印度專業跳繩運動員Akash
© Shubham Chauhan
Fitness Training

繩唔係亂跳 專業跳繩選手教你7個正確技巧

19歲專業跳繩運動員Akash,為大家列出7個最重要的跳繩關鍵,幫助你快速學習如何在正確的跳繩訓練中鍛練出健康身體。
作者 Mr.David
發佈於
來自印度德里的19歲專業跳繩運動員Akash 。他從2014年開始學習跳繩,並獲得10次全國跳繩金牌,在2015年代表印度參加杜拜世界各校跳繩錦標賽時,獲得一枚銅牌和兩枚銅牌,且逐漸訓練成為全印度最好的跳繩運動員。
Akash比其他人花費更多時間與訓練在跳繩這項運動上,並希望有更多的人可以透過跳繩獲得不同的生活,他接下來的建議有別於一般人,將跳繩視為一種娛樂或是休閒運動,因為他認為跳繩是一項十分好的訓練運動。
跳繩是一項帶氧訓練,它可以在一小時內消耗大量的卡路里,另外,你也只需要一條基本的繩子,以及一塊平坦的地面就可以進行,因此非常方便隨時進行訓練。
Akash表示,跳繩除了是有氧訓練之外,也是一種快速的健身方式,不用太過複雜的動作也不需要上任何教練課,你只需要了解並掌握正確的基礎知識與動作,就可以避免運動所造成的傷害。
但由於這項運動對膝蓋關節壓力較大,因此不建議體重較重的人來進行這項訓練。對於那些希望能透過跳繩健身的人,Akash列出如何正確開始跳繩的7個指南與建議。

建議1.選擇正確的繩

Akash表示,選擇跳繩的時候要注意這三件事:重量、長度及握把。
對於初學者Akash建議挑選較為沉重的繩子,因為這樣你在進行跳繩訓練時容易感受到繩子的旋轉,並且能讓你快速的適應這個訓練,另外,繩子最理想的長度是對折後從肩膀到腳。
在握把的選擇上,可以盡量挑選握起來舒適並有防滑功能的握把,這才能確保在進行運動訓練時握把不會滑出手掌。
印度跳繩運動員阿卡什(Akash)正在練習跳繩。
印度專業跳繩運動員Akash

建議2.充足熱身與肌力訓練

一開始就有說過「跳繩」很容易會造成膝蓋的壓力,因此,適度的加強關節周邊肌肉,以及充足的熱身是非常重要。Akash表示,如果一個人每天都進行大量的跳躍運動,卻又不加強關節與肌肉的強化,日積月累之後肯定會造成嚴重的運動傷害,另外,在腳踝、膝蓋和下背部進行充分的熱身也是非常重要。
適當的熱身包含膝蓋旋轉、踝關節旋轉、腰部扭轉、高抬腿以及腕部旋轉。而肌力訓練的部分,Akash也補充說,進行例如平板撐、深蹲、伏地挺身和提踵等訓練動作,就可以提升在跳躍時需要的身體穩定性。

建議3.練習無繩跳躍

當你還沒習慣跳繩訓練之前,建議先採用無繩跳躍訓練。首先,將手腕放於身體的中線處並練習原地跳躍,跳躍高度約離地1-1.5英吋左右,然後輕輕落於腳掌上。這樣的訓練方式不一定只有初學者使用,就算連Akash這樣專業的高階訓練者,也會運用這樣的方式來進行練習。Akash表示,當我們要學習一項新的技能時都有受傷的風險性,因此,我們可以先以跳躍這個動作開始練習起。

建議4.上半身維持正確的位置

跳繩這個訓練Akash建議要保持上半身穩定但不僵硬的姿勢,他解釋這是為了能避免浪費身體能量,且不會讓身體快速產生疲勞的方式。因此,必須要保持脊椎的中立,但腰部要略為彎曲才能避免肩部和手肘的肌肉過度緊繃,同時,這也是跳躍時上半身最佳的位置。
Akash正在進行跳繩訓練。
印動專業跳繩運動員Akash

建議5.練習單人跳躍

跳繩除了單人跳躍之外還有許多的玩法,但是一開始我們先將單人跳躍練習好。首先,將繩索放置於腳後跟並緊握把手,接著往前擺動繩索並在繩索到達腳步位置時進行跳躍,一開始可能無法習慣這樣的連貫動作,但透過練習就可以改善手腕與腳之間的協調性。
Akash指出,我經常看到許多人在手腕與腳部之間的協調性會出現問題。一開始我也遇過這樣的狀況,但只要透過一段時間的學習正確的跳繩動作就會成為肌肉的記憶,也能讓整體的協調性獲得大幅度的提升。

建議6.玩的過程保持開心

如果你的身體或精神狀態是處於疲倦或沮喪時,請讓他們好好的進行休息,千萬不要過於勉強身體進行運動訓練,當身體或精神狀態恢復動力之後,再來進行訓練動作。這樣的情況尤其在初學者身上最容易出現,因此,你必須要學習保持愉快放鬆的心情,或找幾個朋友一起跳繩也是一個不錯的方式。
跳繩運動員阿卡什(Akash)正在練習用繩子跳繩。
印度專業跳繩運動員Akash

建議7. 逐漸嘗試變化招式

當你已經學會並習慣基本的跳繩動作訓練之後,就可以漸漸嘗試一些高級的跳躍動作,包括交叉跳繩、雙人跳、單腳跳、左右甩繩跳、前後跳躍或是左右跳躍等動作。
Akash說,自己一直都在練習那些大家俗稱組合跳躍的訓練動作,它包含有前空翻、側空翻或是後空翻等特技招式,當然這些動作還會配合跳繩。在專業跳繩運動員的比賽裡,有75秒的時間可以盡情的發揮這些特別招式。「現在我正在研究如何提高交叉跳躍,我個人最佳的成績是在30秒內完成104次的跳躍動作,但我希望能再次突破這個數字定創造出全國紀錄。」