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9 conseils pour l'ultra running qui marchent vraiment
Devenez un ultra runner confirmé avec nos conseils de pro, de l'entraînement personnalisé à la familiarisation avec l'équipement.
L'ultra running n'est pas seulement une longue course, c'est une aventure dans l'endurance et le dépassement de soi. Mais comment un débutant peut-il commencer, et comment peut-il s'améliorer ?
Comment s'entraîner comme un ultra runner ?
Pour débuter dans l'ultra running, commencez par augmenter progressivement la durée de vos courses pour améliorer votre endurance. Il faut reproduire les conditions et la fatigue ressenties le jour de la course. Diversifiez vos lieux d'entraînement pour inclure des sentiers, des collines et autres afin de préparer votre corps à la nature imprévisible de chaque terrain.
Comment puis-je m'améliorer en ultra running ? 9 conseils pour conquérir les sentiers
Tom Evans franchit la ligne d'arrivée à la Transgrancanaria
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
« La première étape est de décider de le faire », explique le coureur professionnel Tom Evans. Le Britannique a participé au plus haut niveau à certaines des plus grandes épreuves d'ultra running au monde. « Une fois que vous avez compris ce que cela signifie d'être sur vos pieds aussi longtemps, c'est réalisable. Vous ne pouvez pas passer de 5 km à 100 en 12 semaines, mais les gens ont tendance à trop compliquer les choses ».
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Gardez un entraînement simple si tu es novice.
En tant qu’ultra runner d'élite, Evans a lui-même des programmes d'entraînement très spécifiques, mais il pense que la personne moyenne devrait faire des choses simples. « Pour courir de longues distances sur des sentiers, il faut être fort et robuste, parce qu'il y a des pierres et des rochers », explique Evans. « Il faut que vous renforciez vos chevilles, et cela portera ses fruits plus tard. »
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Ne vous contentez pas de courir
Tom Evans s'entraîne avec des cordes
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Diversifiez vos terrains d’entraînement en passant par des sentiers, des collines et d’autres types d’endroits. Faîtes des exercices de vitesse et des répétitions en côte pour développer votre force et votre vitesse, c’est essentiel pour gérer les différentes étapes présentes en ultra running. Pratiquez d’autres activités comme le vélo, la natation ou le yoga pour améliorer votre santé cardiovasculaire tout en minimisant le risque de blessures liées à la course grâce à une utilisation équilibrée des muscles.
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Simulez les conditions d'une course
François D'Haene court dans la nuit
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
Pour exceller dans l'ultra running, il est crucial de simuler les conditions de la course pendant votre entraînement. Cela implique de s'entraîner dans des climats similaires, sur des terrains comparables, et même aux mêmes heures de la journée que la course. Si votre épreuve se déroule dans un climat chaud, intégrez des courses semblables dans votre entraînement. Pour les courses en montagne, recherchez des sentiers vallonnés qui reproduisent l'altitude et les défis auxquels vous serez confronté. De plus, si ta course se prolonge dans la nuit, entraînez-vous à courir avec une lampe frontale et habituez-vous à la navigation nocturne.
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Allez à la salle pour développer la force nécessaire à l'ultra running
Soulever des poids est la partie importante de l'entraînement de Tom Evans
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Le but ultime de l'entraînement à l'ultra running est d'équiper votre corps et votre esprit pour les exigences de l'ultra running, y compris pour faire face à la fatigue. « Les mécanismes de la première heure d'une course seront très différents de ceux de la dernière heure », explique Tom Evans. « Si votre énergie et votre forme physique ne suivent plus, vous pourriez vous blesser et ne pas finir la course. Pour éviter cela, vous pouvez conditionner votre corps dans une salle de sport. »
« Pour les montées, concentrez-vous sur les fessiers et les ischio-jambiers. Les hip-thrust et les deadlifts sur une seule jambe sont utiles, mais le mieux est de faire des sauts sur une boite en hauteur, car cela reproduit vraiment ce que vous allez faire. Faites quatre séries de six pour chaque jambe. »
« Les descentes nécessitent des chevilles solides et une bonne flexion des quadriceps et des hanches », ajoute Evans. « Pour cela, faites des exercices d'équilibre et des exercices de base. Tout cela va vous aider à courir dans les descentes lorsque vous serez complètement épuisé. »
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Développez votre propre plan de nutrition pour l'ultra runnin
Ryan Sandes prend une pause lors d'une séance d'entraînement.
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
L'ultra running consiste à parcourir de longues distances, souvent sur des terrains accidentés, ce qui entraîne une grande dépense d'énergie. « La nutrition pour un ultra est très différente de celle d'un marathon. C'est une durée plus longue, mais vous travaillerez à une intensité plus faible, donc tout votre système énergétique va se comporter différemment. Vous devez vous y préparer », explique Tom Evans. Un régime alimentaire approprié garantit que vous aurez suffisamment de calories pour alimenter votre corps tout au long de la course.
« L'alimentation est une partie importante de mon entraînement, et elle varie au quotidien », admet Evans. « Si j'ai une journée de récupération, par exemple, et que je ne cours pas, je n'aurais pas besoin d'autant de calories que pour une course de six heures. Mes repas seront donc très axés sur les protéines et moins sur les glucides, alors que lors d'une journée de grande endurance, il y aura plus de glucides. »
Si tu aimes ce que tu fais, il est facile de réussir. J'aime me fixer des objectifs stimulants et ne pas m'arrêter avant de les avoir atteints
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Optimisez vos performances en vous familiarisant avec votre équipement avant la course
S'entraîner sur des terrains arpentés lors de l'entrainement est important
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Si votre épreuve d'ultra running nécessite un équipement spécifique comme un sac d'hydratation, une vessie ou des bâtons de trekking, il est crucial de commencer à les utiliser pendant vos séances d'entraînement bien à l'avance. Ce conseil s'applique également au choix de vos chaussures, de vos chaussettes et même de votre plan de nutrition. L'entraînement avec ces équipements permet à votre corps de s'adapter.
Un conseil utile est d'acheter plusieurs paires de l'équipement que vous prévoyez d'utiliser, afin de vous assurer que vous avez suffisamment de temps pour vous y habituer avant l'événement
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Développez votre résistance mentale pour l'ultra runnin
Cultivez votre résilience mentale est aussi vital que la préparation physique dans l'ultra running. La capacité à maintenir la concentration, la résilience et la motivation sur de nombreux kilomètres distingue les finishers des autres. « En fin de compte, ces courses sont à 99 % psychologiques, et la raison pour laquelle les gens finissent est due à leur force mentale et non à leurs capacités physiques », explique Tom Evans. « Vous pouvez faire le meilleur entraînement du monde, mais pour arriver au bout, vous devez vous concentrer mentalement ».
Les techniques d'entraînement mental telles que la visualisation ou le dialogue positif envers soi-même sont essentielles. Elles viendront contrer les pensées négatives et le doute pendant les segments les plus difficiles de la course. Se fixer de petits objectifs réalisables tout au long de la course peut également vous permettre de rester mentalement engagé et vous aide à ne pas vous sentir intimidé par la distance.
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Faites preuve de patience
Dans l'ultra-running, la patience n'est pas seulement une vertu, c'est essentiel. Elle permet d’encaisser les hauts et les bas de la course plus facilement. Il s'agit de comprendre que chaque kilomètre ne sera pas facile ou rapide et que le succès se trouve souvent dans la capacité à maintenir un effort régulier et contrôlé au fil du temps.
11 minutes
Alex Roudayna a gravit 3 volcans
L'ultramarathonienne mexicaine Alex Roudayna devient la première femme à gravir trois volcans en moins de 24 heures.
Quels que soient le problème, les conditions ou les imprévus, il s'agit de rester calme et concentré
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Optimisez votre calendrier de course
En planifiant de façon réfléchie votre saison de course et en honorant les besoins en repos de votre corps, vous aurez alors un parcours d'ultra running plus sain et plus épanouissant et vous continuerez à donner le meilleur de vous-même. Soyez sélectif dans le choix de vos courses et reposez-vous. En priorisant vos objectifs, vous pourrez diriger votre entraînement plus efficacement et aborder chaque course avec une énergie débordante.
J'entretiens ma motivation en limitant le nombre de courses auxquelles je participe et en m'accordant un temps de récupération suffisant par la suite
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Crossing Corsica, avec François d'Haene
Le film Crossing Corsica raconte l'exploit fou de François d'Haene qui a explosé le record du parcours de 180km du GR20 en Corse. Regardez le film Crossing Corsica entier gratuitement sur Red Bull TV.
Combien de kilomètres les coureurs d'ultra courent-ils par jour ?
Ne vous sentez pas obligé d'égaler tout de suite les distances des professionnels. Vous pouvez commencer par des distances plus courtes et profiter pleinement de l'expérience. Cependant, si vous êtes curieux de connaître la distance d'entraînement des coureurs d'élite, on vous a fait un résumé. Ryan Sandes, par exemple, court entre 30 et 70 km par semaine pour se préparer à un événement spécifique.
Sandes affirme qu'une grande partie de son entraînement est centrée sur le temps et non sur la distance parcourue : « Avec le trail running, si le parcours est très lisse tu peux courir vite, mais s'il est vraiment montagneux ou technique, alors il peut te falloir trois fois plus de temps pour parcourir la même distance.» Alors, allez-y pas à pas, et n'oubliez pas que chaque kilomètre parcouru est un pas de plus vers votre objectif !
