Fitness
10 edzéstipp HYROX-kezdőknek
Következetes futótempó, szabályozott szünetek, megfelelő lábbelik, táplálkozás és még sok más minden. Íme néhány tipp, ami segít felkészíteni a HYROX-edzésre vagy -versenyre.
Része a hírnek
A HYROX népszerűsége folyamatosan nő világszerte, így egyre több fitneszrajongó szeretné magát kipróbálni ebben a kihívást jelentő funkcionális versenyben. A HYROX sikerének titka abban rejlik főként, hogy bárki számára elérhető. A verseny gyors és hatékony teljesítéséhez azonban több dologra van szükség, mint puszta akaraterőre.
Az alábbiakban a Rox Lyfe-os Greg Williams minden olyan információt ismertet, amit erről az újkeletű sportról tudni kell: edzési és technikai dolgokat, táplálkozási és táplálékkiegészítési tanácsokat, gondolkodásmóddal kapcsolatos tippeket és még sok mást.
01
Következetes futás
Jake Dearden a HYROX-világbajnokságon
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
A HYROX-ban való sikeresség egyik legkritikusabb része az egyforma iramban történő futás. Ez az a pont, ahol sok újonc megbotlik, gyakran túl gyorsan kezdenek, és még a cél előtt kiégnek. Sokkal jobb a kicsit szolidabb kezdés, majd egy erősebb befejezés, mint fordítva.
A futás a HYROX egyik fontos eleme, melyben különösen az első km lehet az a pont, amelybe sok tapasztalatlan (és adrenalintól túltengő) sportoló túl vehemensen vág bele.
Próbáld meg a HYROX előtti edzéseken belőni a számodra legmegfelelőbb tempót, és törekedj arra, hogy a verseny során végig ésszerűen, egyenletes tempót tarts. Durva iránymutatásként: az 1 km-es futósebességed legyen közelebb a félmaratoni tempódhoz, mint az 5 km-es vagy a 10 km-eshez. Lehet, hogy az elején egy kicsit lassúnak fogod érezni, de később kifizetődő lesz!
Ezt olvastad a HYROX kapcsán?
02
Ellenőrzött korai állomások
A kezdeti futásokon kell kissé visszafognod magad, és bár nem feltétlenül lesz döntő hatással a versenyedre, megtörheti a lendületet. Nagyon könnyű lelkesen begyorsulni, de ez magába hordozza a gyors fáradtságot úgy, hogy csak néhány másodpercet nyerhetsz a kezdeti tempóval. Durva iránymutatásként törekedj arra, hogy 500 méterenként legalább öt másodpercet lassíts.
03
Hódítsd meg a Roxzónát
A "Roxzone" a futószakaszok és a funkcionális állomások közötti terület, mely a HYROX egy gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa. Sok kezdő öntudatlanul lelassul ezen a területen, amivel értékes másodperceket pazarol el. Íme néhány tipp, hogy segítsünk könnyebben venni ezt a rejtett állomást:
- Előzetesen ismerkedj meg a helyszín elrendezésével. Tanulmányozd az elküldött alaprajzot, és képzeld el az utad a Roxzone-on keresztül. A kezdési időpont előtt nézz körül a helyszínen.
- Tartsd a futótempódat akkor is, amikor belépsz a Roxzone-ba és őrizd meg azt a kilépéskor is. Tekints úgy erre, mint a futásod meghosszabbítása, ne pedig pihenőidőként. Játszd el azt a mentális játékot, mintha "A Roxzone padlója láva" lenne, neked pedig a lehető leggyorsabban kell áthaladnod a területen.
- Legyen hatékony a folyadékpótlási stratégiád! Az emberek sok időt töltenek a Roxzone-ban, mert ott lehet inni a verseny alatt. Természetesen ajánlott is megállni egy gyors pohár vízért vagy egy kis energia/koncentráció érdekében feltankolni egy Red Bull-lal, de nem kell megállni és hosszasan beszélgetni közben. Az is jó, ha nem hidratálsz minden alkalommal, amikor a Roxzone-ba lépsz különösen, ha a verseny előtt gondoskodtál arról, hogy megfelelően hidratált legyél.
04
Válaszd ki a megfelelő lábbelit
A HYROX-hoz a megfelelő lábbeli kiválasztása a gyakorlatok változatossága miatt is kulcsfontosságú. Olyan cipőre van szükséged, amely a futószakaszokat és a funkcionális gyakorlatokat egyaránt bírja.
Keress olyan cipőt, amelyik:
- Jó tapadást biztosít, hogy megakadályozd a csúszkálást.
- Legyen kényelmes a futásnál.
- Legyen stabil biztos illeszkedéssel, hogy a változatos mozgások során se csússzon ki a sarka.
Fordíts időt a megfelelő cipő kiválasztására, és teszteld a HYROX-hoz hasonló edzési körülmények között. Ne feledd, a HYROX alapjaiban egy futóverseny, ezért nem lősz mellé, ha a futócipőből indulsz ki.
05
A "kompromisszumos futás" mestere
A HYROX egyik érdekes aspektusa, hogy a kihívást jelentő funkcionális gyakorlatok elvégzése után futni kell. Ez a "kompromisszumos futás" nagyon más, mint a friss lábakon történő futás, ezért érdemes előre megtapasztalni és gyakorolni.
Gyakorold ezeket, valamint a futás közötti gyors átmenetet (és fordítva), és összpontosíts a jó futási forma fenntartására még fáradtság esetén is.
06
Ismerd meg, és gyakorold a mozgásszabványokat
Próbáld meg elkerülni a "no reps"-et a Wall Balls-szal
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
A HYROX minden egyes állomásának meghatározott mozgásszabványai vannak, amelyeket, úgy kell teljesíteni, hogy elkerüld az időbüntetést vagy a kizárást. Nagyon fontos, hogy a verseny előtt megismerkedj velük, és gyakorold ezek betartását - különös tekintettel fáradtság esetén is. Ez nagyon fontos az olyanoknál, mint a Wall Balls és a Burpee Broad Jumps, amelyek nem ismétlődő gyakorlatok.
07
Készülj fel, hogy magas lesz a hőmérséklet
A HYROX versenyhelyszínek felmelegedhetnek, különösen az esemény előrehaladtával, hiszen egy zárt térben több száz sportoló egyszerre termel hőt. Ha erre nem vagy felkészülve, az jelentősen befolyásolhatja a teljesítményedet. Íme néhány kulcsfontosságú tipp...
- Gondoskodj a megfelelő folyadékpótlásról már az eseményt megelőző napokban.
- Fontold meg elektrolitpótlást, és tedd bele a verseny előtti hidratálási tervedbe.
- Öltözz megfelelően.
- A verseny alatt szükség szerint fogyassz kisebb mennyiségben folyadékot, és ha különösen meleg van, önts vizet a fejedre.
- Az eseményt megelőző néhány hétben iktass be némi edzést kissé melegebb körülmények között, hogy a tested akklimatizálódjon. Természetesen gondoskodj arról, hogy ezt biztonságosan tedd, és megfelelően hidratált legyél az edzés előtt, alatt és után.
08
Koncentrálj és kerüld el a hibákat
Mathilde Steensgaard egy kis energiát tankol
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
A HYROX-on nem árt koncentrálni, hiszen könnyen lehet hibázni: ha az állomásokat rossz sorrendben teljesíted, vagy ha nem a megfelelő számú kört futod le. Íme néhány tipp az ilyen hibák elkerülésére:
- Jól jegyezd meg az állomások sorrendjét, hogy a verseny közbeni fáradtságban magától értetődő legyen.
- A futókörökre vonatkozó szám helyszínenként változó, de általában kettő és négy kör között kell futni. Bár a helyszínen lesz egy képernyő, amely eligazít, ne hagyatkozz erre teljesen.
- Minden egyes futásnál mérd meg az időt. Ha nagyjából tudod, hogy milyen gyorsan futsz, könnyebben felmérheted, hogy mikor van itt az ideje visszatérni a Roxzone-ba.
09
Ne változtass drasztikusan a táplálkozáson
Az energiaellátás szempontjából sok sportoló tisztában van a szénhidrátok fontosságával , és van, aki fontolóra veszi, hogy az eseményt megelőzően vagy az alatt megváltoztatja étrendjét. Ezen a téren azonban elengedhetetlen az óvatosság. Ha valami olyan szokatlan dolgot eszel, ami emésztési problémához vezet, az gondot okozhat a versenyzésben.
Ne feledd, ha a szokásos étrended megfelelő volt az edzéshez, akkor valószínűleg magához a versenyhez is megfelelő lesz. Drasztikus változtatásokra nincs szükség, és bármit, amit mégis módosítani szeretnél, azt teszteld már az edzések során.
10
Foglalj most
A legjobb módja annak, hogy jó lehess a HYROX-ban az, ha minél több alkalommal részt veszel rajta! Az emberek általában azt gondolják, hogy több hónapos edzésre van szükségük ahhoz, hogy felkészüljenek egy ilyen versenyre, de ha van egy stabil alap-állóképességed, az a legjobb, ha jelentkezel, és egyszerűen megtapasztalod a verseny körülményeit.
Vesd bele magad anélkül, hogy elvárásokat támasztanál magaddal szemben, és élvezd a verseny nyújtotta élményt. Amint teljesítetted az első versenyedet, tudni fogod, min kell dolgoznod, vagy, hogy mit kell tenned ahhoz, hogy javítsd az idődet.
Szeretnél ízelítőt kapni a HYROX-ból? Nézd meg a 2024-es nizzai világbajnokság legjobb pillanatait:
25 perc
Nizzai HYROX világbajnokság – legjobb pillanatok
Fedezd fel, mitől válik a HYROX az erő, az állóképesség és az elszántság legfőbb fokmérőjévé!
Része a hírnek