Futás
Ezekkel az edzésmódszerekkel gyorsabban futhatsz
Szeretnél gyorsabb lenni? Akkor figyelj, mert egy igazi élvonalbeli futó ad most neked tippeket sprint-, intervallum- és erőnléti edzésekhez, hogy felturbózd a teljesítményed!
Része a hírnek
Ha nem ma kezdted a futást, akkor a célod nem is lehet más, mintsem ledolgozni az idődből és egyre gyorsabbá válni! „A legtöbb futó szeretné gyorsítani a tempóját, főleg a 10 km-es távon” – vallja az Európa-bajnok középtávfutó, Konstanze Klosterhalfen.
Legyen szó az esti parkfutásaidról, az első komoly 10 km-edről, vagy arról, hogy a 2025. május 4-i Wings for Life World Run-on minél tovább tartsd magad a Catcher Car előtt – íme néhány tuti tipp, hogy javíts az egyéni csúcsodon!
Klosterhalfen szerint a változatos edzés a kulcsa a futótempó növelésének
© Tim Korbmacher/Red Bull Content Pool
Így működik a "gyorsabb futás"
Klosterhalfen hitvallása, hogy a változatos edzés a kulcsa a futótempó növelésének. A legtöbb amatőr futó hetente kétszer-háromszor ugyanazt a távot futja, ugyanabban a tempóban. Ez tök jó az állóképesség építésére, de ha gyorsulni akarsz, kevés lesz. Sőt, ha mindig ugyanúgy edzel, hamar eljön a holtpont, amikor hiába nyomod szorgalmasan, az időeredményeid nem javulnak. Szóval, ha komolyan készülsz a Wings for Life World Runra, akkor itt az idő egy kis frissítésre az edzéstervedben!
„A tempód javításának kulcsa az edzések variálása – nem elég csak egyféle állóképességi futást csinálni” – mondja Konstanze Klosterhalfen. „Ha gyorsabb akarsz lenni, akkor néha be kell vállalnod egy-egy tempófutást is az edzéstervedbe.”
A tempódat úgy javíthatod, ha a hosszú futások mellett hetente egyszer vagy kétszer tempófutásokat vagy intervallumokat is végzel.
Konstanze Klosterhalfen sprintfutásokat is beiktat az edzésébe
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Három tempófegyver a gyorsuláshoz
- Intervallumfutás: a gyorsulás egyik leghatékonyabb eszköze. Rövid, de intenzív szakaszokat futsz, köztük rövid pihenőkkel. Például 4×800 méter erős tempóban, két perc sétával a körök között. Ahogy egyre fittebb leszel, egyre több ismétlést bírsz majd – vagy csökkentheted a pihenőidőt, hogy még keményebb legyen a kihívás!
- Tempófutás: itt a kulcs az állóképesség és a gyorsaság kombinálása. A maximális pulzusod 80-85%-án futsz egy előre meghatározott távot vagy időt. Kezdésnek elég lehet 15 perc vagy néhány kilométer, de idővel akár 10 km-t is lenyomhatsz ebben az intenzív zónában. A lényeg? Ne kapkodd el az elejét, mert a végére teljesen kiégsz!
- Vezetésijáték: ha szereted a szabadságot az edzésben, ez lesz a kedvenced! Nincsenek szigorú szabályok: játszhatsz a tempóval, ahogy jól esik. Belefér egy erős sprint, majd egy laza kocogás vagy séta. A lényeg, hogy figyelj a tested jelzéseire: ha hosszú gyors szakaszt toltál, adj magadnak rendes regenerációt is!
Ez a futásmix szárnyakat ad
A fent bemutatott tempóegységek alapján íme egy mintaedzéshét:
- 1. egység: állóképességi futás - közepes tempó, közepes táv (kedd)
- 2. egység: intervallumfutás, tempófutás vagy országútiverseny (csütörtök)
- 3. egység: hosszútávfutás - lassabb tempó, hosszabb táv (vasárnap)
Konstanze Klosterhalfen mindig végez stabilitási gyakorlatokat
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Fontos a jó mix: nálunk a vasárnap a hosszú futásé, a kedd és a péntek pedig a terhelésé; a kettő között vannak a regenerációs napok.
Az erősítő edzés extra lökést ad
„A kiegészítő erőnléti edzés segít stabilabbá és hatékonyabbá tenni a lépéseidet” – mondja Klosterhalfen, aki saját bőrén tapasztalta meg az előnyeit. „Az erősítő edzés nemcsak plusz erőt ad a futáshoz, hanem abban is segít, hogy a tempót akkor is tartsd, amikor már égetnek az izmok.” Márpedig egy jó tempóedzésnek pontosan ez a dolga – a határaid feszegetése, de a lehető legjobb értelemben!
Ha extra sebességet szeretnél beépíteni a futásodba, Klosterhalfen egy saját testsúlyos erőnléti edzést javasol, amely nyolc brutálisan hatékony gyakorlatból áll. Ezt érdemes a heti három futóedzés mellé egyszer beiktatni – és figyelni, ahogy szintet lépsz!
További tippek a futáshoz szükséges erőnlét javításához
01
Guggolás
Javítsd a sprintjeidet azzal, hogy guggolásokat építesz be az edzésedbe
© Viktor Fremling
A légguggolás az egyik leghatékonyabb lábgyakorlat - a guggolás még kiegészítő súlyok nélkül is erősíti a lábakat és a törzset.
Hogyan kell végrehajtani? Állj meg stabilan, a lábaid legyenek valamivel szélesebben, mint a vállad, a lábujjak enyhén kifelé nézzenek. Nyújtsd előre a karjaidat, tartsd a felsőtested egyenesen, és indulhat a mozdulat! Engedd le a csípődet lassan és kontrolláltan, olyan mélyre, amennyire csak tudod, miközben a hátad végig egyenes marad. Innen robbanj vissza kiinduló helyzetbe, és jöhet a következő ismétlés! Tolj le 10-20 ismétlést, majd pihenőtől függően 2-3 kört vállalj be, mielőtt továbblépsz a következő gyakorlatra.
Haladóknak: ha már haladó vagy, dobd be a súlyzókat is, és fokozatosan emeld a terhelést!
02
Lunges talajérintéssel
Hogyan kell csinálni? Állj vállszélességben, a lábujjaid nézzenek előre, a törzsed maradjon egyenes, a core-odat pedig feszítsd meg enyhén. Innen jöhet egy lendületes lépés előre! Engedd le a felsőtestedet egyenes háttal, míg az elöl lévő lábad mellett az ujjaid majdnem a talajt érintik. Közben a hátul lévő térded is finoman érje a talajt.
Most robbanj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik lábaddal is! Csinálj belőle 10-15 ismétlést, és ha bírod, told le 2-3 kört, mielőtt rátérsz a következő gyakorlatra!
Haladóknak: ezt a gyakorlatot súlyzókkal a kézben is lehet végezni.
03
Fekvőtámasz vagy fekvenyomás
A fekvőtámasz sok izmot megdolgoztat - így nagyszerű edzésgyakorlat
© Red Bull
A fekvőtámaszok a tested minden izmát megdolgoztatják, de különösen a kar-, a mell- és a vállizmokat.
Hogyan kell végrehajtani? Feküdj hasra, a lábaid nyújtva, lábujjak a földön. A tenyereidet helyezd a talajra mellmagasságban, ujjaid előre nézzenek. Innen jöhet az akció: told fel magad erőteljesen, míg a karjaid teljesen kiegyenesednek! A tested legyen feszes, mint egy deszka – ne engedd, hogy a csípőd beessen! Ezután kontrolláltan engedd vissza magad, egészen addig, míg a mellkasod épphogy érinti a padlót. Jöhet a következő ismétlés! Csinálj belőle 10-20 darabot, és ha még van benned kraft, vállalj be 2-3 kört! Ha ez még túl kemény, ne aggódj: tedd le a térdeidet a földre, és úgy végezd a mozdulatot. A lényeg, hogy stabilan és szabályosan dolgozz!
04
Evezés súlyzókkal
A súlyzós evezés megdolgoztatja a hát- és vállizmokat
© Roy Schott
A súlyzókkal való evezés egy másik funkcionális egésztestes gyakorlat, mely különösen a hát- és a vállizmokat edzi.
A következőképpen működik: állj vállszélességnél valamivel szélesebben, térdeid enyhén hajlítsd be, felsőtested maradjon egyenes. Egy súlyzópaddal szemben vagy, a súlyzóid pedig a lábad és a pad között a földön várnak. Hajolj előre, amíg a csípőd 90 fokos szöget zár be. Az egyik kezeddel támaszkodj a padra, a másikkal markold meg a súlyzót. Innen lassan és kontrolláltan húzd a súlyzót a köldököd felé, szorosan a tested mellett. A hátad végig maradjon egyenes, a törzsed pedig stabil. Ezután engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-15 alkalommal, és ha bírod, tolj le belőle 2-3 sorozatot!
05
Holtpontemelés (súlyzóval)
A fekvenyomás mellett a deadlift a súlyzós edzés egyik királya, és egy igazi game-changer a futók számára is! Segít abban, hogy erősebb, robbanékonyabb lépteid legyenek, ráadásul a törzsed stabilitását is fejleszti. Állj vállszélességnél kicsit szélesebben a súlyzó előtt – olyan közel, hogy a sípcsontod szinte érintse. Hajolj előre egyenes háttal, és fogd meg a rudat széles fogással a térdeid mellett. Innen egy erőteljes mozdulattal told ki a csípődet, és húzd fel a súlyzót egyenes vonalban, míg teljesen ki nem nyúlsz. A felsőtested végig legyen feszes és stabil! Ezután lassan engedd vissza a súlyzót a padlóra. Csinálj belőle 10-15 ismétlést, és ha még van benned kraft, told le 2-3 sorozatot! Fontos: Ha most ismerkedsz ezzel a mozdulattal, először csak a rúddal dolgozz, plusz súly nélkül – a technika mindig legyen tökéletes!
06
Bicepszgörbületek súlyzóval
Bicepszedzés nagy súllyal
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
A futók számára a bicepszizmok fontosak a karok erőteljes lendítéséhez, különösen nagyobb sebességnél vagy emelkedőn való futáskor. A bicepszgörbítés kifejezetten a bicepszet erősíti.
Hogyan kell végrehajtani? Állj vállszéles, stabil állásba, karjaidat tedd oldalra, felsőtested legyen erős. Tarts a kezedben egy vagy két megfelelő súlyú súlyzót. Fordulj tenyérrel előre. Lassan és kontrolláltan, csak a bicepszizmaidat használva emeld fel a súlyt a mellkasod felé. Tartsd a könyököd stabilan és a testedhez közel. Ezután a súlyt kontrolláltan vidd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Az erőnléti szinttől függően két-három sorozatot végezhetsz, mielőtt a következő gyakorlatra áttérnél.
07
Tricepsz-húzódzkodás
A tricepsz húzódzkodás segíti a lendületes karlendítést
© Javier Reig (Fitness & Coach)
A bicepszgörbítés ellenlábasa (akarjuk írni, ellenkezese) a tricepszhúzás gyakorlat. Az erős tricepsz, akárcsak az erős bicepsz, támogatja a karlendítést.
Hogyan kell végrehajtani? Állj vállszélességben a csiga előtt, válassz megfelelő súlyt, és mindkét kezeddel fogd meg a csigát. Tartsd a könyöködet közel a törzsed oldalához, a kezeid a mellkasod magasságában. Innen irányítsd a kezed egymás felé, hogy egy stabil alapot képezz. Most lassan, kontrolláltan nyújtsd hátra a karjaidat, és húzd a csigát lefelé, miközben a könyököd végig a törzs mellett marad. Ha a könyököd teljesen kinyújtottad, tartsd meg egy pillanatra, majd lassan és kontrolláltan hozd vissza a kezed a kiinduló helyzetbe. Csinálj belőle 10-15 ismétlést, és ha bírod erőnléttel, vállalj be 2-3 sorozatot, mielőtt a következő gyakorlatra térnél.
08
Vállprés
A vállprés erősíti a váll- és nyakizmokat, és hozzájárul az erősebb karlendítéshez is.
Hogyan kell végrehajtani? Állj vállszélességben a súlyzó előtt, válassz megfelelő súlyokat. Fogd meg a súlyzót valamivel vállszélesség felett, és hozd közel a mellkasodhoz a kiinduló helyzetben. A térdeidet tartsd enyhén behajlítva, a felsőtested pedig legyen egyenes és erőteljes. Most erőteljesen nyomd a súlyzót a fejed fölé, amíg a könyököd teljesen kinyúlik, és a csuklód egy vonalban legyen a válladdal. Tartsd meg egy pillanatra, majd lassan és kontrolláltan hozd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Csinálj belőle 10-15 ismétlést, és ha bírod, vállalj be 2-3 sorozatot! Tökéletes a vállak és a tricepsz erősítésére, hogy még robbanékonyabb legyél a futásban is.
Alternatíva: a vállprést egy súlyzó helyett két súlyzóval is végezheted.
Miért érdekel minket a futás? Természetesen amellett, hogy mentális és fizikai előnyei is vannak, hogy felhúzunk egy pár edzőcipőt, ott van a Wings for Life World Run nevű éves jótékonysági futóverseny, amely idén is (2025. május 4-én) a gerincvelő-kutatás támogatására gyűjt pénzt. Minden évben milliók futnak világszerte azokért, akik nem tudnak, miközben megpróbálnak minél tovább a Catcher Car előtt maradni!
3 perc
A Wings for Life World Run 2023 legjobb pillanatai
Világszerte több százezren futottak, hogy támogassák a gerincvelő-kutatásokat.
Készülj fel a Wings for Life World Run-ra
Jelentkezz ide kattintva aWings for Life World Run-ra!
Része a hírnek
