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Mais qui es-tu la dorsiflexion ?
Bien placer son pieds et ses orteils aide à mieux absorber les chocs. Avec la technique de la dorsiflexion, vous allez courir plus vite et éviter pas mal de blessures. Dites ciao aux périostites.
Le mot est barbare mais à retenir : dorsiflexion. Ça n'a peut-être l'air de rien comme ça, mais cette technique peut révolutionner votre façon de courir.
Première définition Doctissimo, la dorsiflexion signifie se pencher en avant. Ok cool, mais concrètement ?
La dorsiflexion en course équivaut au mouvement de l'articulation de la cheville quand les orteils s'orientent vers le tibia. En se recourbant vers le haut, ils diminuent l'angle entre le dos et la jambe.
Selon les experts, les athlètes devraient tenter d'avoir au moins 15 degrés de dorsiflexion dans les limites normales, un chiffre pas toujours facile à atteindre.
Et pourtant, c'est une technique très importante pour améliorer sa foulée. À la fois en termes de performance et de prévention des blessures. L'entraîneur de sprint et coach personnel, Risqat Fabunmi-Alade, vous en dit plus.
Qu'est-ce que la dorsiflexion ?
La dorsiflexion se produit grâce au muscle tibial antérieur. Ce mouvement relativement simple joue un rôle important dans votre foulée. Lors d'une course, le pied se retrouve en contact avec le sol. Ainsi, tout ce qui se passe au pied et à la cheville supporte la chaîne cinétique. Ce qui comprend le genou, la hanche, le bas du dos et plus encore.
Si vous faites un petit footing pépère le dimanche matin, ça ne sert à rien de forcer une dorsiflexion trop importante. Par contre, si vous tapez un sprint ou souhaitez accélérer votre allure, alors l'angle doit être plus important puisque vous appliquez plus de force.
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Pourquoi est-ce important de pratiquer la dorsiflexion ?
Une dorsiflexion correcte entraîne une frappe correcte du pied vers le sol et aide à prévenir d'éventuelles blessures. En course, la dorsiflexion place votre pied dans une position idéale pour absorber le choc de la réception et contraint vos muscles à avancer dans la foulée suivante.
Votre zone de contact avec le sol étant plus réduite, votre course sera donc plus rapide et plus efficace. Ceux qui ont une mauvaise dorsiflexion peuvent éprouver un pied "lâche" ou "souple". Par conséquent, la mauvaise distribution et répartition de la force peut déclencher des blessures et des douleurs. Sur les tibias - périostites - et aux genoux. Et si la dorsiflexion est mal faite alors la puissance des muscles de la chaîne postérieure - lombaires, cuisses - sera réduite.
Coureurs du dimanche, vous aurez beau avoir de gros mollets, la dorsiflexion est quelque chose qui s'apprend. Le mouvement n'est pas naturel tout de suite.
C'est quelque chose qui vient avec l'expérience. Si vous cherchez à devenir le prochain Bolt ou le futur Ross Edgley, bossez cette technique.
Attention, une mauvaise dorsiflexion peut être causée par plusieurs facteurs. Le problème rencontré le plus fréquemment par les débutants reste la souplesse des muscles de la chaîne postérieure (fessiers, ischios, mollets). Si ils sont trop raides, ils limiteront la dorsiflexion.
Il est aussi possible que votre dorsiflexion soit réduite à cause de l'articulation de votre cheville. Souvent à cause d'une capsule articulaire raide qui entraine des frottements douloureux.
Généralement, cela arrive en réaction à une blessure antérieure, comme une entorse à la cheville.
Enfin, il se peut que les muscles antérieurs soient faibles, rapidement fatigués et ne soient pas utilisés à cause d'un manque de connaissances ou de la pratique d'une technique correcte.
Que pouvez-vous ressentir si vous ne faites pas de dorsiflexion ?
Symptômes potentiels :
- Une mauvaise dorsiflexion se ressent même en dehors de la course : les squats et les bondissements sont parmi les mouvements les plus basiques concernés. Si votre technique est mauvaise, ces deux types de mouvements seront plus difficiles.
- Activation du fessier : bien contracter les muscles fessiers dépend aussi de la dorsiflexion. Il faut y penser car des muscles fessiers peu entrainés provoquent des blessures comme des déchirures aux ischio-jambiers. Et ça pique, vraiment.
- Douleur au tibia : les périostites sont une blessure courante et le pire cauchemar de tout coureur. De quoi vous mettre au placard pour un moment.
- Blessures au genou : une absorption excessive de chocs par les genoux, le plat du pied et la rotule peuvent entraîner, à long terme, de multiples blessures au genou.
- Problèmes de fascia plantaire : si le mouvement de la cheville est mal fait, l'aponévrose plantaire (tissu conjonctif qui tapisse le bas du pied) sera directement affecté.
- Vérifications visuelles : demandez à un entraîneur expérimenté de regarder votre technique. Ou filmez-vous en train de courir pour regarder comment vous frappez le sol. Et sinon, vous pouvez aussi faire ça dans un magasin de chaussures (runnning de préférence) ou plus poussé, dans un labo sportif.
Comment maîtriser la dorsiflexion ?
Commencez par prendre conscience de la technique pendant chaque footing. Pensez au mouvement, à vos articulations et à la manière dont tout ça s'agence.
Il existe quelques techniques pour s'améliorer. Déjà, étirez-vous. Et plus particulièrement les mollets. Ensuite massez, en faisant roulez vos paumes ou en prenant une balle, tout le long des muscles de la jambe. Ça prend pas longtemps et vous verrez très rapidement la différence. Tant d'un point de vue biomécanique - la transmission de forces dans votre corps - que pour soulager les douleurs les plus communes.
Exercice de dorsiflexion isométrique, sur une jambe :
N'ayez pas peur, c'est tout bête. Debout sur une jambe, soulevez un genou à hauteur de votre hanche avec un angle de 90 degrés. L''articulation du genou et le tibia restent perpendiculaire au sol.
Montez les orteils de la jambe levée en direction du tibia et maintenez cette position pendant 30 secondes. Les bras doivent être tenus en position de course et les muscles fessiers de la jambe ancrée dans le sol doivent être contractés. Faites pareil sur l'autre jambe, le tout pour 3 séries.
Dorsiflexion avec une bande de résistance :
Attachez une bande à quelque chose de costaud. Un pied de table, un poteau, peu importe.
Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite devant vous. Bouclez l'autre extrémité de la bande autour de l'avant-pied/orteils. Bougez de façon à ce qu'il y ait une tension modérée dans la bande. À partir de là, ramenez vos orteils vers vous, toujours en direction du tibia, puis tirez-les vers vos tibias 12 fois pendant 20 secondes. Partez sur 2-3 séries.
Travail du talon :
Gardez vos talons sur le sol tout en pointant vos orteils vers le haut, sans bloquer les genoux. Marchez sur vos talons avec vos orteils pointant vers le haut sur 20m en utilisant vos bras comme vous le feriez en courant. Répétez sur 3 séries. Vous commencerez alors à ressentir une légère "brûlure" dans vos tibias, ce qui est normal. Et dites vous que ça, c'est ce qu'on ressent avec une périostite, mais en bien pire et bien plus longtemps.
Alors persistez, la dorsiflexion va tout changer pour vous.
