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Stretching : bienfaits et exercices pour une séance efficace !
Quel est le meilleur moment pour faire vos étirements ? Quel type de tapis choisir ? Découvrez les bienfaits, les techniques et les erreurs à éviter pour une séance efficace !
Quel que soit votre sport de prédilection, votre âge et l’intensité à laquelle vous pratiquez, s’étirer après un effort physique est primordial. Aussi appelé stretching de l’autre côté de La Manche et de l’Atlantique, voici un petit guide des bonnes pratiques pour garder la forme.
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Stretching : bienfaits, exercices et erreurs à éviter pour une séance efficace !
C'est quoi une séance de stretching ?
Une séance de stretching, c’est tout simplement une session d’étirements. Le but est de s’étendre les membres et les muscles pour assouplir le corps. C’est un élément essentiel pour éviter des petits soucis au quotidien et améliorer vos performances sportives. Que ce soit pour se lever du canapé avec grâce ou passer sous la barre des 14 secondes sur 100 mètres, on a de quoi vous aider. Il existe deux types d’étirements qui reposent sur un principe simple.
Les étirements statiques
Comme leur nom l’indique, les étirements statiques se font à l’arrêt et non en mouvement. Parmi ceux-ci, on dénombre deux sous-catégories, les étirements actifs et passifs. Dans les premiers, on contracte le muscle visé, contrairement aux seconds.
Les étirements dynamiques
Vous vous en doutez, au cours des étirements dynamiques, votre corps restera en mouvement. Il s’agit généralement de réaliser un mouvement ample pour permettre aux muscles de s’allonger. Si vous êtes fan de foot, vous avez probablement déjà vu des remplaçants s’échauffer avant de rentrer en jeu, ils réalisent principalement ce type d’étirements.
Les étirements statiques sont à privilégier pour les gains en souplesse alors que les étirements dynamiques sont à préconiser pour l’échauffement du corps. Si vous voulez concurrencer Simone Biles, il va probablement falloir s'atteler aux deux.
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Les bienfaits du stretching
On l’a dit, s’étirer est important, c’est vrai pour de multiples raisons, car les étirements ont pas mal d’arguments à faire valoir pour que vous vous sentiez globalement mieux dans votre corps.
La souplesse
S’étirer régulièrement permet de maintenir, ou même de gagner en souplesse, car les exercices contribuent à l’élasticité de vos muscles et tendons.
Renforcement musculaire
Le stretching et ses exercices doux aident au renforcement musculaire puisqu’ils participent à redonner du tonus à certains muscles parfois délaissés par certaines activités. Comme quoi, pour se transformer en Arnold Schwarzenegger des temps modernes, il ne faut pas uniquement pousser de la fonte.
Réduction du stress
À l'image du yoga et du pilates, s’étirer tend également à évacuer le stress et les tensions tout en boostant votre circulation sanguine.
Prévention des blessures
S’il est conseillé de s’échauffer avant l’effort et de s’étirer après celui-ci, c’est aussi parce que le stretching limite les risques de blessures. Comme les étirements vous font gagner en souplesse, vous serez moins sujets à l’arthrose et aux diverses pathologies impactant les cartilages et tissus musculaires. Par contre, à partir d'un certaine âge, étirements ou pas, vous risquez d'avoir les genoux qui craquent, désolé.
Meilleure récupération
Les étirements favorisent aussi une meilleure récupération en limitant voire évitant les courbatures. Par contre, contrairement à la croyance populaire, ce ne sont pas les étirements post-effort qui réduisent les micro-lésions musculaires, mais l’échauffement. Si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté au cours de l’effort et échauffé, faire du stretching après l’effort ne fera que tirer sur les micro-lésions, et vous souffrirez tout autant le lendemain. C'est un peu l'équivalent d'un pansement sur le nez lorsque vous êtes enrhumé, ça fait son petit effet (ou pas), mais c'est 100% placebo.
L’idéal est de conjuguer stretching pré et post effort tout en s’hydratant le plus possible, à l’aide d’eau ou d’une canette de Red Bull.
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Quels sont les exercices pour une séance de stretching ?
Trinity Rodman s'étire les ischios
© Matthew Stitch/Red Bull Content Pool
En fonction de votre niveau, voici quelques exercices à privilégier pour vos séances.
Séances pour un niveau débutant
Le dos rond / dos creux permet de soulager la région lombaire, souvent responsable lorsque l’on parle de douleurs de dos. On vous conseille donc d’effectuer cet exercice, que vous soyez sportif ou non. Très simple d'exécution, comme son nom l’indique, le dos rond / dos creux consiste à se mettre à quatre pattes, en alignant les mains et les genoux au sol, et à creuser le dos en regardant devant vous. Ensuite, faites le mouvement inverse et remontez votre dos en l’arrondissant et en regardant le sol. Répétez l’exercice entre 10 et 15 fois régulièrement pour réduire vos douleurs dorsales.
Si vous n’aimez pas les répétitions, vous pouvez opter pour la posture de l’enfant. Très répandue au yoga et assez simple, c’est une position qui favorise le calme et l’apaisement. Mettez-vous au sol, sur vos genoux, les fesses reposant sur vos talons. Posez ensuite le front au sol et tendez les bras devant-vous. Cette technique est aussi utilisée pour calmer les enfants dissipés, mais si ça fonctionne, il ne faut pas juger.
Pour ceux qui n’ont que peu de temps à octroyer à ces exercices, sachez que certains d’entre eux sont réalisables même au bureau ! Vous pouvez par exemple rester confortablement assis sur une chaise et étirer vos fessiers. Pour ce faire, prenez votre respiration, positionnez votre pied droit sur votre genou gauche. Expirez, et en même temps, penchez-vous légèrement en avant tout en évitant de vous cambrer et en gardant le dos droit. Faîtes la même chose avec la jambe gauche pendant 30 secondes, et voilà.
Séances pour un niveau intermédiaire
Pour le niveau supérieur, on aborde deux exercices différents : l’extension du buste à plat ventre et les étirement des ischio-jambiers.
Le premier impactera et renforcera les muscles du bas du dos, pour l'exécuter, mettez-vous au sol sur le ventre. Ensuite, en gardant les jambes serrées et tendues, avancez vos bras au-dessus de votre tête de manière à former une ligne avec votre corps. Inspirez, et levez les bras, le torse et les jambes. Tenez la position 4 secondes, puis redescendez en expirant. Vous pouvez répéter l'exercice une dizaine de fois en marquant de courtes pauses entre chaque répétition.
Du fait de sa simplicité, le second exercice peut être réalisé à peu près partout. Installez-vous sur l’avant de l’assise d’une chaise, tendez une jambe en mettant votre talon au sol, et penchez-vous jusqu’à sentir une tension. Tenez la position quelques secondes avant de vous relever, répétez 5 fois ce mouvement, et faites-en de même avec l’autre jambe.
Séances pour un niveau avancé
Situé à l’avant de la cuisse, le quadriceps est sollicité par un grand nombre de sports, on va donc se concentrer dessus pour le prochain exercice.
Grand classique, pour bien l’étirer, attrapez votre pied, repliez votre jambe en arrière et positionnez votre pied derrière vos fesses. Tenez la position entre 15 et 30 secondes, changez ensuite de jambe, et répétez l’exercice plusieurs fois.
Les adducteurs regroupent plusieurs muscles qui, eux aussi, sont souvent mis à contribution. Pour les étirer, en position assise, les jambes pliées, les plantes des pieds jointes, mettez les mains sur vos chevilles, gardez le dos droit et rapprochez les genoux du sol en expirant. Tenez la position une minute environ.
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Les équipements pour votre séance de stretching
Max Verstappen en pleine séance
© Getty Images/Red Bull Content Pool
Même si de nombreux exercices sont réalisables par vous-même, il est toutefois conseillé d’utiliser du matériel pour certains d’entre eux, notamment pour éviter de vous faire mal.
Tapis de yoga
Peu cher et efficace, le tapis de yoga est l'équipement numéro 1 pour réaliser n’importe quel type d’exercice au sol.
Roues de yoga
La roue de yoga vous permettra de perfectionner votre positionnement et de vous étirer un maximum sans risquer de vous blesser, au dos et ailleurs.
Sangles et ceintures de stretching
Comme la roue, les sangles et ceintures de yoga ont pour objectif de vous soutenir pour que vous puissiez avoir une bonne posture sans avoir à forcer au cours de vos sessions stretching.
Bandes de résistance
Ballons de gymnastique
Pour des exercices complets, les ballons de gym sont parfaits. Ils sont adaptés à tout type de public, du sportif le plus aguerri aux femmes enceintes.
Blocs de yoga
Pour surélever certaines parties de votre corps ou vous servir de point d’appui, les briques de yoga sont un must have si vous voulez faire un maximum d’exercices différents.
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Autres points
Erreurs à éviter lors d’une séance de stretching
Sans grande surprise, comme pour tous les exercices musculaires, le plus gros écueil lié au stretching est le fait de vouloir en faire trop, trop vite. L’étirement doit rester un minimum confortable. En essayant d’aller trop loin, vous risquez de vous blesser (et l’objectif des étirements est diamétralement opposé).
Quel est le meilleur moment pour faire vos étirements ?
Comme on l’a dit précédemment, il est préférable de s’étirer avant et après l’effort. En amont, optez pour un échauffement reposant sur des étirements dynamiques activant les muscles qui seront sollicités pendant l’effort. Après celui-ci, effectuez des étirements statiques pour booster votre souplesse et gagner en tonicité.
Combien de temps consacrer au stretching ?
Au total, vos séances de stretching peuvent durer entre 15 et 30 minutes, cela permet d’activer votre corps avant l’effort et de vous relaxer ensuite.
Comment intégrer le stretching dans une routine sportive déjà établie ?
Assez simplement, vos sessions peuvent remplacer votre séance d’échauffement. Pensez surtout à vous étirer suite à l’effort, on sait que vous le faîtes trop rarement.
Faut-il pratiquer le stretching tous les jours ?
Il ne sert à rien de trop forcer, vous pouvez très bien vous étirer 2 à 3 fois par semaine.
Quelles sont les différences entre le stretching et le yoga ?
Même si les deux disciplines se ressemblent et se complètent, il y a un différence assez notable : le yoga influe sur le corps et l’esprit, alors que le stretching est concentré sur le travail corporel (même s’il est capable de vous détendre).
Vous savez tout, à vous la victoire à chaque partie de Twister (à condition de respecter nos conseil).
