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10個專業運動員在炎熱夏日跑步和比賽的建議
擔心在炎熱天氣下跑步嗎？一眾專業的超級馬拉松跑手和三項鐵人運動員提供的建議，可助你在最炎熱的日子裡安全跑步，度過這個夏天。
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在夏季的高溫底下，跑步可能感覺像是一場耐力測試。如果你正在為重大的比賽做準備，不要讓炎熱影響你的訓練或表現。在高溫下跑步具有挑戰性，但有了正確的策略和心態，你也可以成功應對。
就像在寒冷天氣跑步一樣，在炎熱天氣跑步也有好處。你身體的出汗機制可得到磨鍊，身體能更快適應極端天氣，這意味著當你去到任何地帶跑步都不會嚴重影響你的表現。
那麼，你準備好迎接熱浪並保持練習進度了嗎？一眾冠軍選手：超級馬拉松跑手 （Tom Evans, Ryan Sandes）和三項鐵人運動員 （Lucy Charles-Barclay, Annie Thorén, Courtney Atkinson, Sebastian Kienle, Michael Strasser）為我們提供了在炎熱天氣下的跑步經驗和貼士。這些運動員擁有世界紀錄，他們征服了地球上最炎熱和最危險的地方——他們會為你帶來了如身處焗爐般的經歷和建議。
01
學會適應
在香港，大家對濕熱一點都不陌生吧，炎熱和潮濕的天氣下跑步可能是一次狂野的體驗。當溫度飆升時，你的身體大量出汗以幫助降溫，但所有的濕度讓你感覺像在蒸籠內裡跑步。你的汗水無法有效地蒸發掉，讓你熱到不行，並使你的呼吸更加困難。
難怪你的速度會減慢；在20°C的高溫下保持速度已經很困難，而在30°C的天氣下，這變得極其困難。想像到當在37°C時，感覺就像在太陽上奔跑，要在炎熱的比賽中表現出色，你應該在8到14天內逐漸讓身體適應高溫，以訓練您的身體。
超級馬拉松跑手Tom Evans對於在高溫下訓練瞭如指掌
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
根據超級馬拉松跑手Tom Evans的說法，這種環境適應是為了將身體的降溫機制推到最大化（這意味著不需要出太多汗），並在更高的核心體溫下輸出相同的功率 (能量)。
逐漸適應的建議，是開始以混合時間模式用於跑步訓練中。在一天中最熱的時候進行較短的跑步，在早晨或晚上天氣較涼爽時進行較長的跑步。隨著你的適應進度，逐漸增加在陽光下跑步的時間。
如何知道自己身體是否在適應中？世界冠軍三項鐵人運動員Lucy Charles-Barclay解釋說：「當你在不運動時經常感到冷的時候，你就知道它正在起作用」。
02
聆聽你的身體
跑步應該是愉快的，所以即使要放慢速度，也要確保享受這個過程。為了保持訓練的刺激性和有效性，要有策略地鍛煉你的身體。過度鍛煉可能導致慢性疲勞、受傷、中暑或熱衰竭，這絕對不好玩。
你必須了解自己的身體。打破紀錄的超級馬拉松跑手Ryan Sandes說：「兩年前，我知道我必須度過訓練的前10天。如果我能度過那段時間，那麼我就沒事了」。Sandes 再說：「有時我會直接進行最強的訓練，直接進行超長距離的訓練，令自己差點受傷。但現在，我寧願給自己足夠的時間重新開始或慢慢回復進度。」
Ryan Sandes 了解跑步中身體所發出的所有信號
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
發掘你的出汗率，了解你對水分補充的需求，並警惕中暑和熱衰竭的跡象。如果情況開始變差， 請即停下來尋求幫助。
我們的目的是傾聽、行動並鍛煉你的身體。不是要破壞它。
03
沿途中降溫
Ryan Sandes 訓練跑後進行恢復
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
當太陽炙熱，汗水不斷流出時，如何可以保持涼爽？
用在脖子上圍上雪冰了的頭巾，或將冰袋綁在身上以保持涼爽。用可助散熱或降溫的物料覆蓋頭部，不要用那些會將溫度困住在內的帽子。瑞典三項鐵人運動員Annie Thorén建議：「一個好建議是使用一頂可以時不時浸水的帽子，以盡可能保持頭部涼爽」。
每當您休息時，向臉部和頭部潑水，跑步後，洗個冷水浴或在游泳池裡泡一泡，以幫助平靜身體並降低核心溫度。
04
在太陽的相反方向跑
選擇正確的跑步時間可以極大地改變感受到的熱度。為了獲得最涼爽的條件，在太陽升起前就開始跑步。如果您不是早起的人，至少要避開高峰時段，等到太陽開始下山跑。盡可能避免在正午時分的炎熱時間跑步。
在陽光真正升起之前，快起來跑步吧！
© Wouter Kingma for Wings for Life World Run
如果您必須在一天中較熱的時段跑步，選擇有樹蔭的小徑而不是暴露的區域。Thorén說：「在城市裡，熱量被困在建築物之間，溫度甚至會更高，所以如果你要去跑步，我建議前往森林而不是馬路或城市。」
05
聰明飲水，聰明跑步
在跑步前、中、後飲水對保持最佳狀態至關重要。由一起來開始就保持良好的身體水分水平，尤其是在炎熱的夜晚過後，你醒來時已經因睡眠中出汗而脫水。
運動營養師Will Girling說：「水分需求因每個人的出汗率而異。這也會受到熱度、濕度和運動強度等因素的影響。但是，作為一般經驗法則，每小時攝入400毫升到800毫升的水應該足夠。」
保持充分的水分攝取是夏季跑步持續進行的關鍵
© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool
過度出汗可能導致大量電解質流失，引致運動後眩暈感或運動後的迷惑感。在飲用水中加入一撮食鹽或電解質有助於保水。Thorén建議：「由於你會比平常出更多汗，應該在水中額外添加電解質片、運動飲料或補水劑，以補充鹽分。」
Girling還推薦跑步後喝牛奶：「與單純喝水相比，牛奶已被證明可以改善水分補充，因為和水比較，它含有電解質和約4-5克碳水化合物。」
Thorén還補充了一個專業建議：「在炎熱天氣下，跑步是最艱難和最辛苦的事情。一口氣進行長距離跑步並不健康。而跑步在出發前制定飲水計劃是很重要的事。她建議將長跑分成較短的段落，中間加入補水休息。如果你要跑21公里，可以分成三圈，每圈7公里，每圈之間喝水。
請記住，雖然攝入液體很重要，但不要過度攝入，因為過度飲水可能導致低鈉血症，使鈉水平降低到危險的水平。
06
像專業人士一樣的飲食
為你的表現提供燃料並不是製造火箭般困難的科學。這完全是關於實行聰明及策略性的飲食。訓練中的運動員飲食與健康的每個人很相似，但需要根據鍛煉的強度、持續時間和頻率進行一些調整。
Tom Evans建議，從訓練時開始就你的比賽日營養飲食：「營養是我訓練的一個重要部分，並且是根據每天每種情況而定的。」
跑步後，是時候補充能量了。在90分鐘內，吃一頓高碳水化合物和蛋白質的餐點來啟動身體復原。例如：全麥貝果配花生醬，再加上一些水果和乳酪。既美味又有效。
注意：避免在炎熱天氣跑步前攝入咖啡因。它會讓你更頻繁地小便，因為在炎熱中你需要保留這些液體。秘訣是，在三項鐵人等長時間賽事中，運動員傾向於在比賽最後一小時才喝咖啡因來保持動力，但不會在開始時喝。
07
保持腳部愉快
在炎熱天氣下跑步對你的腳部是很有挑戰性。習慣正確的程序來保護你的雙腳，就可以避免引起水泡。首先，選擇透氣、合腳形且可容納腫脹 (炎熱天氣可能引起腫脹) 。一旦找到完美的鞋子，多買幾對並輪流使用以避免磨損。澳洲三項鐵人運動員Courtney Atkinson說：「為了簡便，我喜歡在訓練和比賽中使用相同的鞋子。」
當你找到適合自己的跑鞋時，建議多買幾對
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
為了簡便，我喜歡在訓練和比賽中使用相同的鞋子
許多超級馬拉松跑手都堅信訓練鞋在長距離上提供舒適和支撐。選擇排汗襪以保持腳部乾燥並減少摩擦，並在出門前塗抹防磨擦膏。在可能的情況下，休息時脫掉鞋子和襪子以避免過熱和出汗。
跑步後，特別注意讓腳部透氣。
08
穿得涼快，保持涼爽
談夠了食物和水，現在是時候在炎熱天氣下跑步時感受更涼爽了。首先，丟掉黑色衣服。它們是吸熱量的磁鐵。選擇淺色、輕便、吸汗快乾的衣物質料來保持涼爽。確保選擇具有UPF面料的T恤、上衣和短褲來防護有害射線。
Tom Evans 展示了夏季跑步該穿什麼
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
在出發前至少30分鐘塗抹最少SPF30且UVA四星級的防曬霜來保護你的皮膚。每兩小時重新塗抹一次，如果你出汗出得很多，則須更頻繁地塗抹。
別忘了配戴帽子和寬大的太陽眼鏡來保護你的臉部和眼睛。還要配戴智能手錶來追踪你的水分水平、心率和整體表現。
Evans的一個有用技巧是盡可能購買幾套裝備，確保你有充足的時間在賽事前和它們磨合好，這樣，您在比賽中就永遠不會遇到措手不及的情況。
09
休息一下不要跑步
如果你不給身體充足的復原時間，你就無法發揮所有潛能。過度訓練甚至可能導致受傷。記住，少即是多，而你的訓練效果取決於你的恢復效能。
「人們總是問我最好的恢復建議是什麼？」Evans說：「我的回答是睡眠」。同樣地，德國三項鐵人運動員Sebastian Kienle也同意說：「睡眠是最佳的恢復推進器」。
還有甚麼可以加強恢復的嗎？伸展、做瑜伽和使用「泡沫滾軸」(foam roller) 來幫助身體及肌肉更快復原。
保持休息日的安排，你的身體會感謝及回報及你的。
10
照顧你的心理
「你可以進行世界上最好的訓練，但最終，你需要的是精神集中」Evans說。
在極端情況下，你的大腦是最重要的 "肌肉"，心理力量是達成目標的秘訣。奧地利三項鐵人運動員Michael Strasser解釋說：「你需要一步一步培養自己的心理強度和心態」。
Ryan Sandes 總是提醒自己最初為什麼開始跑步
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
一個關於在炎熱中跑步的負面想法可能會毀掉你的一天，但積極的心態可以扭轉局面。所以當你感到低落時，回到你的初衷。回想你為什麼開始跑步。Ryan Sandes建議：「即使當我生病時，我也會回想我為什麼開始跑步。我開始是為了純粹的享受和熱愛。我開始跑步不是為了贏得比賽，我只是很興奮能在山上並挑戰自己。但這說起來容易做起來難，你不能對自己太苛刻，否則就會適得其反。」
說到這裡，你準備好提升你的酷熱遊戲了嗎？透過聰明的準備和意識，你也可以自信地應對那些炎熱的日子了。
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