Loïc Bruni avant sa descente à Maribor en Slovénie© Red Bull Content Pool
Bike
Quelle prépa physique pour le VTT DH ? Les coaches des pros répondent
Les bike parks ne vont pas ouvrir tout de suite, alors c’est peut-être le moment de progresser physiquement. Et les coaches de Loïc Bruni, Loris Vergier et Myriam Nicole sont là pour vous aider.
Écrit par Vincent Girard
Publié le
À moins de deux mois de la première Coupe du Monde de VTT descente à Maribor (24-25 avril), les riders du circuit continuent de s’entraîner pour être prêts le jour J. Si certains ont fait relâche quelques jours une fois la dernière étape portugaise de Lousã terminée, "la plupart continuent de bouger que ce soit sur les champs de bosses, en cross-country ou sur leur vélo de DH. Ils ont du mal à s’arrêter et ce n’est pas forcément une mauvaise chose" explique Nicolas Arschoot, qui sait de quoi il parle. L’entraîneur de l’Equipe de France olympique de BMX est aussi le coach physique de Loïc Bruni (depuis 2017) et de Myriam Nicole (depuis 2018). Un duo tricolore qui pèse cinq titres mondiaux et deux victoires au général de la Coupe du Monde.
Malgré un calendrier resserré, Loïc Bruni a terminé 2020 avec une victoire
Malgré un calendrier resserré, Loïc Bruni a terminé 2020 avec une victoire
Et si les deux Français sont des références depuis plusieurs années et parviennent à se maintenir au top, c’est aussi grâce à un entourage soigneusement choisi à l’image de Philippe Angel pour le côté mental et Nicolas Arschoot pour le physique. On a justement sollicité ce dernier pour vous donner quelques précieux conseils afin de perfectionner votre entraînement en dehors du vélo. Et histoire de mettre toutes les chances de votre côté quand vous monterez à nouveau sur votre VTT, Laurent Solliet (coach de Loris Vergier, Rémi Thirion et Thibault Daprela notamment) y va lui aussi de ses conseils.

Du muscle et de l’énergie

"En DH, outre les qualités techniques liées au pilotage, le physique est évidemment primordial" explique Nicolas Arschoot. "Pour ça, il faut jouer sur deux tableaux : le côté musculaire et le côté énergétique, c’est-à-dire toutes les qualités oxydatives qui demandent une certaine tolérance au lactate. Il faut aussi développer le côté explosif des riders afin de pouvoir donner beaucoup de force et de puissance sur un temps très court, comme on le retrouve au départ d’un run. En plus de tout ça, le côté endurance pure n’est pas à négliger. Les efforts sur trois jours de compétition sont importants, et c’est la même chose pour un rider amateur qui va enchaîner une journée en bike park en alignant les descentes. Développer la VO2 est aussi important."
Le physique va donc de pair avec la technique dans une discipline qui sollicite beaucoup sur un temps restreint. "Quand quelqu’un commence la descente, il s’aperçoit vite que le côté physique est nécessaire" confirme Laurent Solliet. "C’est un sport à risque alors il faut pouvoir encaisser un minimum pour ne pas atteindre une fatigue intense le jour où on va enchaîner les descentes."

L’importance du gainage

Nombreux sont les riders amateurs qui se contentent de rouler en DH sans jamais essayer de progresser en dehors du vélo. Pourtant, les gains sont importants en termes de résistance et de puissance. Et les conséquences d’une préparation physique sont également visibles sur le chrono. "Pour quelqu’un qui s’y met sérieusement, il peut espérer gagner une dizaine de secondes sur une descente de deux ou trois minutes" confirme Nicolas Arschoot. "Après six semaines de renforcement musculaire, on peut voir le résultat sur le chrono" ajoute Laurent Solliet. "Mais il faut être régulier et continuer à maintenir son état de forme après ce bloc. Emmagasiner du volume l’hiver pour pouvoir être prêt à enchaîner tout l’été, c’est bien. Mais plus le travail se fera sur le long terme, plus les bénéfices seront là et se feront sentir sur toute la saison." Pour ça, vous pouvez suivre votre progression physique via différentes méthodes.
Pour débuter, l’entraîneur de Loïc Bruni conseille de privilégier le gainage. "C’est essentiel en descente pour ne pas faire d’erreurs, rester sur le vélo et s’économiser énergétiquement. En étant plus fort, ça permet d’être plus résistant et donc de ne pas faire n’importe quoi de haut en bas. Sur la fréquence, en termes de gainage, on peut partir sur trois séances par semaine, qui sont intégrées dans la séance d’entraînement. Dons son planning d’entraînement, l’idée, c’est de penser au maximum à la construction motrice. C’est-à-dire qu’il faut faire un transfert entre ce que l’on a fait le matin et ce qu’on va faire l’après-midi. Par exemple, une séance de renforcement le matin en travaillant sur un organisme frais. Et enchaîner l’après-midi sur du vélo. Mais c’est un schéma qui s’appliquera peut-être davantage à l’hiver alors qu’on aura tendance à enchaîner les runs toute la journée l’été."
"À la salle, il faut privilégier la musculation au poids de corps avec des pompes, des squats jump, des tractions…" complète Laurent Solliet. "Travailler le haut du corps sert aussi à mieux encaisser les chutes. On doit se construire une sorte de carapace. Il existe beaucoup d’exemples entraînements sur le web par exemple en CrossFit. Mais cela dépend aussi du matériel que l’on a à la maison et si on souhaite s’entraîner chez soi ou non. Pendant une séance, il ne faut pas hésiter à varier la puissance des exercices pour retrouver un effort sur toutes les plages d’intensité. En descente, ça se joue sur trois ou quatre minutes max, mais en enchaînant les runs, ça fatigue. Pour ça il faut donc aussi travailler l’endurance. Car contrairement à ce que l’on pourrait croire dans ce sport, il ne faut pas tout miser sur l’explosivité."

Travailler aussi sur le vélo

Si vous n’êtes pas prêt à lâcher le vélo pour vous faire un physique d’athlète, vous pouvez mettre en place certains exercices lors de vos sorties. "Lors de ces séances de préparation physique intégrée, on peut par exemple réaliser des exercices multiformes en haut de la descente de type pompes, gainage ou chaises et monter ensuite sur le vélo pour enchaîner sur une courte descente de 45 secondes à fond" indique Nicolas Arschoot. "C’est un exemple et il faut l’adapter à chacun. Pour ceux qui ont déjà une certaine caisse, on peut aussi imaginer grimper un sentier en enduro sur un temp soutenu et enchaîner avec la descente. Là aussi, les riders partiront avec un cœur assez haut et retrouveront ce qu’ils peuvent ressentir à la fin d’une course."
Myriam Nicole avant de s'élancer sur son run à Lousã au Portugal
Myriam Nicole avant de s'élancer sur son run à Lousã au Portugal

BMX, ski, CrossFit et vélo de route en sports complémentaires

Pratiquer un autre sport pour compléter son entraînement en DH dépend des qualités que le rider chercher à développer. Mais certaines disciplines sont à privilégier à l’image du BMX, "excellent pour améliorer sa technique" selon les deux coachs, ou le vélo de route que de nombreux riders professionnels pratiquent, même si l’envie n’est pas toujours là quand il s’agit d’enfiler le cuissard. Un Loïc Bruni préférera par exemple une session motocross nettement plus stimulante et "parfaite pour l’endurance musculaire" confirme son coach. "Une moto est aussi proche d’un vélo de DH avec le travail des suspensions. Et il y a cette notion de vitesse et de défilement, comme on le retrouve dans le karting, qui est une autre discipline qui aide à travailler sa capacité à prendre des décisions très vite."
Haltérophilie, CrossFit, natation, ski, course à pied… Les sports complémentaires au VTT descente sont nombreux. Mais pour un rider amateur, "ils dépendent aussi de l’envie, des moyens et du temps que l’on a à disposition" souligne Laurent Solliet. "Pour certains, courir sera le plus facile. Dans ce cas, ça n’empêche pas de travailler sur des sprints, des montées dans les escaliers, bosser l’intensité, rajouter des squats… Si on a plus de temps, une sortie enduro sera toujours la bienvenue. Enfin, les salles de CrossFit sont nombreuses aujourd’hui alors n’hésitez pas à prendre un abonnement histoire d’être le plus régulier possible dans votre entraînement physique." Mais ces sports additionnels "ne doivent pas être une contrainte" ajoute Nicolas Arschoot. "Il faut avant tout se faire plaisir. Et une fois sur le vélo, ne pas oublier les protections si on veut rouler vite. Et même si on ne roule pas vite d’ailleurs."