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Traction : conseils et équipements pour progresser rapidement
Vous voulez vous remettre au sport, mais vous avez plus de questions que de certitudes ? Aujourd’hui, on vous dit tout sur les tractions.
Les tractions sont un excellent exercice pour garder la forme ou développer vos muscles. Que ce soit pour se préparer à diverses compétitions, de l’HYROX au functional fitness, ou pour garder la forme, on se penche sur cette barre qui fait souffrir tant de monde.
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Qu’est-ce qu’une traction ?
Vous êtes fan de McLaren et passez vos nuits à faire des cauchemars centrés sur Max Verstappen ? Soyez tranquille, on ne va pas parler F1. Ici, il n’est pas question de traction avant ou de moteurs automobiles, mais bien de fitness.
Tout simplement, il s’agit de passer la tête au-dessus d’une barre en métal en s’aidant des muscles du dos et des bras. Le principe est très simple, l’application beaucoup moins.
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Les muscles sollicités lors des tractions
Les tractions permettent de travailler plusieurs muscles, découvrez quelles parties de votre corps vous pourrez développer grâce à cet exercice.
Muscles du dos
Mohammed Jaffar en pleine session au Koweït
© Dan Vojtech / Red Bull Content Pool
Les tractions, c’est l’exercice numéro 1 pour ceux qui veulent un dos en V. Il faut dire qu’elles font travailler l’ensemble du dos, les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond, mais aussi le supra-épineux.
Les bras
Selon le type de traction que vous effectuez (on y reviendra plus bas), les muscles des bras peuvent également être mis à contribution, et notamment le biceps brachial et les avant-bras.
Épaules et coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est composée des muscles et tendons situés entre l’os du haut du bras et l’omoplate. De fait, ils sont donc extrêmement mis à contribution lors des tractions.
Abdos
Pour vous stabiliser pendant que vous vous élevez, les abdos entrent dans l’équation et travaillent également. Globalement, on est sur un exercice hyper complet.
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Les équipements nécessaires pour faire des tractions
On l’a dit : les tractions sont un exercice théoriquement très simple, et même si plusieurs personnes ont déjà abîmé une porte, avec le bon matériel, vous prenez très peu de risques.
Choisir sa barre de traction (porte, murale, plafond)
Avant toute chose, il faut savoir où vous comptez installer votre prochaine station de musculation. Certaines barres s’installent simplement dans le cadre d’une porte, d’autres aux murs, en extérieur, ou sur pied (on ne sait jamais, au cas où vous voudriez transformer votre garage en station HYROX…).
Ensuite, votre choix dépendra de l’usage que vous voulez en faire. Si l’objectif est d’avoir un maximum de prises différentes pour travailler l’ensemble des muscles de votre dos, de vos bras et de vos épaules, vous aurez besoin d’une barre polyvalente.
Pour finir, pensez à vérifier les dimensions, cela peut sembler bateau, mais entre des centaines de sessions qui se déroulent bien et une chute qui vous transforme en tortue bloquée sur sa carapace, il n’y a que quelques centimètres.
Utiliser des élastiques pour faciliter la traction
Pour les débutants, commencer par s’aider d’élastiques est recommandé. Ils vous aideront à vous hisser lors de vos premières sessions, jusqu’à ce que vos muscles puissent fièrement prendre le relais.
Ajouter du lest pour intensifier la progression
De l’autre côté du spectre, vous pouvez ajouter des poids pour travailler votre puissance. Ceinture ou gilet lesté, vous avez le choix, et ne tentez pas de faire des tractions en glissant un poids autour de vos pieds, vous allez exploser votre parquet/carrelage.
Améliorer le grip : gants, magnésie et sangles
Pour assurer votre prise et ne pas vous écrouler en cas de coup de mou, optez pour des gants, de la magnésie ou des sangles.
Si la magnésie ne vous dit rien, il s’agit d’oxyde de magnésium, la même substance utilisée par de nombreux grimpeurs. Vous avez peur à l’idée de monter aussi haut qu’Oriane Bertone ? Contentez-vous d’une barre en métal.
Concernant les gants, on est davantage sur des mitaines, à ceci près que le cœur de la paume est fait d’une substance semi adhésive.
Quant à elles, les sangles s’enroulent autour de vos poignets pour faciliter votre prise. Ainsi, on pense moins à la prise, et plus au mouvement.
Sécurité et installation : hauteur, fixation, espace
Pour maximiser la sécurité de l’installation, évitez les mouvements de balancier, à fortiori sur les barres déployables et non vissées. De même, vérifiez régulièrement l’état du cadre de la porte si c’est là que vous l’avez positionné. Lors de la première utilisation, allez-y doucement pour vérifier que l’outil peut effectivement supporter votre poids.
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Différents types de barres de traction
Trouver une barre de traction, c'est la partie facile
© Agustin Munoz / Red Bull Content Pool
Barre de traction murale
Si vous choisissez une barre de traction murale, vous aurez moins de soucis à vous faire en termes de sécurité. Fixée par plusieurs vis, elle est faite pour supporter 200 kilos et plus, autant dire que vous êtes tranquille. Par contre, concernant l’installation, il va falloir sortir la perceuse.
Barre de traction de porte amovible
La barre de traction amovible prend un peu de place, mais elle permet de s’adonner à ses exercices sans bricolage, en venant s’installer autour du cadre de la porte. Il faut bien vérifier que vous avez un cadre de taille standard, et il ne vous reste plus qu’à la poser. En plus : différentes prises sont possibles, et on peut aussi installer des élastiques.
Barre de traction télescopique/extensible
L’option la plus simple, mais aussi la plus aventureuse. Tout simplement, cette barre s’étend jusqu’à épouser parfaitement un cadre de porte, elle ne requiert donc aucun perçage. Assurez-vous de l’installer correctement, en formant un angle droit par rapport au cadre de la porte, à bien clipser les sécurités, et vous êtes paré.
Attention : ces barres ont souvent une limite de poids autour des 100 kilos.
Barre de traction sur pied
Simple et polyvalente, la barre de traction sur pied est parfaite pour ceux qui ont assez de place chez eux. Similaire à ce que l’on peut trouver dans une salle de sport, il vous suffit de la poster à l’endroit de votre choix, et vous aurez accès à une station offrant différentes prises et exercices.
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Exercices à réaliser avec une barre de traction
Les tractions classiques
Aussi appelées tractions en pronation, les tractions classiques consistent à attraper la barre avec le regard posé sur le dos de nos mains. Il est possible de les effectuer en faisant varier l’espacement entre les mains sur la largeur, bougez le moins possible, et amenez ensuite votre menton à hauteur de la barre, et répétez.
Le muscle-up
Pour ceux qui recherchent l’effort maximum, les muscle-up consistent à effectuer une traction, et à continuer de vous élever jusqu’à ce que vos poignets soient au niveau de vos jambes. Plus simplement : vos hanches doivent atteindre la barre avant de redescendre. Vous l’aurez compris, cet exercice s’effectue plus facilement sur une barre en extérieur.
Leg raises
Les Leg raises consistent à lever vos jambes tout en restant accroché à la barre. Le reste de votre corps ne bouge pas, et vous venez former un L avec vos jambes devant vous. Pour travailler les obliques, vous pouvez également ramener vos genoux vers vous sur la gauche et la droite, cette fois-ci en pliant les jambes.
Tractions Explosives
En traction explosive, on vient toucher la barre avec les pectoraux avant de redescendre. Le geste s’effectue rapidement, mais doit rester en contrôle. Ici, on s’aventure un peu sur le terrain du bodybuilding, mais il faut bien qu’il y en ait pour tous les goûts.
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Les variantes de prise et de rythme
Variantes de prise : pronation, supination, neutre
On l’a dit, la pronation est la prise dite classique, mais si vous voulez sortir de votre zone de confort ou favoriser le développement de tel ou tel muscle, vous pouvez changer.
En supination, ce sont vos paumes qui sont face à vous. Ainsi, vous mettrez plus vos biceps à contribution. En fait, l’une des fonctions principales du biceps, c’est la… supination de l’avant-bras.
Pour la prise neutre, il faut placer les mains face l’une à l’autre, il est donc impossible d’en faire sur une barre rétractable. Avec cet exercice, on fait bosser les grands dorsaux, les biceps et les muscles brachiaux.
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Conseils pour progresser rapidement en traction
Sets et répétitions : comment structurer sa séance
Pour progresser, comme pour toute pratique, la régularité est cruciale. Une bonne organisation est également importante.
Pour un débutant, faire des exercices 2 fois par semaine est un excellent point de départ. Au cours de chaque session, on peut débuter par des séries de 5 tractions à l’aide d’un élastique pour décortiquer le mouvement au maximum sans forcer.
Quel que soit votre niveau, faites des pauses d’une minute trente à deux minutes entre chaque répétition. Pour ajouter des exercices relativement doux, on peut aussi rester en suspension passive 3 fois pendant 20 secondes.
Une fois que vous serez capable d’enchaîner 8 répétitions d’une traction donnée, vous pouvez commencer à penser à vous lester.
Dernier conseil qui est valable sur chaque exercice de fitness : n’essayez pas d’aller trop vite. Si un geste est mal exécuté, l’entraînement est moins efficace, voire contre productif.
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Les erreurs courantes à éviter lors des tractions
- Amplitude trop faible : Même si c’est difficile lorsque l’on débute, il faut bien espacer les mains pour déployer son dos et faire travailler les dorsaux. Si c’est trop difficile, il vaut mieux commencer par des demi-tractions, ou utiliser les élastiques, plutôt que d’avoir une prise trop resserrée.
- Le balancier : En extérieur, se balancer à la barre est tentant pour gagner en momentum. Sauf en cas de muscle-up, il faut éviter cette pratique. Moins on bouge, et plus le corps travaille.
- Avoir les jambes ballantes : Même si elles ne sont pas le point central de l’exercice, les jambes sont également mises à contribution. Pensez à les gainer tout au long de vos tractions.
- La position des épaules et des coudes : vos épaules doivent être en arrière pour éviter tout risque de sur-tension, votre torse en avant. Concernant vos coudes, au sommet du mouvement, ils doivent aussi être vers l’arrière. Sinon, vos bras travailleront énormément.
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FAQ
Est-il bon de faire des tractions tous les jours ?
Dans le sport, le repos est tout aussi important que l’exercice. Il faut laisser à votre corps le temps de récupérer, même si vous avez de l’expérience. Si vous avez un niveau intermédiaire, vous pouvez effectuer des tractions un jour sur deux, et donc trois par semaine.
Que vous souhaitiez vous mettre à l’HYROX ou garder la forme, il ne vous reste plus qu’à faire un tour sur les sites spécialisés pour trouver la barre de traction de vos rêves.
