50 km-es teljesítmény 8 hét alatt - íme egy kerékpáros edzésterv kezdőknek
Kezdőként a bringázás első lépései ijesztőnek tűnhetnek, de nem kell annak lenniük. Ezzel az egyszerű, jól követhető edzéstervvel meglepően gyorsan fogsz egyre nagyobb távokat letekerni.
Ugye ismerős az érzés? Csodálattal és talán némi irigységgel figyeled, ahogy a profinak tűnő bringások elszáguldanak melletted a kanyargós országutakon, miközben felsóhajtassz, hogy bárcsak te is ott lehetnél köztük.
Nos, erre van egy tervünk. Szó szerint. Akár most ismerkedsz a kerékpározással, akár hosszabb kihagyás után pattannál újra nyeregbe, ez az edzésterv segít belevágni. Végigvezet egy célzott edzésprogramon, amely nemcsak a kondíciódat, de a technikádat és az önbizalmadat is fokozatosan építi.
Ha lejjebb görgetsz, egy jól felépített nyolchetes edzéstervet fogsz találni, amely segít csúcsformába kerülni, és magabiztosan letekerni akár egy 50 kilométeres távot is. A program hétfőtől vasárnapig tart, melyben váltakoznak a bringás és pihenőnapok egyaránt, hogy testednek elegendő ideje legyen a fejlődésre és a regenerálódásra. Minden hét külön kiegészül hasznos tippekkel, tanácsokkal és ajánlásokkal, így minden edzésből a legtöbbet hozhatod ki, függetlenül attól, hol tartasz az utadon.
Az edzésterv minden kerékpáros részénél találkozni fogsz egy RPE-jelöléssel, mely az erőkifejtés mértékét mutatja, 1-től (nagyon könnyű) 10-ig (maximális terhelés). A legtöbb edzés kényelmes tempójú, ahol még simán tudnál cseverészni is, de időnként keményebb szakaszok is lesznek, hogy fejlődjön az állóképességed.
Fontos: egy strukturált edzésterv megterhelő lehet a szervezet számára, főleg ha nem vagy gyakorló sportoló. Ha bármilyen kétséged van az egészségedet illetően, mindenképp konzultálj orvossal, mielőtt belevágsz.
01
1. hét
Nem kell egyedül edzened, vondd be a barátaidat is!
Az első hét célja, hogy kiépíts magadnak a magabiztosságot és kényelmet. Válassz sík, forgalomtól mentes útvonalat, és használj ki minden tekerést arra, hogy megszokd a bringát és finomhangold a beállításokat. Figyeld meg, hogyan érzed magad a nyeregben, mennyire kényelmes a testhelyzeted, és ha kell, bátran állíts a nyereg vagy a kormány pozícióján.
02
2. hét
Ne felejts el időközönként, de rendszeresen hidratálni
A 2. héten javíts ki minden olyan problémát, ami az első héten előjött. Minden edzés után ellenőrizd a gumikat, nincs-e rajtuk törmelék vagy kezdődő defekt.
A hosszabb túrákon különösen fontos a folyadékpótlás: igyál 10–15 percenként egy keveset. Ha plusz energiára van szükséged, jöhetnek az elektrolitokat és szénhidrátot tartalmazó sportitalok vagy táplálékkiegészítők.
60 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 5/6 20 percre
PIHENŐNAP
Pihenőnap
90 perc @ RPE 4
Figyelj a pedálozási technikára: a pedált a talpad első részével nyomd le, és ügyelj arra, hogy a térdeid előre nézzenek, ne kifelé. Igyekezz tartani a 80-as fordulatszámot (RPM), és ha úgy érzed, lassulsz, válts könnyebb fokozatra.
Az egyik pihenőnapodon próbálj ki keresztedzést: úszás vagy futás pl. A hét közepén iktass be egy rövid, 20 perces intenzívebb tekerést (RPE 5–6): növeld a tempót, vagy válassz emelkedős útvonalat, hogy szoktasd magad a kihívásokhoz.
60 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 5/6 20 percig
PIHENŐNAP
60 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 5/6 20 percig
PIHENŐNAP
PIHENŐNAP
120 perc @ RPE 4
Mostanra már eljutottál odáig, hogy kényelmesnek érzel egy kétórás hétvégi tekerést. Ezen a távon viszont már menet közben is pótolnod kell az energiát. Ahogy az ivásnál, itt is az a lényeg: egyél keveset, de gyakran. Próbálj meg 20–30 percenként bekapni valamit: banánt, aszalt gyümölcsöt vagy palacsintát pl.
Ha még kicsit soknak tűnik a két óra, tervezz be egy megállót félúton, mondjuk egy kávézónál. Így nemcsak pihenhetsz és feltöltődhetsz, de a távot is könnyebb, kezelhetőbb szakaszokra bonthatod.
60 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 5/6 20 percig
PIHENŐNAP
30-45 perc @ RPE 4
PIHENŐNAP
PIHENŐNAP
60 perc @ RPE 4
Négy hét munka után itt az ideje egy kis pihenésnek és feltöltődésnek. A regenerálódás is része a fejlődésnek. Tarts legalább egy keresztedzést a héten: kombináld a kardiomozgást (pl. úszás vagy könnyű futás) törzserősítő gyakorlatokkal, mint a jóga vagy a pilates. Ez segít megőrizni az egyensúlyt és megelőzni a sérüléseket.
60 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 7/8 hegyi emelkedőn
PIHENŐNAP
60 perc @ total RPE 4, jobban megtolt RPE 5/6 20 percre
60 perc @ RPE 5
PIHENŐNAP
120 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 6 hegyi emelkedőn
A kemény munka igazából most kezdődik. Itt az ideje ráfeküdni az emelkedőkre! Kezdd rövid, fokozatos hegyi emelkedőkkel, és vidd fel a tempót időnként 7–8-as RPE-ig.
Felfele menet közben maradj laza, és figyelj arra, hogy a pulzusod magas, de kontrollált maradjon. Bár a profik gyakran felállnak a nyeregről és hintáztatják a bringát, te egyelőre próbálj ülve maradni – csak akkor állj fel, ha tényleg extra erőt szeretnél beleadni.
07
7. hét
A 7. héten össze kell szorítanod a fogaidat és komoly tempót kell diktálnod
60 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 8 hegyi emelkedőn
PIHENŐNAP
60 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 5/6 20 percig
PIHENŐNAP
PIHENŐNAP
90 perc @ teljes RPE 4, jobban megtolt RPE 6 hegyi emelkedőkkel
A hét első edzésén újra koncentrálj a hegyi emelkedőkre. Lassan emeld a tempót RPE 8-ig, és próbálj meg három sorozatot teljesíteni belőlük, köztük 5 perc pihenővel.
Lefelé menet figyelj a technikádra: a tekinteted mindig előre szegezd az útra, és a fékezz a kanyar előtt és ne benne. Ha van kormányemelő a bringádon, használd bátran: segít egyenletesen elosztani a testsúlyt, javítva a tapadást és az irányítást.
Emellett szánj időt a bringád karbantartására is. Ellenőrizd a fékeket, váltókat, láncot, és ha kell, cseréld a megnyúlt bowdeneket vagy kopott fékbetéteket. Most érdemes megelőzni a kellemetlen meglepetéseket.
08
8. hét
Nincs is jobb érzés a jól végzett munka gyümölcsénél
Hét hét edzés után elérkeztél a nagy fináléhoz! Ha végigcsináltad a tervet, mostanra erősnek, energikusnak és felkészültnek kell érezned magad.
A hét közepén már ne erőltesd meg magad – rövid, laza tekerések elegendőek ahhoz, hogy mozgásban maradj. A keresztedzést most mellőzd, fókuszálj a vasárnapra.
Használd ki a pihenőnapokat a felkészülés utolsó lépéseire: nézd át a felszerelésed, készítsd össze a ruházatot, szerezd be az ételt és az italokat, és tervezz meg minden részletet az útvonaladdal kapcsolatban. Ha még nincs bringás alkalmazásod vagy kerékpáros komputered, most jó alkalom letölteni egyet, mely segíthet nyomon követni az utat és az eredményeidet. Hajrá, és sok sikert!
