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Street workout : définition, exercices et matériel
Certains aiment la salle, d’autres préfèrent arpenter les forêts de l’Hexagone. Si vous ne faîtes partie d’aucune de ces deux familles, il est peut-être temps de se tourner vers le street workout.
Pour garder la forme, prendre de la masse ou tout simplement s’aérer l’esprit, le street workout (littéralement entraînement de rue) mêle musculation traditionnelle, gymnastique et cross training, c'est-à-dire que chaque muscle de votre corps sera sollicité. Que vous tentiez de concurrencer Oriane Bertone dans les salles d’escalade de la région parisienne ou d’imiter les moves de Lilou Ruel, c’est une excellente option. On vous présente la discipline et les exercices adaptés à vos besoins et objectifs.
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Qu'est-ce que le street workout ?
On l’a dit, le street workout est une forme d’entraînement physique, et comme son nom l’indique, il prend place dans la rue. D’ailleurs, bien que cela soit contesté, il trouverait son origine dans les ghettos de l’ancien bloc soviétique, ou ceux du Bronx, à New-York, popularisé par Hannibal For King. Sélectionnez la superpuissance de votre choix, l’idée est la même : une discipline populaire, née au pied d’immeubles en béton.
Aujourd’hui, les choses ont changé. Les questions d'urbanisation sont au cœur des politiques de la ville, et de nombreuses localités ont décidé de dynamiser leur population (et leur environnement) en installant les différents équipements utilisés dans le cadre du street workout. Barres parallèles, anneaux, barres de traction… vous êtes probablement déjà passé devant l’un de ces endroits, alors autant en profiter ! Pour décrire rapidement le street workout, il s’agit de faire de l’exercice dehors, sur du matériel public, et en opposition avec les sessions habituelles, le seul poids que vous soulevez est (souvent) celui de votre corps. C’est une forme d’entraînement beaucoup plus libre et créative que ses concurrents.
Avantages et bienfaits du street workout
Comme précisé auparavant, du fait de la liberté qu’il offre, le street workout ne vous enferme pas dans une routine précise. Vous pouvez pratiquer à l’heure qui vous convient, de la manière dont vous le souhaitez et à n’importe quel niveau. De plus, cette discipline en regroupe d’autres comme le fitness, le parkour, le yoga, le pilates ou encore le fitness. C’est un condensé de bonnes choses qui vous permettront de gagner en souplesse, en mobilité, et de vous renforcer musculairement. Mais avant de s’y lancer, il faut savoir vers quel matériel vous tourner, et pourquoi ?
Jonne Koski à l'entraînement
© Jessee Väänänen/Red Bull Content Pool
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Choisir son matériel de street workout
En fonction de la partie de votre corps que vous cherchez à muscler, vous devrez évidemment faire des exercices différents, mais également vous tourner vers du matériel adapté. Voici une petite liste des modules habituels que l’on retrouve dans les zones dédiées au street workout.
Barres de traction fixes
C’est le b.a.-ba de la discipline, où que vous soyez, des barres de traction seront forcément présentes sur place. Et de fait, pas mal de routines d'entraînement débutent par 5 tractions. Pour en effectuer, positionnez vos mains sur la barre en les espaçant légèrement plus que la largeur de vos épaules, les bras doivent être presque tendus, tirez-vous ensuite pour mettre le menton au-dessus de la barre, et redescendez. Il est important d’inspirer au moment de la montée, et d’expirer en en descendant. Restez également bien droit et effectuez le mouvement de manière contrôlée pour ne pas vous faire mal. Si vous êtes débutant, commencez par en effectuer 5, vous pouvez répéter la série 4 fois.
Anneaux d’entraînement
S’il n’y a pas de barre de traction sur l’aire où vous comptez pratiquer, il y aura forcément des anneaux. Dessus, vous pouvez travailler vos muscles du dos et des bras, via des tractions, comme avec les barres parallèles. Pour un exercice un peu plus tranquille, il est aussi possible de faire des Ring Rows. Il s’agit de se positionner en diagonale par rapport au sol, agrippé aux anneaux, bien droit, et de tirer pour rapprocher votre poitrine de ceux-ci. L’exercice fait principalement travailler les muscles du dos, des épaules et des bras, mais aussi vos abdominaux. Pour un débutant, 4 séries de dix entrecoupées de périodes de récupération est un bon point de départ.
Sur chacune de ces stations, vous pouvez effectuer une myriade d’exercices. Sur les anneaux, si ceux-ci sont à différentes hauteurs, vous pouvez par exemple les abaisser pour faire des fentes bulgares en vous servant de l'anneau comme d’un appui pour votre pied arrière. Non, il n’y en a pas que pour le haut du corps ! Si vous cherchez à muscler vos jambes ou votre fessier, c’est tout à fait possible.
Tous ces exercices peuvent être mis bout à bout pour former un entraînement complet au cours duquel il est important de faire des pauses. Vous pouvez même ouvrir une canette de Red Bull si vous vous sentez déshydraté. Répétez l’ensemble 4 fois, et vous devriez rapidement sentir les bienfaits du street workout. Surtout, n’hésitez pas à évoluer et à tester différents mouvements pour renforcer chaque muscle de votre corps.
Barres parallèles
Les barres parallèles sont un excellent moyen de renforcer vos triceps, les deltoïdes, vos épaules et pectoraux, notamment grâce aux dips. Là-aussi, on est sur un grand classique du street workout qui fait grandement appel au gainage, il y a donc aussi de quoi bosser sur votre core. Pour en effectuer, placez une main sur chaque barre, les bras bien tendus, les jambes pliées vers l’arrière, et descendez doucement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle à 90 degrés avant de remonter (le tout sans toucher le sol, évidemment). Comme pour les tractions, le mouvement doit être contrôlé. Répétez le mouvement 5 fois si vous le pouvez, et intégrez-le à votre routine d’exercices.
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Le matériel mobile
Lorsque vous aurez établi des objectifs clairs pour votre pratique, vous aurez potentiellement besoin d’amener du matériel supplémentaire pour réaliser tout ce que vous souhaitez faire au cours de vos sessions. Voici donc les différentes options à disposition :
Poids et gilets lestés
Pour éviter d’accaparer les barres à disposition et d’enchaîner les séries pendant de longues minutes, vous pouvez vous équiper de gilets lestés pour effectuer un effort supplémentaire et gagner du temps. Attention toutefois à ne pas trop forcer.
Anneaux déployables
Comme on vous le disait précédemment, les anneaux et poignées ne sont pas toujours réglables. Si vous souhaitez les utiliser à des hauteurs non orthodoxes, des sangles et des anneaux peuvent être vendus séparément et positionnés à n’importe quel endroit. On vous conseille tout de même d’accrocher le tout à un arbre ou toute autre structure solide.
Gants
Les pompes sont très efficaces et peuvent s’inscrire dans n’importe quelle série d'exercices. Par contre, du béton ou un sol granuleux sur lequel viennent s’appuyer vos paumes soutenant le poids de votre corps, ce n’est pas très agréable. N’hésitez pas à vous équiper de gants pour limiter les douleurs potentielles. Ils sont d’autant plus pratiques qu’ils soutiennent généralement aussi le poignet.
Si vous êtes à la recherche d’un endroit où effectuer vos sessions, en région parisienne et ailleurs, restez aux aguets, nous en parlerons très bientôt.
