Nagy-Mélykúti Fanni© Bertalan Ádám
Futás
Hogyan fuss le 15 kilométert?
Futósorozatunk második epizódjában emeljük a távot és immáron a 15 kilométer lefutására adunk tippeket! Természetesen ismét Nagy-Mélykúti Fanni, az idei Wings for Life nagykövetünk lesz segítségünkre!
kodi
Megjelenés
Pár napja útnak indult futósorozatunk, aminek első epizódjában hasznos tippekkel és tanácsokkal láttuk el mindazokat, akik eddig még a futás gondolatától is ódzkodtak. Ha te is azok közé tartozol, aki nem tudja, hogyan kezdjen bele, mekkora távval és milyen tempóval induljon, heti hányszor fusson vagy épp milyen talajon eddzen, akkor azt az anyagot erősen ajánljuk!
A mostani részben egy kicsivel emelünk a távon, hiszen míg a kezdőtáv 5 kilométer volt, a középhaladó szint 15 km lesz. Itt már nem kell átvenni az alapokat, hiszen adott egy megfelelő edzettségi állapot, szóval csak azt fontos tisztázni, hogy milyen ütemben és hogyan érdemes emelni a kilométereket egészen tizenötig.
Kezdésként sokan már ott elhibázzák, hogy úgy gondolkodnak, ha az 5000 méter már simán megy, akkor a 15 ezer végülis csak háromszor annyi, nem lesz azzal sem gond. Azért ez nem teljesen így van, hiszen egy ilyen mértékű táv már nagyobb mértékben igénybe veszi a szervezetet.
Egy olyan embernél, aki még sosem futott 15 kilométert, mindenképp legalább 80 perces, de inkább 100 perces futással kell kalkulálni. Tehát hiába jó az ötezres időd, annak nem pont a háromszorosát fogod elérni tizenötön, az biztos. Az 5 kilométerhez képest a kilométerenkénti időd csökkenni fog.
A felkészülés első lépéseként el kell dönteni, hogy idő- (esetleges pulzuskontroll mellett), vagy táv alapú edzéstervet választasz. Ehhez mérten kell majd növelned a teljesítményt a kitűzött dátumhoz igazítva. Az edzések számában is változtatnod kell, az eddigi kettőt legalább heti három alkalomra érdemes növelni.
Wings For Life
Wings For Life
Ha már nagyon jól megy az 5 kilométer, akkor szépen fokozatosan lehet növelni a távon és javítani az időn. Az edzések időtartama már mindenképp legyen 60 perc körüli és heti szinten már mindenképp legyen olyan edzésed, ami hosszabb mint egy óra.
A hosszabb távokra való felkészülésnél érdemes megfogadni Fanni tanácsát, mi szerint “inkább fölé lőj, mint alá.” Ez annyit jelent, hogy inkább úgy állj oda a 15 km-es startvonal elé, hogy ha nagyon lassan is, de le tudsz futni akár 18 kilométert is, mint úgy, hogy a 12 stabilan megvan, de a maradék hármat még nem tudod, hogy fogod összehozni. Ne bízd el magad idő előtt, hiszen 3 kilométer még akár plusz 20 percet is igénybe vehet.
Nyugalmat és biztonságot ad, ha tudod, hogy egy kicsivel többre is képes vagy, mint az adott verseny hossza.
Ha kedvet kaptál a hosszabb távhoz, akkor akár már most is elkezdheted a felkészülést az itteni tudnivalók ismeretében és meg se állj egészen a május 9-i Wings for Life futásig, amire ITT tudsz jelentkezni! Hajrá!