Red Bull Σκαλάκια: Βελτίωση τεχνικής στις κατηφόρες
© Νίκος Κωστόπουλος
Mountaineering
Βελτίωσε την τεχνική στις κατηφόρες & ετοιμάσου για το Red Bull Σκαλάκια
Είναι κρίμα να ανεβαίνεις πρώτος μία ανηφόρα και να σε περνούν στην κατηφόρα! Ευκαιρία, λοιπόν,να βελτιώσεις την ικανότητα σου και στην κατηφόρα.
Νίκος Κωστόπουλος
Δημοσιευμένο στις:
Μέρος αυτού του άρθρου

Red Bull Σκαλάκια

ΕλλάδαΠάρνηθα, Ελλάδα
Μια εντυπωσιακή διαδρομή
Μια εντυπωσιακή διαδρομή
Ό,τι ανεβαίνει, κατεβαίνει και μπορεί ο συγκεκριμένος αγώνας, του Red Bull στα Σκαλάκια της Πάρνηθας, να είναι μόνο ανηφόρα, όταν θα συμμετάσχεις σε έναν κανονικό ορεινό αγώνα θα πρέπει να έχετε προετοιμαστεί εξίσου καλά στο κατηφορικό μέρος ώστε να πετύχεις το ιδανικό αποτέλεσμα.
Οι κατηφόρες λειτουργούν αντίθετα με τις ανηφόρες αφού καρδιοαναπνευστικά σε ξεκουράζουν ενώ μυοσκελετικά σε επιβαρύνουν.
Απαιτούν εξοικείωση με την κλίση και πολύ καλή τεχνική αφού η ταχύτητα είναι πολύ μεγαλύτερη και τυχόν στραβοπάτημα με αποτέλεσμα μία πτώση, συνήθως έχει οδυνηρές συνέπειες. Καλό θα είναι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα να προπονείσαι σε διάφορες διαδρομές ώστε να βελτιώνεις την τεχνική σου και να γυμνάζονται τα πόδια σου σε διαφορετικές κλίσεις και εδάφη. Όσοι έχετε τρέξει αγώνα με μεγάλης διάρκειας κατηφορικές κλίσεις, θα θυμάστε το έντονο πιάσιμο στους τετρακέφαλους για τις επόμενες 3-4 μέρες μετά τον αγώνα.
Αν δεν έχεις προηγούμενη εμπειρία, ξεκίνα προσεκτικά και μη βιάζεσαι να δεις αποτελέσματα. Βρες μία μικρής κλίσης ευθεία 200-300 μέτρων, κατά προτίμηση με μαλακή επιφάνεια και κάνε γρήγορες επαναλήψεις δίνοντας μεγάλη προσοχή στη σωστή τεχνική.
  • Κράτησε το σώμα σου όρθιο και λίγο μπροστά. Αν από άμυνα ή φόβο γέρνεις πίσω, φρενάρεις χωρίς να το αντιλαμβάνεσαι με αποτέλεσμα να επιβαρύνεις τους τετρακέφαλους μύες και τις αρθρώσεις.
  • Να κινείσαι πάντα σε ευθεία γραμμή. Μη χοροπηδάς δεξιά-αριστερά, μη σέρνεις τα πόδια σου και προσπαθήσε να ‘διαβάζεις’ το μονοπάτι επιλέγοντας πάντα το γρηγορότερο και συντομότερο πέρασμα. Οποιαδήποτε κίνηση κάνεις εκτός της ευθείας απλά σε καθυστερεί ενώ συγχρόνως ξοδεύεις πολύτιμη ενέργεια.
  • Η βαρύτητα είναι σύμμαχος. Εξοικειωσου με την ταχύτητα ώστε να τρέχεις αβίαστα και να ξεκουράζεσαι στις κατηφόρες. Αν φρενάρεις συνέχεια από φόβο επιβαρύνεις τα γόνατα, τους τετρακέφαλους και τη μέση σου.
  • Προσπάθησε να πατάς με το μέσο του ποδιού και όχι με τις φτέρνες. Το πάτημα πρέπει να είναι κάτω από το κέντρο βάρους του σώματός γιατί αν βάζεις τις φτέρνες μπροστά σημαίνει ότι πατάς μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος άρα θα έχεις πάλι ως αποτέλεσμα να φρενάρεις. Μην προσπαθείς να κάνεις μεγάλα βήματα αλλά να αυξήσεις τη συχνότητα διασκελισμού. Προσπάθησε δηλαδή να «στροφάρεις» τα πόδια σου. Ένας τρόπος για να δεις αν βελτιώνεαι είναι να μετράς πόσα βήματα κάνεις το λεπτό. Στις κατηφόρες πρέπει να είναι το λιγότερο 90.
Η διαδρομή από ψηλά (ⒸIουλία Δούνη)
Η διαδρομή από ψηλά (ⒸIουλία Δούνη)
  • Χτίσε δύναμη στα πόδια και στον κορμό. Όσο πιο δυνατός είσαι, μειώνεις τις πιθανότητες τραυματισμού κα πατάς με σιγουριά για αυτό θα πρέπει να εντάξεις στην προπόνηση σου ισομετρικές ασκήσεις κορμού, πλειομετρικές και αλτικές οι οποίες αυξάνουν την ισχύ και σου δυναμώνουν.
  • Περιόρισε το βάρος σου. Όσο πιο ελαφρύς είσαι τόσο μικρότερη είναι η επιβάρυνση στις αρθρώσεις και πολύ ευκολότερες οι αλλαγές κατεύθυνσης.
  • Για να ελαττώσεις ταχύτητα ή πήδηξε σε ύψος, ή χαμήλωσε λυγίζοντας τα γόνατα. Αν νοιώθεις ότι δεν ελέγχεις την ταχύτητα και πλησιάζεις σε μία φουρκέτα ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσεις δραστικά τη φόρα σου χωρίς να επιβαρύνεις τους τετρακέφαλους μύες είναι να πατήσεις δυνατά στο ένα πόδι και δώσεις ώθηση προς τα πάνω (σε ύψος). Αυτή η αλλαγή κατεύθυνσης (σε ύψος) σου δίνει τον απαραίτητο χρόνο να μειώσεις ταχύτητα ώστε στρίψε με ασφάλεια. Αν ελέγχεις την ταχύτητα και απλά θέλεις να επιβραδύνεις λίγο λύγισε τα γόνατα για μερικά βήματα.
  • Αν ελέγχεις την ταχύτητα και απλά θέλεις να επιβραδύνεις λίγο λύγισε τα γόνατα για μερικά βήματα.
  • -Βελτίωσ την ισορροπία σου. Όταν τρέχεις, σε κάθε βήμα πάτα με το ένα πόδι σε μειωμένης πρόσφυσης έδαφος και το γλίστρημα είναι κάτι φυσιολογικό. Ασκήσεις σε Bosu, σε Slackline, σε δίσκο ισορροπίας θα σε βοηθήσουν να κινείσαι με ταχύτητα και αυτοπεποίθηση.
  • -Μην παραλείπεις ποτέ τις διατάσεις μετά την προπόνηση. Μία ευλύγιστη άρθρωση και ένας χαλαρός μυς είναι πολύ δυσκολότερο να τραυματιστεί.
Η κατηφόρα στα Σκαλάκια της Πάρνηθας
Η κατηφόρα στα Σκαλάκια της Πάρνηθας
  • Όσο βελτιώνεσαι, προσπαθήσε να αυξάνεις την κλίση και την τεχνική δυσκολία των κατηφορικών σας διαδρομών. Κινήσου σε μεγαλύτερες κλίσεις, αλλά και σε όλα τα είδη εδάφους. Μη ξεχνάς ότι σε ορεινό περιβάλλον και ανάλογα με το υψόμετρο θα βρεις λάσπη, χιόνια, πέτρες, ρίζες, κορμούς και πολλά διαφορετικά εμπόδια. Η πρόσφυση αλλάζει συνεχώς και πρέπει πριν ακόμα κάνεις το βήμα να νοιώθεις αυτοπεποίθηση και να είσαι σίγουρος για αυτό.
  • Προσοχή όμως μην αλλάζεις πολλές παραμέτρους ταυτόχρονα. Δηλαδή μην αυξάνεις τη κλίση ενώ συγχρόνως να μπαίνεις για πρώτη φορά σε πολύ σαθρό έδαφος. Η βελτίωση της τεχνικής απαιτεί υπομονή και επιμονή.
Καλή συνέχεια στην προετοιμασία σου!
Μέρος αυτού του άρθρου

Red Bull Σκαλάκια

ΕλλάδαΠάρνηθα, Ελλάδα