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Les signes qui montrent que vous vous entraînez trop

© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool
Voici les principaux signes que votre corps envoie lorsque vous poussez un peu trop loin l'entrainement. Et voici comment éviter d’aller jusqu’à cette limite.
Écrit par Ashley QuinlanPublié le
Nous souhaitons toujours en faire plus. Quel que soit le sport pratiqué, le désir de s’améliorer dans une activité qui nous plaît est toujours omniprésent. Les records personnels, les courses remportées ou terminées, les victoires… Il n’y a rien de mieux que de tirer les bénéficies d’un entraînement intensif.
Le problème est que le surentraînement n’est jamais loin. Ce dernier peut entraîner une fatigue profonde, et peut souvent avoir plus d’effets négatifs que positifs. Nous avons sollicité l’entraîneur britannique Dan Harris pour qu’il nous aide à identifier les signes d’un surentraînement.

1. Vous souffrez de troubles du rythme cardiaque

"Il faut surveiller sa fréquence cardiaque au repos" explique Harris, estimant que la meilleure mesure de la fréquence cardiaque au repos s’effectue au réveil.
L’entraîneur britannique Dan Harris vous aide à identifier les signes d’un surentraînement.
Observer régulièrement votre fréquence cardiaque
"Si on constate que le rythme cardiaque au repos est de 10 battements supérieur au point de repère habituel, il faut rester à la maison. Dans ce cas-là, pas de sport. Si les pulsations sont de sept battements supérieurs à la normale, il faut réduire l’intensité et les charges. Dans le cas d'un simple rhume ou d'une fatigue générale, il est préférable de prendre un ou deux jours de repos."

2. Vous ne retrouvez pas votre niveau de performance habituel

Nous avons tous vécus ces moments-là. Ces jours ou ces semaines où nous ne pouvons tout simplement pas atteindre la performance que nous réalisons habituellement. Harris estime qu’il s’agit là du cas typique de surentraînement.
Dan Harris identifie les signes à repérer lorsque vous poussez un peu trop loin l'entrainement.
Repérez les indicateurs de surentraînement
"Vous aurez beaucoup plus de mal à atteindre votre niveau moyen de performance si vous êtes surentraîné. Si cela se produit de manière ponctuelle, pas de problème. Vous êtes probablement fatigué à cause d’une session précédente. Il faut cependant être vigilant sur ces phases d’entraînement à faible intensité qui peuvent vous indiquer si vous souffrez d’un surentraînement."

3. Vous ressentez une fatigue profonde

Harris estime que la fatigue peut être physique et psychologique. Lorsque vous êtes surentraîné, vous pouvez souffrir des deux.
Les athlètes Ryno Griesel et Ryan Sandes lors du trek immense du Drakensberg Grand Traverse.
Ryan Sandes et Ryno Griesel sur le Drakensberg Grand Traverse
"Si vous souffrez de fatigue mentale, vous ne pouvez pas vous concentrer sur les points qui font un bon entrainement. Par ailleurs, les douleurs qui suivent traditionnellement l’entraînement peuvent durer plus longtemps. Vous aurez alors besoin de plus de temps pour récupérer suite à cette grosse sensation de fatigue."

4. La qualité de votre sommeil n’est pas bonne ou vous souffrez d’insomnie

"Il est facile de conclure que l’on est fatigué simplement à cause d’un gros entraînement. Il faut aller plus loin et analyser la qualité de son sommeil."
Signes d'un surentraînement : La qualité du sommeil n’est pas bonne ou vous souffrez d’insomnie.
Le sommeil est primordial pour une bonne récupération
"Les athlètes surentraînés peuvent penser qu’il est normal de dormir plus étant donné la dose qu’il s’impose. Mais c’est simple, il faut dormir uniquement la nuit. Certains font des longues siestes en milieu de journée pour rattraper le manque de sommeil, mais peine alors à s’endormir ensuite quand ils en ont vraiment besoin. Cette mauvaise qualité de sommeil altère votre cycle naturel de repos et produit un effet néfaste sur votre récupération."

5. Vous êtes de mauvaise humeur

Lorsque vous vous mettez sérieusement à un sport - que ce soit en tant que professionnel ou amateur - votre état d'esprit et votre humeur générale s'en ressentent inévitablement. Cela oscille dans les deux sens, avec les endorphines que nous secrétons en cas de bonnes performances et par la déception de ne pas performer comme nous le souhaitons en cas d’échec.
La cycliste Tahnée Seagrave fait des exercices sur un home trainer pendant une séance d'entraînement.
Tahnée Seagrave à l'entraînement
"Si vous vous sentez faible pendant un entraînement, cela peut simplement résulter d’une fatigue classique. Mais cela peut aussi provenir d’une lassitude. Gardez à l'esprit qu'une fois que vous avez pris le temps de récupérer, vous pouvez aussi rester quelques jours inactif. C’est aussi un facteur important pour obtenir un entraînement qualitatif ensuite."

6. Vous vous blessez régulièrement

Voici un aspect commun à tous les athlètes : les douleurs qui apparaissent à la suite d’entraînements poussés où l’on recherche nos limites. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose (cela stimule l'adaptation et l'amélioration de la performance) mais en cas de surentraînement, ces blessures peuvent survenir beaucoup plus souvent.
En cas de surentraînement, les blessures peuvent survenir beaucoup plus souvent.
Le surentraînement est un facteur clé de la blessure
Les petites blessures sont fréquentes lorsque l’on s’entraine, mais elles apparaissent plus régulièrement quand on pousse trop fort. Ecoutez votre corps et prenez le temps de récupérer en cas de blessure. C’est toujours mieux que d’insister en se surentraînant.

7. Vous êtes toujours malade

Avec trois séances d’entraînement par jour dans des conditions parfois difficiles, Harris est bien placé pour estimer de quelles façons le surentraînement peut amener à la maladie.
Avoir un système immunitaire défaillant est un des signes importants de surentraînement.
Trop d'entraînement peut favoriser l'apparition des maladies
"Avoir un système immunitaire défaillant est un signe important de surentraînement. Si vous continuez à avoir des rhumes, de la toux et des infections, c'est une conséquence naturelle, car vous ne pouvez pas éviter quelque chose d'aussi simple qu'un rhume. Mais si vous ignorez ces douleurs, elles peuvent se transformer en quelque chose de beaucoup plus difficile à traiter comme la grippe, voire pire. Comme pour les blessures, il faut être à l’écoute de son corps pour se rétablir au mieux et rapidement."

8. Vous n’avez plus de motivation

Même si l’on aime s’entraîner et performer lors de compétitions, vous pouvez quand même éprouver un manque totale de motivation quand vous êtes surentraîné.
"Cette lassitude intervient souvent après une semaine d’entrainement intense. Il est normal de peiner à trouver une motivation supplémentaire après un bloc d’entrainement soutenu."
La championne paralympique australienne Kelly Cartwright en pleine session d'entraînement.
Kelly Cartwright en pleine session d'entraînement
"Quand la motivation devient un problème, je m'assois avec l’athlète et je le recentre sur ses objectifs. J’adopte une approche à court terme pour lui redonner un objectif réalisable. Parler avec un coach d’une remise à plat des objectifs peut être intéressant pour l’athlète car il se sent soutenu par l’implication d’une autre personne dans ses entraînements."

9. Vous ne progressez plus

Une autre conséquence du surentraînement est la stagnation de vos performances. Bien que cela soit courant lorsque vous n'augmentez pas l'intensité de l'entraînement, cela peut également se produire lorsque vous poussez trop fort.
Le snowboardeur belge big air et half-pipe Seppe Smits lors d'un entraînement avec son coach.
Seppe Smits s'entraîne avec son coach
“Vous pouvez constater un nivellement de vos performances, notamment lors des jours suivants une semaine d’entraînement à haute intensité. Il n’est alors pas rare de voir vos performances moyennes stagner voir diminuer.”

Se remettre sur les rails

Si vous vous retrouvez dans certains de ces signes de surentraînement, voici quelques conseils donnés par Harris pour vous remettre dans le droit chemin.
Les pilotes d'enduro mexicains Homero Díaz et Iván Ramirez lors d'une session d'entraînement.
Homero Díaz et Iván Ramirez à l'entraînement
  • Il est toujours préférable de faire passer la fatigue le plus vite possible. Si vous êtes toujours fatigué après une semaine, parlez-en à un médecin.
  • Essayez de faire preuve de prudence, surtout quand il s'agit de sports d'endurance. Soyez cohérent et progressez au fil du temps.
  • Régulez-vous en fixant votre point de repère de fréquence cardiaque au repos afin de pouvoir détecter une anomalie plus tard.
  • Analysez votre performance. Utilisez vos statistiques pour vous fixer de nouveaux objectifs et observer plus facilement vos pics de forme et vos baisses de régime.
  • Écoutez votre corps ! Prenez les jours de récupération dont vous avez besoin en cas de fatigue ou de blessure. Réalisez des retours réguliers avec votre coach pour un meilleur feed-back.