Futás
A leghasznosabb tippek kezdő futóknak
Extra hasznos, futással kapcsolatos tippek és tanácsok a korábbi magyarországi Wings for Life nagykövetünk, Nagy-Mélykúti Fanni közreműködésével.
Talán nem kell nagy bátorság kijelenteni, hogy napjaink egyik legnépszerűbb és legkönnyebben elérhető sportja a futás. Elég egy jó futócipő hozzá és szinte bárhol futhatsz bármiben. Azonban nem árt tudni néhány mögöttes információt sem, amiknek birtokában minden még sokkal könnyebb lesz!
Idén május 7-én indul a Wings for Life futás, amihez nagyon szeretnénk, ha Te is csatlakoznál. Fussunk vagy sétáljunk együtt azokért, akik nem futhatnak!
Legyél teljesen kezdő, vagy éppen profi, mindenképp érdemes lesz követni a tartalmainkat egészen a verseny napjáig, hiszen Nagy-Mélykúti Fannival, korábbi Wings for Life nagykövetünkkel állítottuk össze nektek ezeket az anyagokat. Fanni rekreációszervező-egészségfejlesztő szakon szerezte meg a diplomáját a Szegedi Tudományegyetemen, emellett az Adidas Runners egyik futó edzője, illetve személyi edző is.
Első körben a teljesen kezdő futóknak szeretnénk kedvezni, hiszen tudjuk, hogy elkezdeni mindig a legnehezebb.
Hogyan kezdj neki?
Az első és legfontosabb, mielőtt bárminek is nekiállnál, hogy határozz meg egy célt! Legyen ez egy konkrét verseny, egy elérni kívánt táv vagy egy vágyott idő, de legyen ott az a bizonyos valami, amit el szeretnél érni.
Nagyon fontos, hogy ez egy reális, valóban teljesíthető cél legyen és ne kergess elérhetetlen dolgokat! Ha például tudod magadról, hogy már 5 km sétában is elfáradsz, akkor ne tűzd ki célnak azt, hogy 1 hét múlva simán lefutsz 5 kilométert. Teljesen kezdőként (egyébként) megadhatsz magadnak egy elérni kívánt 5 kilométeres távot, azonban vedd figyelembe, hogy ennek teljesítése egy kezdő edzettségi állapottal nem egy, hanem körülbelül 4-5 hetet is igénybe vehet.
Ha úgy érzed nem tudsz távolságot és időt megsaccolni, akkor kezdő lépésként határozd el, hogy hetente kétszer lejársz futni. Épüljön be a mozgásforma a mindennapjaidba és készítsd elő fokozatosan a szervezeted az egyre növekvő távokra és gyorsabb tempókra!
Ha még sosem húztál futócipőt és aggódsz amiatt, hogy a pulzusértékeidnek milyen intervallumban szabad mozognia, ami még megfelelő, használd a Karvonen-képletet! Az életkor és a maximális pulzusszám alapján ki tudod számolni azt, hogy bizonyos százalékú terhelés mellett milyen pulzustartományok között ideális a testmozgást végezned. Ha például 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusszámból, ami 220, vonj ki 30-at, majd szorozd meg 60-nal, ami egy 60%-os terhelésnek felel meg.
Ha egy csodálatos helyen futsz, úgy az egyedül futásnak is megvan a varázsa
© Markus Berger for Wings for Life World Run
Kérdés lehet első körben az is, hogy vajon mekkora távval és milyen tempóban érdemes kezdeni. Néhány szóban erre is fontos kitérni. Amelyik technika neked bevált, nem biztos, hogy másnál ugyanaz működik hiszen nincs két egyforma szervezet. A kiválasztott / választott tempó függ például a teljesíteni kívánt verseny hosszától, de olyan értékeket is figyelembe kell venni, mint a fent említett pulzusszám.
Illetve, ami szintén nagyon fontos és sokan elfelejtik az az, hogy van egy általános és egy aktuális állapot, ami van, hogy totálisan eltér egymástól. Hiszen lehet, hogy két napja kisujjból kiráztál egy 5 kilométert, de két nappal később olyan migréned van, hogy a kanapéról felkelés is nehezedre esik.
Fontos figyelembe venni azt is, hogy milyen terepen szeretnél futni. Mik állnak a rendelkezésedre, mit szoktál meg, vagy éppen a verseny, amire készülsz, milyen terepen lesz majd. Hatalmas öngólt lőhet az, aki profin felkészül egy csendes, békés, idilli, erdős környezetben, majd a versenyt mondjuk a rakparton, a tűző napon, betonon rendezik meg. Mindenképp érdemes a verseny talajával összhangban folytatni a felkészülést.
Ha már elkezdted…
Ha már elkezdted, de az elején rögtön el is fogyott a motivációd - ismerős a helyzet, igaz? Nagyon sokan abba a hibába esnek, hogy pár alkalom után feladják a futókarrierjüket. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a megfelelő edzettségi szint eléréséhez idő és türelem kell! Nem fogsz a harmadik alkalom után profi futóvá válni, de még az ötödik és a nyolcadik után sem! Muszáj időt hagyni magadnak, légy türelmes és hidd el, el fog jönni a várva várt eredmény!
Ha már totál elveszett a motivációd érdemes esetleg felkeresni egy edzőt, csatlakozni egy baráthoz vagy egy futó társhoz, akivel talán egy kicsit könnyebb, de beszerezhetsz egy új futótechnikai eszközt vagy összeállíthatsz egy új zenei lejátszási listát is.
És ha már szóba került a társsal való futás témája, nem szabad szó nélkül elmenni amellett sem, hogy vajon egyedül vagy párban jobb-e futni? Erre nincs helyes válasz, hiszen ahány ember, annyi szokás, de az szinte biztos, hogy elkezdeni társaságban könnyebb. Ennek viszont megvannak a maga buktatói: nem a saját tempódban futsz, nem egyenletes ütemben veszed a levegőt, beszélgetsz, ezáltal sokkal hamarabb elfáradsz.
Sokak szerint ugyan társaságban könnyebb nekikezdeni, de a versenyt vagy a kitűzött célt végső soron egyedül fogod teljesíteni és elérni. Egy hosszabb távon jól jöhet néha egy-egy bíztató vállveregetés, de összességében egyedül futni, a saját ritmusod szerint kifizetődőbb.
Mindenképp érdemes szót ejteni arról is, hogy melyik célravezetőbb: több futás sétával kombinálva, vagy kevesebb futás séta nélkül? Ez egy olyan dolog, amit próbálgatni kell az elején. Sétával is fel lehet készíteni a testet egy “alap” állóképességi szintre, ahonnan utána rövidebb távokat érdemes kocogni, majd azt fokozatosan emelni. Fanni a lassú kocogás híve, sétával kiegészítve.
Bármennyit is futsz, azt magadért fusd
© James Mitchell / Red Bull Content Pool
Remek javaslat lehet kezdésnek például egy 1-1-1-es felosztás: 1 km séta (bemelegítés), 1 km futás majd a végén ismét 1 km séta (levezetés). Az 1 km futás kevésnek tűnhet, ha azonban azt vesszük figyelembe, hogy szakmailag mi a különbség a futás és a séta között, akkor máris kifizetődőbbé válik a helyzet. Séta közben valamelyik lábad mindig a talajon van, viszont futásnál (ha ez lassú tempójú is), lesz olyan másodperc, amikor a lábak érintkezésének ideje minimális a talajjal és ez az, amiért megéri az az 1000 méter futás.
Azt a tévhitet (még mielőtt nekilátsz bárminek is) felejtsd el, hogy kifulladásig kell futni, majd sétálni addig, míg ki nem pihented magad, aztán újra kifulladásig futni, majd újra pihenni és sétálni és így tovább és tovább.
Ha kedvet kaptál a futáshoz, akkor akár már ma is neki indulhatsz az itteni tudnivalók ismeretében és meg se állj egészen a május 7-i Wings for Life futásig, amire ITT tudsz jelentkezni! Hajrá!
