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Entraînements matinaux : 6 exercices pour bien commencer la journée
Ces exercices simples donneront un coup de fouet à vos matinées, quelle que soit l'heure, et vous permettront d'aborder la journée sans aucune douleur.
L'exercice peut souvent être perçu comme une corvée. Cependant, bien exécutés, ils vous permettent d’atteindre rapidement des résultats. Nous avons donc rassemblé six exercices simples pour démarrer votre matinée. Ceux-ci peuvent être réalisés à la maison ou à l'extérieur et prennent entre 30 secondes et cinq minutes chacun, selon le défi que vous souhaitez relever.
Vous ne serez pas les seuls à souffrir, les athlètes de haut niveau utilisent souvent ces mêmes exercices pendant leur entraînement ou leur récupération, car ils font partie intégrante d'une routine visant à éviter les douleurs et blessures, quel que soit le sport pratiqué.
La seule chose dont vous aurez besoin pour plus de confort est un tapis de yoga pour effectuer ces exercices.
01
Jumping Jacks
Les jumping jacks ne sont pas un classique par hasard
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
On commence par des jumpings jacks. Oui, les mêmes que ceux avec lesquels votre professeur d'éducation physique vous torturait à l'école. S’ils vous infligeaient ça, croyez-nous, ce n’était pas pour rien. Ces exercices sont incroyables pour solliciter l'ensemble du corps. Ils permettent d'augmenter la quantité d'oxygène dans les poumons et de faire circuler le sang.
Commencez en gardant les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez à un rythme régulier en écartant vos deux pieds tout en levant les bras simultanément. Revenez à la position de départ en sautant. Répétez l'exercice pendant un certain nombre de répétitions ou pendant une certaine durée.
Objectif : Augmente la circulation sanguine, ce qui aide à garder les muscles en bonne santé et à les préparer à bouger.
Répétitions : Essayez deux séries de 10 pour commencer et ajoutez une série une fois que vous avez réussi à atteindre l'objectif précédent.
02
Les pompes
Les pompes te permettent des résultats flagrants
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Les pompes sont considérées comme l'exercice le plus rentable niveau résultat. Vous pouvez les faire à la maison, sur un chantier, avant ou après le travail, au parc, ou avec un grand nombre d'accessoires pour augmenter la difficulté.
Alors que nous avons souvent été amenés à croire que le nombre est le plus important, c'est en fait la technique ou la forme tout au long de l'exercice qui est la clé de l'activation des bons groupes musculaires.
Avec la bonne technique, vous renforcerez les triceps, les pectoraux (poitrine) et les épaules. Des groupes musculaires particulièrement importants.
Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps en ligne droite. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, puis remontez en position initiale.
Vous débutez ? L'exercice peut être réalisé avec un appui sur les genoux si nécessaire.
Objectif : Développer les pectoraux, les épaules et les bras !
Répétitions : Une série de 10 pour commencer. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, avec la bonne forme, ajoutez une autre série. Vous voulez relever le défi ? Placez vos pieds sur une marche ou une plate-forme surélevée.
03
Les squats
Terry Adams, légende du BMX, connaît le pouvoir du fameux squat
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Les squats sont considérés comme un exercice classique, et pour cause. Nous nous accroupissons tous les jours pour accomplir des tâches quotidiennes, mais nous ne profitons pas de la profondeur de ce mouvement représentant un entraînement complet. Il permet de développer l’ensemble du bas du corps.
Les squats sont l’exercice parfait dans le sens où vous pouvez littéralement les faire n'importe où, n'importe quand, et qu'ils ne nécessitent pas le moindre équipement. En faisant quelques squats au poids du corps chaque jour, vous commencerez à voir et à sentir des changements dans vos fessiers, votre tronc et vos quadriceps.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils et votre poids sur vos talons. Remontez jusqu'à la position de départ. Vous pouvez augmenter l'intensité en tenant des haltères ou des kettlebells sur les côtés.
Objectif : Renforcer les fessiers, le tronc et les quadriceps.
Répétitions : Commencez par une série de 10 répétitions. Continuez à ajouter des séries et des répétitions et, lorsque vous êtes prêt, commencez à utiliser des poids pour augmenter la difficulté.
04
La planche
Les exercices de stabilité comme les planches font une vraie différence
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Saviez-vous que le record du monde de de gainage en planche est de 9h38m ? Il a été établi par le tchèque Josef Šálek.
D'une simplicité déconcertante et ne nécessitant aucun équipement, les planches ciblent les muscles du haut du corps, du tronc et du bas du corps. Comment maximiser ses chances de résultats ? Encore une fois, c'est la technique et la forme qui permettent d'afficher une planche correcte avec une tension dans tout le corps.
Commencez en position de pompes, les avant-bras au sol et les coudes directement sous les épaules. Engagez votre tronc et maintenez une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant un certain temps, en augmentant progressivement la durée au fur et à mesure de votre progression.
Start in a push-up position with your forearms on the ground and elbows directly under your shoulders. Engage your core and maintain a straight line from your head to your heels. Hold the position for a set amount of time, gradually increasing the duration as you get stronger.
Objectif : Renforcer l’ensemble du corps
Répétitions : Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes. Si c'est trop facile, essayez 30 secondes, puis une minute si vous êtes prêt à le faire.
05
Les crunches croisés
Johanna Holzmann fait de la musculation à la maison
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
On peut travailler les abdominaux dans une position proche de celle qu’on a quand on dort. C'est donc le meilleur moyen de commencer une séance d'entraînement le matin et de faire circuler le sang !
Veillez toutefois à sortir du lit et à trouver une surface solide pour effectuer ces exercices. À partir de là, vous ciblerez un certain nombre de muscles centraux qui, à leur tour, protègent votre colonne vertébrale et améliorent votre posture lorsque vous restez assis pendant de longues périodes.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Soulevez vos épaules du sol et amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en étendant votre jambe droite. Alternez en ramenant votre coude gauche vers votre genou droit. Poursuivez ce mouvement de pédalage pendant un nombre déterminé de répétitions.
Objectif : Développez un tronc solide qui vous aidera à stabiliser le haut de votre corps et à protéger votre colonne vertébrale et votre dos.
Répétitions : Commencez par une série de 10 répétitions, cinq répétitions de chaque côté. Trop facile ? Ajoutez une autre série après une brève pause.
06
La marche ou le jogging
Ida Mathilde Steensgaard court aux championnats du monde HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Une promenade ou une course, c'est un moment spécial. C'est à cet instant que vous pouvez vous détacher du monde, le temps de quelques minutes, tout en consacrant vos efforts à la performance.
Cela favorise la circulation sanguine et, selon le rythme, stimule le système cardiovasculaire.
Si vous préférez les exercices cardiovasculaires, faites une marche rapide ou un jogging le matin. Commencez par quelques minutes de marche pour vous échauffer, puis augmentez votre rythme jusqu'à un jogging confortable. Augmentez progressivement la durée ou la distance au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore.
N'oubliez pas que la motivation commence généralement après le départ. Alors, enfilez vos baskets, mettez la musique à fond et sortez de chez vous.
Objectif : Excellent pour la circulation sanguine et le cardio.
Répétitions : Pas de règle ici, cinq minutes ou 50 minutes, tout fonctionne !
Voilà, six exercices simples pour démarrer votre matinée. Au fil du temps, chacun de ces exercices vous procurera un sentiment de bien-être, aussi bien sur le plan mental que physique.
Mieux encore, pourquoi ne pas lancer un défi à un ami ou à un collègue pour vous motiver ? Voyez qui peut faire le plus de pompes ou la plus longue planche d'ici la fin du mois.
