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Cyclisme : comment lutter contre les douleurs aux mains et aux poignets ?
Équipement, réglages du vélo, entraînement : un spécialiste vous donne quelques tips pour essayer de faire en sorte que ces douleurs handicapantes ne soient plus qu'un lointain souvenir.
Vos entraînements intempestifs pour tenter de rejoindre le programme Red Bull Junior Brothersvous ont donné d'affreuses douleurs aux mains et aux poignets ? C'est tout à fait normal. Mais c'est peut-être évitable.
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Qu'est-ce que Red Bull Junior Brothers ?
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À propos de Red Bull Junior Brothers
Jean-Baptiste Wiroth, cycliste, Docteur en Sciences du Sport, et ancien coach de la championne du monde de VTT descente, Myriam Nicole, vous explique comment.
D’où viennent les douleurs aux mains et aux poignets ?
"Il faut toujours avoir à l'esprit qu’un cycliste n’a que trois point d’appuis qui sont les mains, la selle et les pieds et que tout son poids repose dessus", commence Jean-Baptiste. "Et les mains sont l’un des principaux points d’appuis pour soutenir tout le haut du corps. Les douleurs qui peuvent survenir à ce niveau sont donc dues à la compression de leurs tissus et de leurs articulations.
Myriam Nicole à Val di Sole
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Soit parce que vous êtes est trop crispé(e) sur votre vélo, soit parce qu’il y a trop d’appuis sur vos bras, soit parce qu’il y a trop de vibrations. Cette compression peut être très localisée au niveau de la paume des mains ou au niveau de certains doigts. La douleur peut survenir plus ou moins rapidement et pénaliser la pratique, parce qu’on a mal. Tout l’enjeu est donc d’essayer de prévenir l’apparition de ces douleurs." D'accord mais comment faire ?
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Adaptez le vélo à votre morphologie
"Si vous faites au moins une sortie par semaine, avoir un bon réglage biomécanique pour adapter le vélo à votre morphologie est quelque chose de fondamental. Votre taille, votre poids et votre genre vont jouer dans certains réglages comme la hauteur du guidon ou la longueur de la potence."
Adaptez le vélo à votre morphologie
© Isa Halamani/Red Bull Content Pool
"Pour savoir de quels réglages vous aurez besoin, interrogez le vendeur de l’enseigne chez qui on a acheté le vélo, lisez des articles sur le sujet ou encore des tutos sur internet. Mais la solution idéale (même si elle a un coût), reste de faire appel à un biomécanicien, un "fitter", qui va prendre toutes vos mensurations et qui va régler le vélo selon votre morphologie et votre discipline."
- VTT descente et enduro : le réglage des suspensions (fourche) est fondamental pour le confort. Le type de pneu et la pression ont aussi une influence.
- VTT cross-country : même chose. Une étude posturale doit également être faite, surtout si on fait du Marathon ou des courses à étape (type Cape Epic)
- Route et Gravel : l'étude posturale est ici fondamentale. Ensuite le choix des pneus, de la guidoline et du type de gant a une grande incidence. Attention à ne pas prendre des gants trop "rembourrés" et épais qui risquent de bloquer la circulation sanguine.
- Triathlon Ironman : avoir une position aérodynamique performante ET confortable est essentiel. L'étude posturale est également impérative.
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Équipez votre vélo en conséquence
"Au-delà des réglages, l’équipement de votre vélo est quelque chose de très important. Je pense au type de grip à installer sur le guidon ou encore au type de guidoline. Ces choses-là vont jouer sur les douleurs car ils vont vous apporter un peu plus de confort. En plus de ça, le type de pneu, le type de fourche, tout ce qui va filtrer les vibrations du sol, et donc éviter qu’elles se retrouvent dans les poignets et les avants-bras sont des choses importantes.
Il est essentiel d'ajouter des équipements à votre monture
© Boris Beyer/Red Bull Content Pool
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Entraînez-vous en conditions réelles
"Si vous prévoyez une sortie et que vous savez que vous risquez d'être confronté(e) à ce genre de problèmes, entraînez-vous avec le vélo avec lequel vous allez la réaliser pour vous y préparer. Sur votre machine, essayez de ne pas vous crisper ni de trop serrer votre guidon. Cela permettra de repousser le moment où les douleurs apparaîtront."
Loïc Bruni
© Red Bull Content Pool
Comment soigner ces douleurs ?
"En tant que coach, j’ai un mantra : la douleur est passagère. Bien souvent, il suffit de s’arrêter pour que la douleur disparaisse. Mais dans le cas où vous seriez obligé(e) de continuer à rouler, il vous faudra malheureusement prendre sur vous. Si la douleur est trop insupportable, le dernier recours, c’est la prise d’anti-douleurs. Mais attention à consulter votre médecin avant et ne surtout pas faire d’automédication."
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