Fitness
7 alapvető mozdulatsor, amelyek kihagyhatatlanok bármilyen edzéstervből
Íme Ben Longley személyi edző tanácsai a leghatékonyabb edzésterv kialakítására, amely nemcsak arra jó, hogy megizzadj tőle.
Az átlagemberek napjainkban - főleg aki irodai munkával keresik kenyerüket - a testtartás és az izmok letapadásával küzdenek, amelyek a későbbiekben fájdalmas perceket tudnak okozni. Ezekre a panaszokra a testedzés tud gyógyírként szolgálni, így ennek apropóján egy személyi edzőt segítségül hívva egy edzéstervet állítottunk össze, hogy segítsük helyrebillenteni eldeformált testtartásod és felélesszük letapadt izmaid.
A Ben Longley által összerakott gyakorlatokat végezve nemcsak az életmódodat változtatják meg, hanem segítenek az erőnlét növelésében, a szív- és érrendszeri izmok erősítésében és nem utolsó sorban az alakformálást és a fittséget is elősegítik azáltal, hogy zsírt is égethetsz.
Ben most hét alapvető gyakorlatot mutat be, kalóriaégetésre fel!
1. Súlyemelés
A súlyemelés az egyik legjobb edzés, amely minden testrészt megmozgat
© Courtesy of Ben Longley
A súlyemelés az egyik legjobb teljes testes edzésforma, ami jobban fejleszti az izomzatot, mint bármely más gyakorlat. Az izmok kifejezetten jól reagálnak a padlóról történő nehéz súly megemelésére, mely - megfelelő bemelegítés esetén a hátgerinc és a helyes testtartás visszanyerésében is segít.
Ezen gyakorlatnál nagyon fontos a megfelelő metódus, hogy miként hajlítsd be a csuklódat, hogyan és hol fogd meg, hogy a legjobban tudj emelni valamint a helyes derék és lábtartás sem elhanyagolandó.
Ha nem tudod, hogy miként kell megfelelően kivitelezni ezt a gyakorlatot, mindenképpen érdemes felkeresni egy személyi edzőt, mert a nem megfelelő edzéssel többet árthatsz magadnak, mint amennyi hasznot profitál belőle a tested.
2. Guggolás
A guggolást az edzések királyának is szokták nevezni
© Courtesy of Ben Longley
A guggolást a személyi edzők a "gyakorlatok királyának" nevezik, nem véletlenül. A mobilitásra, stabilitásra és a funkcionális erősség megfelelő keverékére mindenképpen szükség van, hogy megfelelően teljesítsünk és egy fantasztikus teljes testmozgást végezzünk.
Minden mozgás alapja egy megfelelő mély guggolás. Ez a gyakorlat nagyon "metabolikus", azaz hatalmas mennyiségű izmot stimulál a testeden. És ez nem csak a lábfejről szól, ez egy teljes testizmot igénybe vevő gyakorlat, amely elsősorban a gerincoszlopokat és az alsó hátizmokat célozzák meg.
3. Lábhajlítás
A lábhajlítás a guggoláshoz hasonlóan stabilitást biztosít a testnek
© Courtesy of Ben Longley
A lábhajlítás egy újabb nagyszerű edzésforma, amely a guggoláshoz hasonlóan a stabilitás összehangolását és a test egyensúlyérzékének fejlesztését segíti elő.
A művelettel ugyanazokat az izmokat célozzuk meg, mint a guggolással, emellett még stabilizálják a kisebb izmokat amelyek a test egyenlőtlen helyzetéért ludasak. Azok számára kettőzötten érdemes figyelni a gyakorlatra, akik háttámogatással rendelkeznek, vagy mindennapjaikból nagy mértékben hiányzik a megfelelő mozgás, hogy kezdetben ne erőltessék meg túlságosan az izmokat.
Az átmenetet a mozgásnélküliség és a lábhajlítás ezen gyakorlata között a gyaloglás vagy a lassú futás teremti meg, így a mozgásszegény életmódot folytató vagy idősebb embereknél mindenképpen javasolt a "nem egyből a mély vízbe" elv.
4. Fekvőtámasz
Minden fekvőtámasz a mellkas, a váll és a tricepsz kombinációját használja
© Courtesy of Ben Longley
A fekvőtámasz egyértelműen a legalapvetőbb tolóizmos gyakorlat. A fekvőtámasz során a teljes testsúlyunkat kénytelenek vagyunk kinyomni, így mindenki tisztában van azzal - és maga döntheti el - hogy hány kilót bír kinyomni és hányszor.
Minden egyes fekvőtámasz során a mellkas a váll és a tricepsz izmainak kombinációját használjuk, így ezeken a testrészeken lesz leginkább szemmel látható a fejlődés.
Erre a gyakorlattípusra is érdemes nagyon odafigyelni, ugyanis ha nincs meg a testrészek közti egyensúlyozott összhang, akkor váll- és testtartásproblémák léphetnek fel.
5. Húzódszkodás
A húzódzkodó mozgás segít megelőzni az íróasztali munka buktatóit
© Courtesy of Ben Longley
A húzódzkodó mozgások szó szerint olyan gyakorlatok, amelyek húzó vagy evezős mozgást tartalmaznak. A húzást tovább lehet bontani vízszintes húzásra és függőleges húzásra.
A vízszintes húzódzkodó mozgások nagyon hasznosak azokra nézve akik irodai munkát végeznek, mivel megerősítik az összes hátsó testtartó izmot, és segítenek kiegyensúlyozni az íróasztal előtt görnyedés miatti lekerekített vállpozíciót.
6. Súlyok hordozása
Vegyél magadhoz néhány nagyobb súlyú, de könnyen hordozható dolgot és sétálj vele. Lehet az bármi csak arra figyelj, hogy a tested a hordozás közben is megőrizze formáját, mert különben ez is lehet olyan gyakorlat, amellyel többet árthatsz, mint használhatsz.
A legegyszerűbb változat csak fogd meg a nehéz kettlebellt és járj tökéletes testtartással (képzeld azt, hogy egy könyv van a fejeden, amit szeretnél ott tartani) 30-60 másodpercig. Ez a gyakorlat nagyban növeli a csípőstabilitást, a gerinc kiegyenesedését, valamint a teljes testkondicionálást.
Kapcsolódó
7. Testmegtartás könyéken
Aktív mozgás nélküli testedzés
© Courtesy of Ben Longley
Az egyik leghatásosabb gyakorlat, amely segít stabilizálni a hátat és a csípőt. Ezáltal a gerinc számára is óriási stabilizálást biztosít és erősíti a combizmokat, de nem ez a zsírégetés legjobb módja, ugyanis ez semmilyen aktív mozgást nem igényel csak a tartóizmokat dolgozza meg.
A mozdulat úgy tökéletes, ahogy a képen Ben is mutatja: feszes testtartás, ahol a tartópillérek a könyökök és a lábujjak. Minden bizonnyal a tested nem fog panaszkodni a mozdulat ellen.