Plank
© Dan Sheridan/INPHO
Fitness Training
5個必練加強踩單車肌力的動作 一邊睇電視一邊做都得
試想想,能夠在舒適的客廳一邊看電視,一邊進行單車肌力的訓練,何嘗不是一種有效率的訓練方式呢?接下來就由Red Bull的專業運動員Darren Roberts,帶領你領略在家中就能加強踩單車實力的運動。
作者 Red Bull HK
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1.Press-ups(俯臥撐)

無論你選擇哪種運動,保持背部挺直肯定事半功倍,透過俯臥撐並適時搭配抬腳訓練,你便能強化核心,以及訓練背部的肌肉。如果你想要進階訓練的話,找一張椅子或靠在牆壁上也是不錯的輔助方式,只要加以練習,你就可以慢慢提升訓練強度了。
三項鐵人運動Triathlete Courtney Atkinson,於2014年4月4日,在澳大利亞黃金海岸拍攝《FOCUS》時,正在家庭健身房鍛練。
一個健身球,大可以增加鍛煉的多樣性。

2. Skipping(跳繩)

Chris Plys用跳繩訓練以提高核心力量。
跳繩可以改善全身的肌肉耐力。
跳繩是非常適合全身的鍛鍊,尤其它可以同時訓練到腳踝、小腿與大腿的力量,並提供協調性。適應強度後,你更可以試著增加單次跳躍的迴旋次數,從兩次到三次甚至添加其他大動作,除了能強化你的腿部肌肉外,更能讓你變得更加專注。

3.Planks(配合木墊的側臥撐)

The plank can have lots of different variations
The plank can have lots of different variations
跟前面所提的俯臥撐相同,你可以借助木墊這類輔助器具,根據自己的喜好作出伸展,無論是仰臥起坐或向後伸展都是不錯的選擇,但在堅硬的木墊上將更添挑戰性。
在木墊上進行側臥撐時,你需要用手肘去支撐地面,並將身體從頭到腳都保持一直線,且盡可能加長時間以利訓練整體核心肌群。

4.Pull-ups(引體向上)

Ryan Sheckler 借助引體上升去鞏固背肌耐力。
引體上升是鍛鍊背肌的最好方法。
利用引體上升主要是為了訓練上肢,以幫助自己在推動或拉動單車時可以更加有力,你亦可輕鬆在網上購買能安裝在門框上的拉桿,這能讓你在家裡隨時隨地想練就練。透過跳躍後抓住拉桿,緩緩將身體向上拉並重複動作,只要能不斷反覆練習,便能強化你的上肢肌肉,相信不久即能見到成效,但請以正確並不輕易放棄的精神來練習,因為堅持才是這項訓練最困難的部分。

5. Squats and lunges(深蹲弓箭步)

Dante Exum在美國Red Bull總部的一次鍛鍊中,使用了弓步。
盡量不要讓膝蓋越過腳趾
不需要任何輔助器具,你只需要單純的做弓箭步的動作,將身體與核心肌群保持筆直狀態,同時盡量不要讓膝蓋越過腳趾,這項訓練將可以幫助你舒展雙腿,且達到強化肌肉的效果。
人類天性追求的肯定是花最少錢取得最大成效,假如你不想花錢上健身室的話,以上5點將會是幫助你訓練肌肉的好方法。