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Fitness Training
為Wings for Life備戰 足背屈(Dorsiflexion)訓練幫你改善跑步技巧
Wings for Life World Run即將啟動,這個跑步技巧是透過將腳掌放置於理想位置,以吸收著地時的衝擊力量,並幫助你腳掌彈跳到下一個步幅,這既可節省大量時間亦可提升你PB(Personal Best,個人最佳成績)。一年一度的Wings for Life World Run 即將來臨,當參賽者被終結者號追上的時候,就是你足背屈的角度開始下降所做到,因為這會讓你的跑速大幅度減慢。
作者 Risqat Fabunmi-Alade
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如果你以前從未聽過足背屈(Dorsiflexion)的話,這篇文章就必須要更詳盡地閱讀,因為它將會徹底改變你的跑步技巧與速度效率。
足背屈是指腳踝關節處的運動,由於腳趾靠近脛骨向上彎曲,並減小了腳背和腿背之間的夾角。根據專家說法,運動員的目標是使背屈至少達到15度以使其處於正常的運動範圍內。
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但想要達到這樣的角度卻不是這麼容易達成,因為,這將牽扯許多的技巧與肌肉,並可以大幅改善你的跑步表現。說到這裡我們將不得不提起每年的Wings for Life World Run這項活動,當參賽者被終結者號追上的時候,就是你足背屈的角度開始下降所做到,因為這會讓你的跑速大幅度減慢。
有鑑於足背屈對於跑步有這麼高深的學問,短跑私人教練Risqat Fabunmi-Alade將告訴你,身為跑者的你需要對它了解那些肌肉,並可以大幅度改善你跑步的情況。

什麼是足背屈

足背屈(Dorsiflexion)是由於脛骨前肌(anterior tibialis)引起的,這種相對簡單的足部伸展和彎曲動作,在跑步的技巧中將佔有想當大的作用,並可能對於運動員的成績帶來許多複雜的問題。我們都知道跑步時,最重要的是腳掌與地面的接觸,因此,腳掌與腳踝之間所發生的運動方式,都佔據了整個下半身的運動模式,這也會影響著我們的膝蓋、臀部與下背部的肌肉群及關節。
當我們採用較慢速度跑步時,足背屈這個動作似乎都不明顯,但當你提高速度進行衝刺跑時,腳掌對於踝關節施加的力量就越大,這時腳背與脛骨之間的角度就突顯出重要性。

它為何這麼重要?

然而,適當且正確的足背屈可減緩腳部與地面的衝擊,並有助預防關節部位的運動傷害,因為,正確的足背屈會讓跑步時的腳處於一個理想的位置,除了上述的減緩教部與地面的衝擊力之外,還能讓你用更快速的方式向前邁向下一個步伐;這樣的運動模式,可減少每一步與地面接觸的時間,使你的腿能更快速的重複運行,簡單來說,就是能更有效率的邁向下一步。
但如果你是足背屈肌較弱的人,可能會因為腳踝關節的不穩定而經常出現扭傷的狀況,另外,這也很容易導致力量分配不均使得腳趾撞擊地面,進而造成脛痛症候群(shin splints)或跑者膝的問題,同時,足背屈肌不良也會降低利用小腿後側肌群力量的能力。這個將與小腿肌群是否擁有強壯的肌肉力量不同,當你的足背屈角度不正確時,就算只是一般的跑者在走路及跑步的姿勢上就會產生問題,因此,當你想要讓自己成為更優秀的跑者或短跑運動員時,就因該要將訓練的注意力放在足背屈靈活度加強上。
其實,足背屈的角度不良有可能是許多的因素所引起,小腿後側肌群的緊繃就是一個十分常見的問題,當它緊繃就會限制我們的足背屈彎曲角度;另外一個原因是腳踝關節受到限制所引起,這點通常都是由於關節囊(articular capsule)或先前的舊傷疤組織(Scar Tissues)在關節中產生沾黏,甚至,可能是由於先前的腳踝傷害(例如腳踝扭傷)所引起的後續問題,但如果你都沒有這些關節軟組織或靈活度的問題,那就有可能只是腿部肌群無力所造成的疲乏。

足背屈為何重要?

潛在的危機
不僅僅表現在跑步:當我們在進行蹲下或衝刺這兩種基本的動作時,足背屈的重要性就展現出來,如果你的足背屈不好將會引響這兩個動作的運動成果。能刺激臀部肌群:臀肌的肌力是否良好與背屈之間存在著相關性,這一點十分的重要,因為,當我們臀肌長期久坐而無力或失憶的時候,就會造成許多的運動傷害例如大腿後側肌肉的撕裂或影響一般的日常生活作息。
  • 造成脛骨疼痛:這個是跑者們最常見的問題,也會影響跑步的結果。
  • 造成膝蓋受傷:當我們的足背屈出現問題,在跑步時膝蓋就會吸收過多的撞擊力,進而延伸到腳掌過度外翻(扁平足)或膝蓋外翻(膝蓋內側位移),長期累積戲來就會造成膝蓋的問題與傷害。
  • 足底筋膜問題:如果當我們的腳踝熱身運動不夠充分,腳底的結締組織(足底筋膜)就將會直接受到影響。
  • 進行外觀檢查:當你發現或疑慮這個問題時,可請經驗豐富的跑步教練觀察你跑步的姿勢或透過足部動態分析來進行評估。
進行外觀檢查:當你發現或疑慮這個問題時,可請經驗豐富的跑步教練觀察你跑步的姿勢或透過足部動態分析來進行評估。

如何訓練?

首先,你可以在日常練跑的當下,特別注意你的足背屈是否有問題;或許這樣的動作會讓你覺得跑起來非常的不自然,但這是最基本的第一步觀察。
當然,足背屈的運動角度與範圍可透過各種的訓練動作來改善,但如果是軟組織的問題,我們就可以透過沿著小腿後側肌肉的自我按摩方式(使用滾筒或花生球),來放鬆與伸展肌肉,進而緩解並改善腳掌活動度不足的問題。
接下來你能透過這三個簡單的訓練動作,有效的解決自身背屈問題並改變跑姿。
1.保持單腿等距足背屈
採取站姿,將一條腿膝蓋彎曲成90度並抬高至髖部位置,同時腿部脛骨與地面垂直,接著將抬起的腿腳趾向上彎曲(朝脛骨方向),並保持30秒的時間,雙手採取跑步的動作並保持平衡,接著換邊進行訓練並重複3次。
2.運用阻力帶訓練
首先,將阻力帶(彈力繩)綁置於穩定的物品處(例如桌腳或電線杆),坐在地上雙腿伸直,接著將另一端纏繞於前腳掌或腳趾周圍,然後,將腳掌或腳趾向後小腿處延伸,固定拉伸約12秒並持續2-3組。
3.腳跟行走
這個訓練動作必須要將腳跟保持在地板上,同時將腳尖朝上翹起,並採用跑步的姿勢進行訓練,要注意!進行這項訓練動作時膝蓋不鎖死,接著維持這個動作進行20公尺來回3組的訓練,你會感受到脛骨有點輕微的痠痛感,這就正是在刺激我們的脛骨前肌。