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Tu veux courir un semi-marathon ? Voici 10 conseils de professionnels
Courir un semi-marathon est un véritable défi. Mais pas de panique : grâce à ces conseils de course à pied, votre premier "semi" sera une réussite totale, et la préparation sera un pur plaisir !
Courir un semi-marathon pour la première fois en tant que débutant est un énorme défi, cela ne fait aucun doute ! La préparation de votre premier semi vous emmènera loin de votre zone de confort. Courir 21 km d'un coup... comment faire ? C'est simple : avec les bons conseils de vrais experts. Alors les voici, et ils vous aideront aussi à vous préparer pour l'édition 2026 de la Wings for Life World Run. Pour ne pas rater l'ouverture des inscriptions, rendez-vous ici.
Ryan Sandes court lors d'un entraînement au Cap, en Afrique du Sud
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Un semi-marathon est comme un grand événement sportif personnel que vous célébrez un jour précis. Pour que tout se passe bien le jour J, vous devez vous préparer et préparer votre corps de la meilleure façon possible. Cela va bien au-delà de la simple collecte d'un maximum de kilomètres de course à pied avant le grand jour. Mais commençons par le commencement.
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Fixe-toi un objectif réaliste
Tout voyage commence par définir l'objectif souhaité, et cela s'applique également à votre premier semi-marathon. Demandez-vous dès le début : où en suis-je et où veux-je aller ? "Pour faire un premier bilan de ta situation, il peut être utile d'effectuer une fois la distance souhaitée au début", explique le triathlète Sebastian Kienle, qui a des dizaines d'années de pratique, et pas seulement dans la course à pied. "Pas au rythme visé, mais lentement, et si besoin, tu peux aussi parcourir la distance en marchant", affirme Kienle : "L'essentiel est d'avoir parcouru les 21 km pour la première fois et de ressentir ce que l'on ressent. Et surtout de savoir où l'on se situe en termes de forme physique."
Si vous savez où vous en êtes par rapport aux 21,0975 km que vous visez et où vous voulez aller en termes de temps de course et de rythme, vous pourrez définir plus précisément le chemin vers votre objectif à l'aide de contenus d'entraînement adaptés. Mais pas avant d'avoir les bonnes chaussures de course !
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Trouve les chaussures de course parfaites
Sebi Kienle est prêt pour le départ de l'Ironman d'Hawaï
© Pushing Limits
Est-ce que j'ai les chaussures de course qui me conviennent ? Dans la plupart des cas, la réponse est non ! Très peu de gens prennent le temps qu'il faut pour trouver la chaussure de course parfaite lorsqu'ils achètent leurs chaussures. Une grosse erreur.
"Le plus important, c'est que les chaussures de course soient parfaitement ajustées et ne provoquent pas d'ampoules ou d'engourdissement", souligne Kienle. C'est une évidence, et pourtant beaucoup trop d'amateurs de course à pied laissent encore la couleur et le style influencer leur décision d'achat. Pourtant, lors de l'achat de vos chaussures de course, seules deux choses devraient compter : le confort et la performance !
Pour Kienle, il n'y a pas d'autre solution que de se rendre dans un magasin spécialisé pour trouver les bonnes chaussures de course : "Le mieux est de faire une analyse de course au début, tu sais alors à quoi tu dois faire attention personnellement et tu peux idéalement prévenir les blessures avec les chaussures parfaites. L'étape suivante consiste à essayer autant de modèles différents que possible. Tu dois garder à l'esprit les distances approximatives que tu veux parcourir et le terrain sur lequel tu veux courir."
"Il s'est passé beaucoup de choses dans le monde des chaussures de course ces dernières années", explique Kienle. Mais plus de technologie et d'amorti ne sont pas forcément toujours mieux, comme l'illustre Kienle avec un exemple : "Les nouvelles chaussures de course assez souples avec une mousse de semelle intermédiaire réactive, qui emmagasine beaucoup d'énergie, en combinaison avec des plaques en fibre de carbone... cela peut apporter beaucoup, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde." Selon lui, il s'agit plutôt de savoir quelle chaussure utiliser et à quel moment.
Si vous voulez absolument courir avec une chaussure en fibre de carbone, vous pouvez bien sûr le faire, mais vous ne devrez l'utiliser que comme chaussure de compétition ou pour les unités de tempo rapide à l'entraînement et "toujours acheter une deuxième paire de chaussures de course conventionnelles" pour toutes les autres unités, dit Kienle.
Et le vainqueur de l'Ironman 2014 a un autre conseil pour les as de la course à pied en herbe : "Une fois que tu as trouvé une paire de chaussures de course qui te convient parfaitement, il est judicieux de commander une deuxième ou une troisième paire de la même chaussure, puis de les alterner pendant l'entraînement. De cette façon, tu cours avec chaque chaussure de manière un peu plus régulière."
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Entraînez-vous de manière variée et ciblée
Le triathlète Sebi Kienle court lors d'un entraînement
© Pushing Limits
Supposons que vous vous préparez pour un semi-marathon. Dans ce cas, votre entraînement doit être aussi varié que possible. Ceci est particulièrement vrai pour les débutants en course à pied et s'applique aux types d'efforts (course à pied, natation, vélo, yoga, etc.) et à l'entraînement de course à pied lui-même. "Le système cardiovasculaire ne se soucie pas vraiment de savoir pourquoi il doit travailler, surtout au début", explique Kienle. "L'essentiel, c'est qu'il doive travailler !"
En d'autres termes, que vous courrez, que vous fassiez du vélo ou que vous nagiez, tout contribue à améliorer l'endurance de base. De plus, un entraînement varié qui ne se limite pas à la course à pied permet d'éviter les courbatures typiques du coureur qui résultent généralement d'un surmenage de certaines structures au début.
La préparation de base est suivie de trois mois d'entraînement
"Dès que tu as une bonne condition physique de base, tu devrais commencer par la préparation concrète à la course à pied pour ton semi-marathon", explique Kienle. Idéalement, dit-il, "tu devrais te préparer pendant trois mois, divisés en trois blocs de quatre semaines. Tu devrais augmenter régulièrement le nombre total de kilomètres par semaine au cours des trois premières semaines, par exemple, accumuler 30 km au cours de la première semaine, 40 km au cours de la deuxième et 50 km au cours de la troisième." La quatrième semaine fonctionne comme une semaine de repos pendant laquelle on récupère activement en faisant du vélo, de la natation ou du yoga.
La course à pied peut être si belle...
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Pendant les trois semaines de course à pied, vous pouvez assurer la variété de votre entraînement en variant délibérément la vitesse de course, la distance et le terrain lors des différentes séances. Dans l'idéal, vous devriez effectuer trois à quatre séances de course à pied par semaine et combiner les types d'entraînement suivants :
- 1ère unité hebdomadaire : course de changement de tempo ou jeu d'entraînement (haute intensité, faible volume).
- 2e et 3e séance hebdomadaire : course aérobique ou course de récupération (faible intensité, volume modéré).
- 4e unité hebdomadaire : course d'endurance (intensité modérée, volume élevé).
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L'entraînement musculaire pour donner un coup de pouce aux coureurs
Les exercices de gainage peuvent faire des merveilles
© Lucas Cartaxo/Red Bull Content Pool
L'entraînement musculaire de soutien pour les coureurs, comprenant divers exercices de stabilisation du corps, peut faire des merveilles en tant qu'unité supplémentaire, par exemple au cours de la semaine de repos. Il s'agit notamment des planches, des planches latérales, des pompes, des squats, des fentes et des ponts de fessiers.
"Je ne recommanderais pas aux débutants un entraînement de force dédié avec des poids pendant les trois mois de préparation à la course", dit Kienle. "Je le recommanderais après le premier semi-marathon avant de commencer ton prochain bloc d'entraînement à la course à pied".
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Optimise ton alimentation et tes habitudes de consommation
Si vous avez une activité physique, vous devez d'abord boire suffisamment. Boire est essentiel, surtout en cas de forte chaleur. Dans le cas contraire, le corps risque de se déshydrater. Cela signifie que la quantité de liquide nécessaire au fonctionnement normal du corps ne peut pas être remplacée à temps. La déshydratation n'affecte pas seulement les performances sportives. Sans une réaction rapide et consciencieuse, la déshydratation peut même être dangereuse ! La question de la boisson ne doit donc pas être prise à la légère.
Comment rester hydraté et nourri pendant la course à pied ?
Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement et de la compétition, il est recommandé de boire de petites quantités de liquide toutes les 10 à 20 minutes. Il faut veiller à fournir à l'organisme les électrolytes adéquats quant à l'eau minérale bue, car les ingrédients peuvent varier considérablement. Une attention particulière doit être portée aux électrolytes que sont le sodium, le calcium et le magnésium.
Votre alimentation joue également un rôle important dans votre réussite ! Avant de courir, vous devez vous concentrer sur l'apport en glucides pour assurer un apport d'énergie durable. Après la course, vous avez surtout besoin de protéines pour que vos muscles puissent se régénérer et se développer. Mais les glucides doivent aussi être au menu pour reconstituer vos réserves.
Vous pouvez tester quel type de glucides fonctionne le mieux pour les courses d'entraînement plus longues. Certains préfèrent les aliments spéciaux pour sportifs, d'autres les boissons énergétiques et les gels. D'autres encore optent pour des bananes, des fruits secs ou des barres chocolatées. "Une autre bonne combinaison est le sucre et la caféine, par exemple sous forme de Red Bull, explique Kienle. Cela me réussit toujours à merveille, surtout vers la fin de la course."
Mais quoi qu'il en soit, l'essentiel est de réussir à trouver un moyen d'apporter de l'énergie importante à vos batteries. Ensuite, le jour de la course, plus besoin d'expérimenter !
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Trouve des partenaires de course et reste motivé
Florain Neuschwander court avec le joueur de hockey Koni Abeltshauser
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Les personnes qui partagent les mêmes idées ne font pas de mal ! Au contraire, le(s) bon(s) partenaire(s) de course apporte(nt) une motivation supplémentaire, surtout lors des journées difficiles. Pour les séances avec des muscles déjà endoloris, vous pouvez vous pousser mutuellement avec des personnes partageant les mêmes idées. "L'expérience le montre : avoir des rendez-vous fixes avec des partenaires de course ou des groupes aide toujours", s'amuse Kienle. Les mauvais jours, les deux coureurs ne seraient pas allés s'entraîner seuls, mais comme ils avaient un rendez-vous commun, ils sont allés courir tous les deux." Alors faites équipe !
Un chien participe avec un coureur lors de l'App Run en Norvège
© Adrian Pop pour la Wings for Life World Run
Avoir des rendez-vous fixes avec des partenaires de course ou des groupes aide toujours.
Lorsque vous cherchez un partenaire de course à pied qui vous convient, il est préférable de passer par le cercle familial, les amis, les collègues de travail, les voisins ou des camarades de club. Les rencontres via les réseaux sociaux sont aussi de plus en plus populaires. Là, vous pouvez rejoindre des groupes de course existants dans votre quartier via Facebook ou Instagram, par exemple, et dans le meilleur des cas, bientôt poursuivre vos objectifs en équipe !
Spoiler alert : aussi bon que soit le fait de s'organiser pour courir avec d'autres, Kienle sait qu'il n'est "pas toujours important de s'entraîner avec d'autres afin de rester avec soi-même et de ne pas créer une situation de compétition à partir du partenariat."
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Définissez des objectifs réalistes et des objectifs intermédiaires
Vous avez fait le premier pas vers l'optimisation de votre motivation dès le début, lorsque vous avez décidé de courir un semi-marathon ! Vous avez déjà franchi la deuxième étape car vous avez un plan pour savoir comment vous pouvez et vous allez atteindre cet objectif ! Des objectifs intermédiaires, tels qu'une course test à la fin de chaque bloc de 4 semaines ou des défis similaires, peuvent maintenant vous fournir une motivation supplémentaire.
Un hack professionnel qui a fait ses preuves en matière de motivation nous vient de Sebi Kienle : "Surtout lorsque tu as déjà atteint un objectif, tu sais à quel point il est important d'avoir un objectif global ou plutôt un rêve", explique Kienle. "Cela peut être quelque chose de complètement irréaliste au début, comme participer au marathon de New York, mais le rêve fait en sorte que tu restes sur ta faim."
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Optimisez votre sommeil et votre repos
Le repos est aussi important que l'entraînement
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Les jours de repos sont souvent sous-estimés, mais vous devriez le savoir et les prendre tout aussi sérieusement que les courses d'endurance éprouvantes. Lorsque vous vous entraînez, votre corps est soumis à un stress constant. Se reposer permet à votre corps de reprendre des forces et de devenir plus fort.
Si vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer, vous ne pourrez pas utiliser tout votre potentiel. Dans le pire des cas, le surentraînement peut même entraîner des blessures. En résumé, moins, c'est mieux. Alors encore une fois : ne sautez jamais un jour de repos ! Votre entraînement est aussi efficace que votre récupération.
"Le sommeil est le stimulateur de régénération par excellence", affirme Sebastian Kienle. C'est pourquoi vous devez l'optimiser. Cela fonctionne d'une part grâce à un rythme cohérent, c'est-à-dire se coucher à la même heure et se lever à la même heure. D'autre part, la bonne température dans la chambre à coucher - 18 degrés est considéré comme idéal - et des rituels qui favorisent le sommeil : mettre le téléphone portable de côté tôt, éviter l'alcool et ne pas faire d'entraînements intensifs trop près de l'heure du coucher.
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Faites confiance à votre préparation le jour J
Pete Kostelnick court sur une route lors de sa traversée de l'Amérique
© Zandy Mangold
La journée pour laquelle vous avez travaillé pendant des mois doit être appréciée à sa juste valeur. Y compris l'excitation que vous ressentirez probablement la veille de votre premier semi-marathon.
L'oiseau matinal et bien nourri reste détendu
Vous vous en sortirez mieux si vous vous occupez de toutes les questions d'organisation la veille. Préparez votre sac avec vos vêtements et chaussures de course, votre dossard et surtout votre nourriture la veille au soir, et faites-en un rituel. Cela vous calmera immédiatement et alimentera votre anticipation !
Ne néglige pas la nutrition
© Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool
Non moins important et également à faire la veille au soir : "la charge en glucides". Par là, l'adepte de la course à pied entend le fait de manger délibérément un repas riche en glucides avant la course. Cela commence la veille au soir et se poursuit le lendemain. Veillez simplement à prendre votre dernier gros repas au moins deux heures avant le début de la course.
Vous devez prévoir suffisamment de temps à votre arrivée pour pouvoir vous orienter sans stress, vous changer et trouver votre bloc de départ et d'éventuels concurrents. Ensuite commence la phase chaude, pendant laquelle vous devez garder la tête froide ! Plus vous vous rapprochez du départ, plus vous devez vous fier au bon entraînement que vous avez effectué.
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Allez-y doucement et trouvez votre rythme
Sebastian Kienle running past the Energy Station
© James Mitchell/ Red Bull Content Pool
Dès que le coup de feu retentit, ralentissez en cas de doute et travaillez lentement mais sûrement à votre rythme de course personnel, et trouvez peu à peu votre allure cible. Il n'y a rien de pire qu'un rythme trop élevé au début !
Une fois que vous avez trouvé votre rythme, laisse courir. Vous vous êtes entraîné pendant longtemps pour ce moment, alors profitez-en. Surtout à partir de la moitié de votre premier semi-marathon, veillez à boire suffisamment et à prendre des gels énergétiques et glucidiques si nécessaire. Tenez-vous toujours à ce qui a fonctionné à l'entraînement !
Les derniers kilomètres sont sans aucun doute les plus difficiles. C'est pourquoi vous devez les apprécier au maximum : ce sont eux qui vous permettront d'atteindre l'arrivée. Alors serrez les dents et poussez jusqu'au bout. La prochaine étape est de terminer votre premier semi-marathon, et de profiter des félicitations et des éloges !
Braden Currie prépare une boisson protéinée avant un entrainement
© Roy Schott
C'est une raison suffisante pour que Sebastian Kienle vous donne un dernier conseil important : "Après la course, tu dois veiller à recharger rapidement tes réserves de glucides et de protéines. Je me récompense avec un shake protéines-glucides directement après la course, idéalement dans un rapport 2:1, c'est-à-dire deux parts de glucides, une part de protéines. Cela accélère énormément la régénération."
Pourquoi s'intéresser à la course à pied ? Il y a bien sûr les avantages mentaux et physiques d'enfiler une paire de baskets et de se dégourdir les jambes, mais le plus important, c'est la course caritative annuelle, Wings For Life, qui vise à collecter des fonds pour soutenir la recherche sur la moelle épinière.
Chaque année, des millions de personnes courent dans le monde entier pour ceux qui ne peuvent pas le faire. Vous pouvez aussi participer.
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FAQ
Quel est le petit-déjeuner idéal avant un semi-marathon ?
Le jour J, votre carburant, c’est votre petit-déj. Prenez-le 3 heures avant le départ pour éviter les lourdeurs. Restez simple : pain complet ou flocons d’avoine, banane, un peu de miel et une boisson chaude. Évitez les aliments trop gras, trop fibreux ou acides. Si vous courez tôt, anticipez avec un petit encas digeste (compote, energy bar). Et surtout : ne testez rien de nouveau le matin de la course. Ce que vous avez validé à l’entraînement, vous pouvez l’emporter en course. Ce que vous n'avez jamais digéré… laissez-le dans la cuisine.
Combien de km faut-il faire par semaine pour préparer un semi-marathon ?
Tout dépend de votre niveau, mais en général :
- Débutant : 25 à 35 km par semaine
- Intermédiaire : 35 à 50 km
- Avancé : 50 à 70 km voire plus
L’essentiel n’est pas le total, mais la régularité : 3 à 4 séances hebdo, en alternant endurance, fractionné et sortie longue. Gardez une logique de progression et pensez à lever le pied une semaine sur trois pour assimiler. Plus de kilomètres, oui… mais seulement si votre corps suit. Ce n’est pas Strava qui décide, c’est vous.
Combien de temps faut-il pour préparer un semi-marathon ?
8 semaines minimum, 10 à 12 si vous voulez y aller en pleine confiance. Ce temps permet de construire l’endurance, d’intégrer des séances spécifiques (allure course, fractionné, fartlek) et surtout de progresser sans blessure. En-dessous de 8 semaines, ça passe si vous avez déjà une bonne base, mais attention au surmenage. L’idéal, c’est de prévoir un bloc progressif, avec une montée en charge, une période de stabilisation et une semaine plus light juste avant la course. Un semi, ça ne s’improvise pas, mais ça se construit comme une montée : régulière et sans à-coups.
Combien de temps entre 2 semi-marathon ?
Vous venez de courir un semi et vous voulez déjà repartir ? Bonne nouvelle : vous pouvez… si vous récupérez bien. En général, il faut 2 à 4 semaines entre deux épreuves, selon votre niveau et votre état de forme. Un débutant aura besoin de plus de temps, un coureur entraîné pourra enchaîner plus vite. Après la course, prévoyez 3 à 5 jours sans impact, puis une reprise douce (vélo, footing léger). Ne programmez jamais deux semi-marathons à fond à moins de 3 semaines d’écart. Votre corps mérite du respect, même quand votre tête est déjà repartie.
Comment récupérer après un semi-marathon ?
Récupérer, c’est la suite logique de votre perf’. Dans les 30 minutes post-course, hydratez-vous et mangez un snack riche en glucides et protéines. Étirements doux, pas à chaud. Le lendemain ? Marquez une pause active : marche, vélo, natation légère. Évitez de courir direct. Votre sommeil, votre alimentation et votre hydratation sont clés pendant 3 à 4 jours. Attendez 5 à 7 jours pour reprendre l’entraînement, et réintégrez les séances intenses progressivement. La récup, ce n’est pas du repos mou, c’est une stratégie pour repartir encore plus fort. Et ça, votre prochain chrono vous le rendra.
