Carlin Isles

專業運動員教路 至醒體能訓練

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想要達至強健的體能,有時不是做得多、舉得重就有回報,3位世界級運動員話你知,訓練最緊要做得醒目、做得正確才有效;以下他們將會和大家分享訓練的秘密和提升心理質素的貼士。

衝越個人界限 欖球員Carlin Isles

Carlin Isles
Carlin Isles

美國欖球員Carlin Isles是全球速度最快的7人欖球員,能以10秒內衝線100百米距離。「我總是隨時全力以赴,不會浪費時間休息。」他解釋道:「而且我必須進行有氧和無氧訓練,以發揮最大的潛能。」他指訓練能幫助提升核心肌群力量,但要超越自我,就要靠意志力。

1. 著重基礎訓練:

在開始無氧訓練前,必須有穩定的有氧運動訓練基礎;訓練應由組數多但強度低開始,讓體能可快速回復。讓身體習慣長時間同一強度的訓練後,才增強力度。

2. 多作混合訓練:

為了達至高水平的比賽需要,我的訓練包括拳擊、摔跤、後空翻、划艇、踩單車、跑步等,讓不同肌肉都能充份適應。

3. 學習推向極限:

在橄球比賽中,即使疲累不已,我們仍需去攔截。所以在訓練時,必需常挑戰自己心底的暗角位,不讓自己墜後。當你完成挑戰時,獲得的滿足感不至是順利完成挑戰,而是你沒有半途而廢。

建立力量 攀石好手Sasha DiGiulian

Sasha DiGiulian
Sasha DiGiulian

嬌小的Sasha DiGiulian只有100磅重、5呎2吋高,但她卻是位能發揮超人極限地拉、抓整個人身體重量的攀石運動員。她的例子正好說明,體能並不受體型所限。

1. 從體重開始:

「要使身體變得更強壯,體重練習不可少。引體上升、深蹲和倒立都是很好的力量訓練。」假如開始時未能做到引體上拉,可借用滑輪來借力,再慢慢加強訓練。

2. 訓練核心肌群:

核心肌群力量最為重要,可協調兩臂至兩腿間強大的運動量,以舉起沉重的物件。 我特別注重增強後腰訓練,無論任何運動中都甚為重要。

3. 準備增加重量:

我喜歡基本的深蹲和舉重訓練;很多女士怕舉重會練得太大隻,但能有效訓練肌耐力和強度,在運動和生活上都很有用。

提升爆炸力 田徑之星Will Claye

Will Claye
Will Claye

兩屆奧運的田徑好手Will Claye同是跳遠及三級跳選手,需要在極短時間把體能發揮至盡,份外講求爆炸力。他認為無論是滑浪手或單車運動員,都可通過以下方式,極速增加爆發力。

1. 學習正確舉重技巧:

舉重時的深蹲、抓舉、挺舉等都是我的鍛煉基礎;但我更注重技巧細節。在開始正式舉重時,我從學習正確的姿勢開始,做到完善後才開始加強重量訓練。

2. 加添增強式訓練:

增強式訓練(Plyometric Training)是指在短時間內使用最大的體能,透過使肌肉快速伸展與收縮達到訓練效果。我會做大量跳箱練習,迅速起跳,減少緩衝時間,才能夠增強爆發力。

3. 分開力量與速度訓練:

我在健身室時,會把整個力量訓練放在一條腿上,另一天再練習另一條腿。但當我在室外,我會跑樓梯,測試體能訓練後,對提升速度的效果。