何柱霆分享貼士讓大家嘗試挑戰跳繩10,000下!
© Brian Ching
Fitness Training

每日唔洗10分鐘 四星期跳繩一萬次課表公開!世界跳繩冠軍Timothy私人醒你貼士

Red Bull SKIP TO FIT活動正在舉辦,約定大家圍繞香港海岸線一周,即是合力跳繩28萬3千次,一己之力跳28萬3千次難度極高,不妨以1萬次為目標!隨文附上「Roads to 10,000」訓練計劃外,還邀來世界跳繩冠軍何柱霆(Timothy)、拳擊界代表蔡凌楓(Lennon)和跑步界代表林達夫(Ryan)用最快速度跳繩250次,讓大家感受繩速!
作者 Maverick - WeakEndsHere跑會創辦人
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何柱霆

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小試牛刀!跑手、拳手齊挑戰跳繩250下

SKIP TO FIT活動進行得如火如荼,目前跳繩者已合力「躍」香港海岸線一周,距離活動結束約有一個月,按照訓練計劃就有充足時間「Roads to 10,000」,成為繞港的一份子,根據課表,第一日需要跳250次,但跳250次要花多少時間,外行人難以預計,所以邀來3個界別代表以最快速度跳250次,讓大家感受繩速!

練跳繩有利跑步訓練

首先是跑步專頁漫跑達人的編輯Ryan,繩齡約1年,他說︰「我學習的跑法叫Pose Method,重點是用大腿後側的膕繩肌發力抽起腿部,與跳繩的發力相似,所以教練要我們跑繩練跑姿」,跳繩有利跑步,也是雨天鍛練心肺功能的好選擇,他近年先學懂跳繩,現在用1分55秒就完成250次,可見跳繩並不困難。
接下來是職業拳手兼教練Lennon,跳繩是拳手必修科,有助鍛煉身體協調、節奏感和步法等,所以他繩齡與拳齡一樣是8年,「為增強訓練效果,我會混入變速跳、交叉擺繩、空中連續擺繩兩次或單腳跳等,每組跳3分鐘,休有1分鐘再跳第2組,每次跳3至5組」,沒有奇蹟,只有累積,他用1分19秒就跳完250次,有經驗的跳繩者不妨視這個時間為參考指標,挑戰一下自己。

世界跳繩冠軍Timothy私人醒貼士

何柱霆(Timothy)一直努力推廣跳繩運動。
何柱霆(Timothy)一直努力推廣跳繩運動。
最後是世界跳繩冠軍Timothy,每周練3至4天,每次3小時,聽住不同拍子的音樂熱身30分鐘,熱身完成已跳了近2000次。他提醒新手不要用上臂發力,「跳繩要把手放在腰至股側,並擺動前臂和手腕,如果用了上臂和背脊發力就會跳得特別辛苦,很快感到疲倦」,也提醒大家要注意繩長,腳踩住繩,長度腹與胸之間為之適合。Timothy繩速當然是眾人之冠,但有幾快呢?以下短片就有答案了!

「Roads to 10,000」練成一萬下跳繩訓練課表公開!

3名跑繩者不用2分鐘就完成第一天功課,而且按照訓練計劃,每星期跳5或6天, 每天不多於600次,4周就能「Roads to 10,000」,可見坐言起行,每天跳數分鐘就能參與圍繞香港海岸線,「躍」過香港的壯舉!
WEEK 1 (Total: 1700 Jumps)
DAY 1250 Jumps
DAY 2250 Jumps
DAY 3350 Jumps
DAY 4Rest!
DAY 5400 Jumps
DAY 6450 Jumps
DAY 7Rest!
WEEK (Total: 2200 Jumps)
DAY 1400 Jumps
DAY 2400 Jumps
DAY 3450 Jumps
DAY 4Rest!
DAY 5450 Jumps
DAY 6500 Jumps
DAY 7Rest!
WEEK 3(Total: 2700 Jumps)
DAY 1500 Jumps
DAY 2500 Jumps
DAY 3550 Jumps
DAY 4Rest!
DAY 5550 Jumps
DAY 6600 Jumps
DAY 7Rest!
WEEK 4(Total: 3400 Jumps)
DAY 1600 Jumps
DAY 2500 Jumps
DAY 3600 Jumps
DAY 4Rest!
DAY 5600 Jumps
DAY 6500 Jumps
DAY 7600 Jumps

仲等?宜家跳繩仲有獎送!

方法一︰AR空氣跳繩遊戲
  • 登上活動網頁: http://www.redbull.hk/skiptofit 開啟遊戲
  • 開始空氣跳繩,完成的跳繩下數會計算在283,000的目標內
  • 分享成績,頭200位參加AR空氣跳繩遊戲的玩家即刻會贏得禮品
方法二︰利用SmartRope App參加 (有Tangram智能繩的玩家)
  • 下載SmartRope App
  • 於SmartRope App上參加活動
  • 開始跳繩,App上的跳繩下數會自動計算在283,000的目標內
  • 頭200位跳繩達1,000下及頭3位排行榜上跳繩數字最高的玩家立即贏得禮品
活動截止日期:7月6日
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