Fitness Training
如果你想要練出一個結實的臀部，那針對臀部推力的訓練動作就最為重要！
臀部推力是一個可以在健身房或家中訓練的動作，它除了可以加強臀部肌群的力量之外，還可以塑造出一個結實的臀部，也是許多針對下半身肌力與耐力運動者必須注重的訓練。這次特別邀請到舉重運動員和私人教練Paulina Ranzioz，回答許多有關臀部推力的問題。
什麼是臀推？
這種動作有點類似臥推的訓練，就如同他的名稱一樣是針對臀部所做「推」的動作，簡單來說，就是將臀部由低點推到中間的支撐點，在運動過程中會強烈刺激臀部肌群，這也是為何這個動作會這麼吸引女性。當你想要進行臀推訓練時，必需要專注於肌肉的感覺和正確技術上，這樣才能避免腰椎受傷及正確刺激到臀部肌肉。
臀推動作是什麼樣子？
臀推訓練的重點
臀推訓練有許多的人都會做錯！例如：腳離得太遠，或是沒有感受到臀部肌肉出力，這時反而大腿前後的股二頭肌或股四頭肌會比較有感，同時也會讓背部肌肉感受到重量，這表示你的訓練動作可能出現問題。所以，我們必須在訓練過程中，去感受臀部肌群的施力與收縮，一開始可以不用擺放負重來進行訓練，當你抓到正確姿勢與技巧之後，就可以慢慢使用一些器材來進行強度的增加；甚至有人會使用小的彈力帶於膝蓋上方，來刺激臀小肌。
建議怎麼樣的訓練才有效？
一般來說我喜歡做5x5組的臀部推力訓練，也就是5組5次重複，在這個版本中你也可以讓訓練強度進階，但進階的訓練就必須要將組間休息時間拉長到60-90秒。另外，臀部推的訓練也可以在更高的負荷搭配，更少的重複次數下完成。當然也可以反過來，使用較輕的重量進行較多重複次數的訓練來完成，例如4組12次重複，但這樣的訓練就必須要依據你的目標來調整，甚至可以在負重與訓練次數上固定，但縮短組間的休息時間，同樣也可以達成訓練強度的提升。
臀推訓練可以在家做嗎？
當然可以！但可能要增加負重會比較難一些，可是你能運用縮端組間休息的方式來增強刺激。另外，也可以加入小型彈力帶於膝蓋上，讓整個訓練過程中保持臀肌的張力，增強臀部肌群的刺激度；甚至於也可以運用手持水壺或重物於胸前的方式，來增加負重。
可以使用器材來訓練嗎？
對於臀推這項訓練動作，健身房有許多專用的器材可以協助訓練，但必須要先了解它的正確使用方法，如果你覺得用起來不太能適應或抓不到臀肌的施力技巧；那我建議還是回歸到最基本的徒手訓練，因為，正確的姿勢與施力技巧才能有效率的刺激肌肉，並減少運動傷害的機率。