du corps. "Lorsque l'on court, tous les muscles travaillent. Il est donc nécessaire d'entraîner également la partie supérieure avec des exercices comme des tractions."
Pourquoi ? "Car cela va permettre d’avoir une certaine synchronisation et un équilibre entre le haut et le bas du corps. En course, les mouvements seront plus fluides, les muscles seront plus développés et les chances de se blesser seront réduites."
L'art de maîtriser sa respiration
© Julien Blanc for Wings for Life World Run
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Nos plans d'entraînement pour tous les niveaux
À noter : tous ces plans sont basés sur une distance de 10 kilomètres le jour de la course. Multipliez les distances selon l'objectif souhaité. Pour 20 kilomètres, multipliez les distances d'entraînement par 2. Pour 30 kilomètres, par 3 etc.
Plan d'entraînement pour débutant(e)s
- RL = Rythme léger, ne nécessitant pas de gros efforts, vous êtes capable de parler.
- RC = Rythme de course.
Renfo FB = Séance full body de 45 min :
- Squats (8 reps X 2 séries)
- Tractions & V-up (8 reps X 3 séries)
- Pompes + Superman (12 reps X 3 séries)
- 1,5 minutes de repos par série, 2 par exercices
Renfo FBJ = Séance Full body de 45 minutes axé jambes :
- Squats (8 reps X 2 séries)
- Tractions & V-up (8 reps X 3 séries)
- Fentes avant (12 reps X 3 séries)
- 1,5 minutes de repos par série, 2 par exercice
Plan d'entraînement pour intermédiaires
- RL = Rythme léger, ne nécessitant pas de gros efforts, vous êtes capable de parler.
- RC = Rythme de course.
Renfo FB = Séance full body de 45 min :
- Squats (8 reps X 3 séries)
- Tractions & V-Up (8 reps X 4 séries)
- Pompes + Superman (12 reps X 4 séries)
- 1,5 minutes de repos par série, 2 par exercices
Renfo FBJ = Séance Full body de 45 minutes axé jambes :
- Squats (8 reps X 3 séries)
- Tractions & V-up (8 reps X 3 séries)
- Fentes avant (12 reps X 3 séries)
- 1,5 minutes de repos par série, 2 par exercice
Plan d'entraînement pour confirmé(e)s
- RL = Rythme léger, ne nécessitant pas de gros efforts, vous êtes capable de parler.
- RC = Rythme de course.
Renfo FB = Séance full body de 45 min :
- Squats (8 reps X 4 séries)
- Tractions & V-Up (8 reps X 4 séries)
- Pompes + Superman (12 reps X 4 séries)
- 1,5 minutes de repos par série, 2 par exercices
Renfo FBJ = Séance Full body de 45 minutes axé jambes :
- Squats (8 reps X 4 séries)
- Tractions & V-up (8 reps X 3 séries)
- Fentes avant (12 reps X 3 séries)
- 1,5 minutes de repos par série, 2 par exercice
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Pensez aussi à votre alimentation
Wings for Life World Run 2022 à Paris
© Baptiste Fauchille pour Wings for Life World Run
Eh oui : l'entraînement, ça se passe aussi dans votre assiette. "Vous pouvez manger des féculents la veille, comme un plat de pâtes ou de riz." explique ainsi l'expert. "Deux heures avant l'effort, vous pouvez également avaler des noix, une banane, un verre d’eau, des dattes... Ce sont des aliments légers qui vont permettre de tenir le temps de la course. Et l'idée, c’est aussi de manger pas mal de fruits et de légumes pour avoir de l’énergie le jour J. Certains aliments sont également à diminuer, comme la viande si on en consomme."
Bon, cela dit, ne vous mettez pas trop de pression non plus. L'essentiel est de vous faire plaisir... pour la bonne cause !
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