Fitness Training
增強核心肌力的四種方法
無論你要進行什麼運動或訓練，身體核心肌群無力將會對你造成很多的傷害及導致失敗。
核心肌群訓練是每個健身或運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高深蹲與運動表現所重視的訓練肌群。因此，我們必須先了解核心肌群到底是指什麼？所謂的核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群結構，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。
因此，正確及有效率地訓練核心肌群，能有助於在訓練或運動的過程中，更有效率的使用身體的力量及維持穩定性。同時，還能透過肌力的訓練來防止運動受傷。所以，以下我們將提供4種不同的器材與訓練方式，讓你隨時隨地都能快速的強化核心肌群，現在就來一起了解吧！
健身球
健身球又稱瑜珈球。於1963年由瑞士人阿基利諾開發研究。最早是作為一種物理治療的設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、復健腰、背、頸、髖關節等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，同時也是孕婦運動的首選運動產品。
在健身球上進行腹肌訓練
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健身球有助於訓練人體的平衡能力。一般的健身運動較偏向於地面或在穩定性很強的器材上進行，不用考慮太多身體的平衡問題。但健身球則不同，我們必須借助健身球離開地面，例如：坐在球上是一種平衡訓練，抬起其中一隻腳，平衡難度就增加一點，如果將抬高的腳稍作移動便會難上加難。
若讓雙腿抬至球上，運用雙手撐地做俯臥掌撐。首先，便要保持身體的平衡，不讓球滾動！這時就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。
另外，健身球也非常適合各個年齡層的人來進行練習。想要控制這顆會滾動的大球，老實講還真是一件不容易的事。其中最難的就是維持身體的平衡，若想要在上面進行各項訓練動作，就必須將全身上下的肌肉與核心同時收緊，可算是便宜又有效的訓練器材。
懸吊訓練（TRX）
有許多人都將懸吊訓練稱為TRX訓練，TRX最早是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明，主要目的是為了因應戰時訓練需求而產生，你只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以有效率的訓練核心肌群。
因此，TRX的使用也很簡單，先找一個穩固的地方固定TRX，像是重量訓練的器材、門框或籃球架上都可以，只要可支撐你自身體重不會倒掉的固定支撐物都可以拿來使用，再來就看訓練動作來決定手腳在TRX上的擺放位置。
一般來說，在做TRX的訓練時，身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩，當身體開始不穩時，就必須啟動身體的肌肉去平衡身體，藉此訓練到身體的肌肉。
然而，TRX最棒的地方，則是收納後的體積非常小，因此十分容易攜帶，再加上只要有地方可以固定，你隨時隨地都可以進行全身肌群的訓練，真的非常方便！
TRX訓練
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普拉提（Pilates）
普拉提主要是由專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢，這六大元素所組成。因此，能讓身體很有效率地運動著。這六大元素經常在普拉提的每個動作中出現。尤其是教導身體在核心穩定的基本要求下，力量由核心帶動到四肢，每個動作都在你可控制的範圍內運動，不做超過你的能力及伸展與動作範圍，讓動作的速度呈現出穩定且流暢的節奏。因此，每次練習時的呼吸都要均勻的一吐一收，讓肌肉的力量與柔軟度協調、平衡地訓練全身肌肉。
切記！練習普拉提不只是練習個別的動作，更重要的是學習其中的動作原則，並把它融合在自己的動作習慣，這也是普拉提一直要傳遞給大家健康的動作技巧的想法，希望練習者能反覆練習動作及指令，把它帶進自己的動作習慣中，讓自己動得更輕盈，也減少自己骨骼關節的磨損與退化。
練習普拉提運動，主要是提高身體察覺與控制的能力，而不是用來挑戰高難度動作。因此，必須定時練習各個動作，才能藉著普拉提運動達到效果。對於初學者或體能較差者，在學習過程中如有任何疑問或造成身體不適，應立即停止練習，等待專業老師的指導才可繼續進行動作，以防止運動受傷。
Pilates也能讓你強化核心肌力。
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壺鈴
壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對燃燒脂肪、強化核心肌群、全身肌肉訓練，以及提升心肺功能都有許多的好處，是一個從運動新手到高手都需要的經典訓練器材！
通常來說，一般的壺鈴大至可分為「基本」以及「競技」這兩款，其中最大的分別在於把手部位。基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，因此在使用上要格外小心。而競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，它通常會以顏色來進行識別分級。
運用壺鈴進行健身訓練時，你可做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習動作，並透過這些訓練動作來有效的增強上肢、軀幹及下肢等肌力。另外，壺鈴也非常適合進行爆發力的訓練動作，不妨下次找個機會用壺鈴來進行一場核心訓練吧！
壺鈴非常適合用作核心的穩定性訓練。
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