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Quelle est la préparation minimale pour un marathon ?
Envie de vous attaquer à la distance reine après vos premières semaines de running ? Un coach vous offre ses meilleurs conseils pour vous lancer dès que possible.
Au grand désespoir de nombreux coureurs bien partis pour battre leur meilleur chrono sur 42,195 km cette année, un florilège de marathons prévus un peu partout dans le monde ont été annulés. D’autres, comme Paris, Londres, Barcelone ou Boston, ont simplement été reportés de quelques mois. Et si l’on ignore encore quand un grand nombre d’entre eux pourront avoir lieu, on est bien sûr d’une chose : il est désormais possible de reprendre un entraînement digne de ce nom pour s’y préparer au maximum.
Alors, comme ces dernières semaines de confinement ont pu faire perdre à certains une bonne partie du travail accumulé ou donner à d'autres l'envie de s'attaquer a la distance reine, on a demandé à un coach de running de nous donner quelques conseils pour se préparer le plus efficacement possible pour le jour J. Le tout en un temps record.
Passer un test VMA
« On peut préparer un marathon en 10 à 12 semaines, selon moi c’est le minimum », explique Greg Francomme, expert de la question. « Pour ceux qui ont vraiment l’habitude, 10 semaines c’est bien, mais je conseille 12 pour les autres. Si le but c’est de battre un chrono, ce qui est selon moi le premier objectif d'un marathon au-delà d'atteindre la ligne d'arrivée, je pense que c’est toujours un peu compliqué de l’atteindre en moins de 10 semaines. »
Que vous prépariez votre premier marathon ou que vous souhaitiez atteindre un objectif précis, une préparation minimale de plusieurs semaines est donc primordiale. « Avant toute chose, il faut se connaître, il faut connaître son point de départ, son niveau. Pour le faire je conseille de passer par un test VMA ». Soit un facteur de performance essentiel pour établir un plan d’entraînement et connaître les allures de course à adopter le jour J. Parmi les plus connus : le tests demi-Cooper, Vameval et d’Astrand sont assez simples à réaliser et leur fiabilité est reconnue.
Test demi-Cooper : Pour le réaliser, rien de plus simple. Il vous suffit de courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Une fois le test fini, multipliez la distance parcourue par 10 pour obtenir la VMA. Si vous avez parcouru 1 500 mètres, votre VMA est égale à 15 000 m/h soit 15 km/h.
Test Vameval : Le test Vameval consiste à courir à vitesse progressive par paliers d’une minute en démarrant à 8.5km/h jusqu’à la vitesse maximale possible. Toutes les minutes, un pallier sonore vous indique que vous devez augmenter votre vitesse de 0,5 km/h. Votre VMA correspond au dernier palier dépassé avant que vous n'en puissiez plus.
Test d'Astrand : Le test d'Astrand est une course durant laquelle le coureur doit parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. La VMA est mesurée en ramenant cette performance à une distance courue en 3 minutes 30. Un coureur qui réalise 900 m en 3 minutes a une VMA de 900 (mètres) divisé par 210 secondes (3 minutes 30) et multiplié par 3600 secondes (1 heure). Ce qui donne : 15,4 km/h.
Définir un plan d'entraînement, mais pas seul
« Une fois le test VMA passé, tu peux te lancer dans un plan d’entraînement. Tu peux en trouver sur Internet mais j’ai tendance à encourager les gens à se rapprocher de quelqu’un qui s’y connaît. De cette façon, tu pourras faire évoluer ce plan de manière hebdomadaire en fonction de ta progression, ce qui est impossible sur Internet. En plus de ça, j’ai tendance à penser qu’on travaille beaucoup mieux avec quelqu’un plutôt que quand on fait son plan d’entraînement seul. »
Ne pas oublier la PPG
Ces plans d’entraînement sont donc entièrement personnalisés. Mais ils doivent tous s’accompagner d’exercices. « Si on démarre ou si on a traversé une période assez creuse, il faut commencer par y aller doucement avec un période de reprise », prévient Greg Francomme. « Donc ça sera des petits footings, des renforcements musculaires et tout le travail de PPG (préparation physique généralisée). » L’objectif de la PPG ? Renforcer l'ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire du sportif. Parmi ses exercices : le gainage, les abdos, le circuit training les pompes ou encore les tractions. Idéalement, ces exercices doivent être réalisés avec au moins un jour de repos entre chaque séance.
Si on est fatigué, la séance on la décale ou on la fait moins vite.
« Ce travail de renforcement, j’ai l’impression que pendant ces dernières semaines, pas mal de Français s’y sont essayés avec des séances de fitness, yoga ou autres et c’est une bonne chose. Si tout cela est bien fait, évidemment », explique-t-il. « Si on fait tout ça trop vite, trop fort, sans faire attention, ça peut engendrer des problèmes. » Le principal auquel s’exposent les coureurs, ce sont les blessures. « Dans les période de préparation de 10 à 12 semaines, on assiste souvent à une hécatombe de périostites et de tendinites au bout de la huitième ou neuvième. Et si ça t’arrive, c’est fini pour le jour de la course. Pour que ça n’arrive pas, sommeil, gestion du stress, hydratation, nutrition, sont les quatre points clés qu’il faut surveiller. »
Veiller à son alimentation
Côté alimentation justement, il conseille de « manger équilibré, jamais dans l’excès, d’éviter les graisses. Surtout, il faut penser à s'hydrater constamment et particulièrement pendant les entraînements. Que ce soit avant, pendant, après. » Si lui admet ne manger que très peu de viande, il conseille tout de même de ne pas se priver. Car la principale erreur commise pendant l’entraînement consisterait à adopter un régime trop restrictif. Oui, les aliments classiques et courants se suffisent à eux-mêmes pour bien vous préparer.
Mais si un régime drastique n'est donc pas nécessaire tout au long de ses semaines d'entraînement, l’impératif pour le marathonien restera toujours de se constituer une réserve suffisante de glycogène, première assurance énergétique. Il est donc primordial que l’alimentation, les 3 derniers jours avant l’épreuve, soit suffisante en glucides. En clair et en règle général, donc, « il faut avant tout écouter son corps et ses besoins. »
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