Labdarúgás
7 fejlesztő edzésgyakorlat, amitől robbanékonyabban focizhatsz
Építs be ezeket az edzési rutinodba, hogy jobb lehess a focipályán, mint a haverjaid!
Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Természetesen ezek nagyon fontosak, de ezeknek szinte minden olyan játékos a birtokában van, aki ezt a sportot gyakran űzi. Amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, ezek már alapvető "skillek" kell legyenek és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik (pl. robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség) - ami miatt jobb tud lenni társainál.
Neymar da Silva Santos Jr. alias Neymar jó példa erre. Soha nem nyugszik bele abba, hogy ő már híres és trófeák tucatját megnyerte. Folyamatosan jobb és jobb akar lenni. „Minden meccsen a legjobbunkat kell megmutatnunk. Erre törekszem én is a pályán" - mondta el korábban.
Neymar a Red Bull Neymar Jr's Five 2022-es katari döntőjén
© Phil Pham
A gyorsaság és a cselezőkészség mellett Neymar a robbanékonyságban és agilitásban is jeleskedik, ami azt jelenti, hogy a másodperc törtrésze alatt képes megváltoztatni az egész testének irányát. Ez egy olyan készség, amelynek tökéletesítése rengeteg órát és főként futásgyakorlatot igényel, ami segít fokozni az erőt és dinamizmust.
Az alábbiakban megmutatjuk a hét legjobb robbanékonyság-fejlesztő edzésgyakorlatot, amelyek egy egészen más szintre emelhetik játéktudásodat és játékmódodat. Mint minden más gyakorlatnál, természetesen ezek előtt is elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, hogy megelőzd a kisebb-nagyobb sérüléseket.
Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell végezni a rendszeres futballedzések részeként. Amint azt majd látni fogod, a gyakorlatok alapja a sprint, úgyhogy nyugodtan kezdj is barátkozni a futás gondolatával. Általános szabály, hogy amikor sprintelsz, hajtsd le a fejed: ez segít a sebességben, a koordinációban és az erőben.
01
Sprint gyors irányváltásokkal
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól.
- Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig!
- Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig. Figyelj arra, hogy a testtartásod maradjon meg természetes módban és a terhelés menjen a lábakra!
- Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig!
- Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához!
- Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig!
- Ismételd meg 2-4 alkalommal!
02
Négybójás fúró
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést, miközben az ellenfél játékosai ki akarnak passzolni. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A gyakorlatnál azt javasoljuk, hogy teremtsd meg a valódi játékhelyzetet, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futsz, miközben megtartod a testkontrollt. A mozgékonyság gyors növelése érdekében javasoljuk, hogy hetente legalább kétszer gyakorold ezt.
- Kezd a négyzet jobb alsó sarkában, sprintelj előre, majd oldalra aztán vissza a bal felső bójáig!
- Ezt követően hátrálj a közvetlenül mögötted lévő bójához, és zárd úgy, hogy ahhoz a bójához juss vissza, ahonnan elindultál!
- Ismételd meg 2-3 alkalommal!
03
Létrafutás
Trent Alexander-Arnold sokat edz, hogy ellenállhatatlan legyen a pályán
© Greg Coleman
Ez a gyakorlat veszi leginkább igénybe a a testet, és gyors mozgásra készteti a lábakat, ami segít a pályán.
Egy láb minden létrában: A cél itt az, hogy a lehető leggyorsabban átfuss a létrán ügy, hogy mindegyik fokba belelépsz. Ezt követően ugrálva is menj végig úgy, hogy az egyik láb a földön, a másik a levegőben van.
Két láb minden létrában: Ez hasonló a fenti variációhoz. Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Például elindulsz jobb lábbal, és mielőtt kivennéd a létrából, a ballal is belépsz oda. Ezután emeld ki a bal lábad, és végezd el váltott lábbal ugyanezt. Miután befejezted változtasd meg a belépő láb sorrendjét, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ezúttal a belépő láb sorrendje attól függ, hogy melyik oldalról indulsz. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot, az oldal megváltoztatásával.
Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ha bóját használsz is, alkalmazd ugyanezt. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a létrák vagy bóják között.
Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközben emeled az előzőt. Segíthet, ha szóbeli emlékeztetőket adsz magadnak a gyakorlat végrehajtása közben: „be-ki-fel”.
04
Elkapós sprintjáték
Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod!
- Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet a pályán!
- Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket!
- Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani!
- Próbálj meg mindig 2 méter távolságot tartani tőlük!
- A csapattársaknak hat sorozat után kell szerepet cserélniük!
05
Kocogásból sprintbe
Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képezzen a gyors kontrák felépítéséhez.
- Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után!
- Indulj el az első bójától kocogva, és a sebességed 75%-t nyújtva juss el a második bójáig. Ezután sprintelj teljes sebességgel a harmadik bójáig, figyelve arra, hogy lefelé tartsd a fejed!
- Ha a végére értél, sétálj vissza az elsőhöz, ez a pihenés mielőtt nekivágsz újra!
- Csináld meg ezt 6-8 alkalommal!
06
Sprint megállás nélkül
Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát.
- Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól!
- Indulj a középsőtől, és sprintelj el az egyik végére, majd fordulj, és a lehető legnagyobb sebességgel azonnal sprintelj el a másik végére a 20 méteres területnek!
- Ezután fordulj, és sprintelj vissza a középső bójához. Minden bójánál érintsd meg a földet!
- Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, és próbáld meg minden gyakorlat során növelni a sebességed!
07
Kapd fel, és fuss
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassúbb, mivel ott labda is van. Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani!
- Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól!
- Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig, majd sétálj vissza a rajthoz - a bójákat természetesen a lehető leggyorsabban szállítsd!
Ezzel a végére is értünk a sprintgyakorlatok sorának. Válaszd ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és építsd bele az edzéseidbe. Akár csak egy gyakorlatot, akár az összeset választod, ezek biztosan hasznosak lesznek. A robbanékonyság fejlesztése javítja a koordinációt, a sebességet és a reakciókészséget! Ez az, ami az olyan nagyszerű focistákat, mint Trent Alexander-Arnold, megkülönbözteti a többiektől.