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Comment s’entraîner comme un pro en cross-country ?
Envie de passer à la compèt ? Et pas pour finir à la rue ? Le coach Alan Milway vous explique comment passer au niveau supérieur en cross-country.
Une course de cross-country (XCO) en VTT nécessite un mélange de techniques et d’endurance. Si la descente est surtout une question d’aptitude sur les singles les plus engagés, le cross-country propose des parcours vallonnés faits de montées et de descentes. Il faut donc savoir grimper certaines sections exigeantes tout en sachant s'engageant techniquement en descente quelques mètres plus loin.
En Coupe du monde, une course de cross-country dure généralement une heure et demie. Elle est disputée à un rythme effréné. Le parcours est emprunté plusieurs fois et se montre particulièrement exigeant pour le système cardiovasculaire. Ajoutez à cela des caractéristiques techniques comme des pierriers, des jumps, des whoops et des descentes engagées et vous comprendrez pourquoi la plupart des athlètes professionnels comme Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster et Henrique Avancini passent beaucoup de temps à perfectionner leur pilotage ainsi que leur forme physique globale.
Alan Milway est un entraîneur professionnel et a formé certains des plus grands noms du VTT dont Rachel Atherton, Manon Carpenter et Brendan Fairclough. Il partage ici son expertise pour vous conseiller sur la meilleure façon de préparer une course. Pilotage, physique, nutrition et plan d'entraînement : suivez le guide.
De quoi a-t-on besoin pour performer sur une course de cross-country ?
Tempier, Marotte et Sarrou à Nové Město
© Bartek Woliński
Dans cette discipline, un rider doit être complet. Il faut tout avoir : endurance, puissance et agilité sur le vélo.
L'endurance aérobie est la capacité à maintenir un effort sur une période prolongée. Parallèlement à cela, vous devez également être capable d’augmenter l’intensité pour passer une bosse ou attaquer pour espérer gagner la course. Il est possible de travailler ces caractéristiques en s’entraînant sur la route.
Mais il ne faut pas oublier non plus la capacité à bien rider sur le vélo quand le terrain devient plus exigeant. Les meilleurs riders sont également ceux qui descendent le mieux et savent optimiser ces passages. Nino Schurter, Kate Courtney et Jolanda Neff sont de bons exemples en la matière.
L’importance de la nutrition
Comme pour toute discipline d'endurance, la nutrition est essentielle. Les efforts longs nécessitent des glucides pour tenir la distance. Il vous faudra ingérer un litre d’eau par heure d'activité et une boisson énergisante si vous roulez pendant plus de deux heures.
Il y a des cas où des régimes "low carb" (régime sans sucre) peuvent être utiles pour améliorer l'efficacité de la combustion des graisses. Si vous vous lancez là-dedans, mesurez bien l’effort que vous allez fournir et programmez votre ravitaillement. Bien fait, un régime "low carb" peut être très utile, mais s’il est mal suivi, il peut vous fatiguer et même vous rendre malade.
Kate Courtney a un petit faible pour les cookies
© Long Nguyen/Red Bull Content Pool
Plan d’entraînement en cross-country
Le programme présenté ci-dessous se compose de cinq blocs qui s’étalent au total sur quatre mois. L’objectif est d’être prêt pour vos premières courses test. Si vous manquez de temps, vous pouvez réduire l’intensité de la préparation. Mais ne sautez jamais un bloc. Il faut simplement en faire moins sur chaque étape.
Bloc 1 : Constituez-vous une endurance de base solide
- Durée : Quatre semaines
- Activité clé : Longues sorties pour développer sa capacité aérobie
- Focus : Concentrez-vous sur l’endurance aérobie et roulez à un rythme facile. Ces sorties vous aident à apprendre à mieux bruler votre carburant et ne créent pas trop d’acide lactique ou de fatigue.
- Conseils : Ces sorties doivent vous permettre de rouler plus loin et plus longtemps. Cela vous permet également de reculer le moment où vos muscles vont créer de l’acide lactique. Ce bloc est essentiel pour poser les bases de votre plan d’entraînement.
- Plan d'action : Visez deux ou trois sorties par semaine. Chacune doit durer au minimum deux heures. Prolongez-les si vous le pouvez. Mais gardez bien en tête que ces sorties doivent être faciles.
Evie Richards à Malvern au Royaume-Uni
© Patrik Lundin/Red Bull Content Pool
Bloc 2 : Augmentez votre puissance en montée et votre endurance
- Durée : Quatre semaines
- Activité clé : Entraînement par intervalles pour augmenter le seuil anaérobie.
- Focus : Augmentez la puissance de pédalage que vous êtes capable d’envoyer sur les montées en évitant d’atteindre trop rapidement la zone rouge, cet effort trop intense pendant lequel vos jambes brûlent à cause de l’acide lactique.
- Conseils : Ces intervalles doivent être réalisés à votre seuil anaérobie, qui est le point de basculement entre votre capacité à prolonger un effort soutenu et la fatigue accumulée à cause de l’acide lactique dans vos muscles. On ne parle pas ici du FTP (Functional Threshold Power) ou "puissance au seuil fonctionnel" qui consiste de son côté à réaliser un effort maximum sur 20 minutes ou une heure dans le cadre d’intervalles.
- Plan d'action : Réalisez des intervalles de quatre à cinq minutes à un rythme modéré à difficile avec trois à cinq minutes de repos entre chacun. Dans l’idéal, vous pouvez aussi faire un test d’endurance en laboratoire afin de déterminer au mieux à quel seuil pédaler. À défaut, il faut le faire au feeling et à votre perception de l’effort. Effectuez quatre à cinq intervalles de cinq minutes à un rythme constant du premier au dernier. Il faut bien choisir un rythme que vous serez capable de tenir jusqu’à la fin. L’effort sera difficile mais gérable.
Le home trainer est une option à ne pas négliger pour l'entrainement
© Getty Images/Red Bull Content Pool
Bloc 3 : Préparez-vous au rythme de la course
- Durée : quatre semaines
- Activité clé : Effort soutenu de 10 à 15 minutes.
- Focus : Augmenter l’intensité pour atteindre celui de la course en répétant les efforts à haute cadence.
- Conseils : Vous serez souvent tenté de tout envoyer dès le premier tour. Mais pour éviter de lâcher le chrono sur le deuxième tour, pensez bien à votre cadence. Le FTP peut aussi vous être utile.
- Plan d'action : Choisissez un parcours hors route. Réalisez un tour à haute intensité, reprenez votre souffle et repartez. Le repos peut être réalisé à un rythme très facile et doit vous permettre de récupérer. Si vous préférez, vous pouvez aussi vous assoir avant d’attaquer le tour suivant.
Nino Schurter sur la Coupe du Monde de Cairns en Australie
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Bloc 4 : Développez votre capacité à rouler au sprint
- Durée : deux à quatre semaines
- Activité clé : Efforts explosifs pour faire la différence lors d'une montée.
- Focus : Ces efforts vont vous emmener dans la zone rouge (comme mentionné dans le bloc deux). Mais avec l’apport des blocs précédents, vous devriez être capable de mieux récupérer et de les enchaîner. Dans l’idée, il faut être capable d’être à 100% avant de continuer sur un effort soutenu puis de répéter cet enchaînement. Vous pouvez associer ce bloc à des sorties sur ou hors route plus longues et plus régulières.
- Conseils : Visez la qualité plutôt que la quantité. Ces efforts sont très intenses. En enchainer quatre à six par sortie est généralement suffisant pour commencer.
- Plan d'action : Efforts courts et puissants avec des intervalles de repos équivalent entre chaque. Par exemple 30 secondes d’effort suivi de 30 secondes de récupération. Ce type d’exercice est connu sous le nom de HII ("High Intensity Interval Training") qui correspond à un entraînement en intervalles à haute intensité. La puissance demandée est à son maximum sur cet exercice et il y a moins de récupération. Votre corps doit ainsi s’habituer à l'accumulation d'acide lactique dans vos jambes. Le HIIT est l’exercice parfait pour ça.
Entraînez-vous pour mieux passer les sections les plus exigeantes
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Bloc 5 : Préparez-vous pour l’intensité de la course.
- Durée : deux à quatre semaines
- Activité clé : Préparation à la compétition, simulation de course, autres événements et contrôle du vélo.
- Focus : Entraînez-vous en simulant une course.
- Conseils : il est facile de s'entraîner dur et d’oublier certains paramètres spécifiques à la compétition comme l'échauffement, le sprint au moment du départ avec un pied au sol et la longueur de la course. Sur cet ultime bloc, vous cherchez donc à participer à des courses d’échauffement qui vous permettront d’être à fond le jour J. Et c’est aussi l’occasion de rouler dur pendant 90 minutes ou plus.
- Plan d'action : trouvez des événements dans lesquels vous pouvez mettre en pratique vos progrès acquis au cours des dernières semaines d’entraînement. Préparez-vous au mieux le jour de la course et après chaque événement, faites le bilan de ce qui a bien fonctionné et des points sur lesquels vous devez encore progresser.
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