Fitness Training
波蘭長跑運動員教你用瑜伽球 練出驚人腹部線條
一般傳統的腹肌訓練器材與動作，是否都讓你感覺無趣又沒效果?現在你可以運用一個簡單的訓練器材－瑜伽球，來快速強化你的腹部核心肌群，並獲得更漂亮的肌肉線條，讓你無論你在家中或健身室都可隨時進行核心訓練。
波蘭女子中長跑運動員喬安娜•喬維克（JoannaJóźwik）表示，經常在訓練過程中使用瑜伽球來做為肌部核心肌群的訓練，還會在臀部與肱二頭肌訓練上進行肌耐力的強化，接下來，她將提出5個我常做的練習動作，就算你是初學者也不用擔心，只要花點時間每個人都可以做到，並擁有漂亮結實的腹肌線條。
瑜伽球的原理與好處
瑜伽球又可稱為抗力球或健力球，主要是使用在訓練核心穩定的器材之一，也時常被廣泛運用於物理治療或體適能訓練上。近年有許多研究證實，瑜伽球訓練動作可增加脊椎的穩定性並預防運動傷害，對於慢性下背痛也有實質的幫助。然而，會運用在腹肌核心肌群的訓練，是因為球體易於滾動的特性，當我們身體靠上去時就會呈現不穩定的狀態。因此，我們就必須透過肌肉的協調與發力，才能有效率的控制球體不至於滾動。美國就有小學直接將抗力球做為椅子，讓學生坐在球體上學習運用腹肌來進行平衡與訓練之外，還可以增進人類控制肌肉動作的能力，並加強刺激大腦神經系統讓肌肉更活躍。
JoannaJóźwik還特別表示，腹肌的訓練對每個人來說都有其必要性，尤其是對於跑者來說擁有強壯的核心肌群，能改善跑步的姿勢並防止運動傷害，有助於提高跑步時的速度與舒適性。當我們要進行任何運動訓練時，都必須透過整個肌力的平衡來增進身體的運動效能，因此，如果我們想要跑步跑得更好時，就必須要加強各個部位的肌肉，而不單單只有腿部肌群，這樣的肌力協調與平衡觀念時常被大家所忽略，例如我們在跑步時擺動雙臂的動作，也必須要透過穩定的核心肌群才能讓身體更加的順暢。那如果你不常運動或是不喜歡跑步的人，也需要訓練腹部的核心肌群嗎？答案是肯定的！因為擁有強大且穩定的肌肉，能讓我們避免日常的傷害之外，還能避免因為久坐不動的生活方式所帶來的疾病，例如常見的背部疼痛等。
瑜伽球腹部訓練最佳的5個動作
1.鳥狗式
將身體平趴於抗力球上從頭到腳維持一直線，接著將右手與左腳同時抬起，運用核心的力量將身體穩定住，然後，再將右手與左腳放下換成左手與右腳抬起，並持續交替重覆訓練。
將右手與左脚同時抬起，運用核心的力量將身體穩定住。
© Red Bull
2.俄羅斯轉體
利用背部靠躺於球上，雙腳自然放下並採穩地面，接著腹部用力雙手前舉，並保持身體的穩定左右擺動。
3.高腳登山式
雙腳放置於健力球上，雙手自然撐於地面肩膀與地面呈垂直，從頭到腳必須要保持一直線，接著腹部核心用力腹部收緊，然後雙腳交互抬起將膝蓋往手肘靠近。
4.屈體捲腹
將雙手撐於地面，雙腳擺放至球上，接著將腹部收緊核心用力，讓身體成一直線，然後將球往身體滾動並抬高臀部，感受到腹部核心出力擠壓。
5.夾球抬腿
身體平躺於地面用雙腳踝關節夾球，接著腹部用力核心緊繃，然後用雙腳將球抬起放下反覆進行。
