Fitness
Ezek a legjobb mozgásformák aktív regenerálódáshoz
Az aktív regenerálódásnak számtalan előnye van.
A mai világban nem meglepő, hogy mindenki jobb, gyorsabb és erősebb akar lenni a másiknál. A folyamatos edzés azonban sokkal többet árthat, mint gondolnád, ezért nagyon fontos, hogy iktass be pihenőnapokat, melyeknek pontosan ugyanakkora, ha nem nagyobb szerepük van, mint az edzéssel töltött napoknak.
A pihenőnap egy szünet az edzések között, melynek célja, hogy az izmok regenerálódjanak, a szövetek ne gyulladjanak be és az esetleges izomkárosodások is helyre tudjanak állni. Egy-egy pihis nap a sérülések kockázatát is minimalizálja, valamint felkészíti a testet az újabb megpróbáltatásra.
Kutatások azonban megállapították, hogy a pihenőnapot sem kell feltétlen teljes “semmit tevéssel” tölteni, hiszen vannak olyan sportok, melyek kiválóan fejlesztik a regenerálódás ütemét. Hányszor pihenj egy héten? És abból mennyi teljen aktív pihenéssel? Ez attól függ, hányszor és milyen intenzitással edzel.
Ha például hetente kétszer sportolsz, akkor négy napot szánj aktív pihenésre, és egyet a teljes semmit tevésre. De ha hetente négy nap is keményen edzel, akkor három nap aktív pihenéssel tervezz és egy nap teljes pihivel.
Brook McDonald hegyi kerékpáros így vélekedik a dologról: “Minden szervezet másképp működik. Egy tanácsom van, hallgass a testedre!”
Na de mik azok a sportok, amik elősegítik az aktív regenerálódást?
01
Túrázás
Túrázás
© Lukas Pilz
A túrázás kiváló választás, ha a pihenőnapodon is mozgásban szeretnéd tartani a tested, de nem szeretnéd túlzásba vinni a dolgot. További előnyei, hogy a friss levegőn vagy, s jó esetben csodálatos környezet vesz körül.
Fontos, hogy megfelelő túracipőben indulj útnak, viszonylag sík terepet válassz és ne haladja meg a túra a 30-60 perces időtartamot, ugyanis utána már elkezd fáradni a test, még akkor is, ha könnyűnek tűnik az útvonal.
TÚRÁZZ!
02
Nyújtás
Nyújtás
© Gabriele Seghizzi
A sokak által kevéssé értékelt nyújtás nem csak abból áll, hogy edzés után párszor lehajolsz, megfogod a lábfejed és két perc után már mész is öltözni. Egy hosszú és mély nyújtás elképesztően jót tud tenni egy pihenőnapon. Építsd be a rutinodba, meglátod a szervezeted hálás lesz érte.
Egy 30-50 perces session kezdésnek kiváló, nyugodtan keress a YouTube-on videót, de arra figyelj, hogy a kezdő szinttel indulj. Egyébként most már nagyon sok edzőteremben is létezik külön ’streching’ óra, amire érdemes eljárni, ugyanis itt szakértők tudják kijavítani az esetleges hibáidat.
03
Könnyű jóga
Könnyed jóga
© Corbis
A jóga lehet egy fárasztó, izzasztó sport is, azonban light verziója kiválóan alkalmas a pihenőnapokra. A hatha jóga segít megtanulni, hogyan hozd összhangba a légzésed és a mozgásod, valamint hogyan tudsz könnyedén pozíciókat váltani és hosszan kitartani azokat. Emellett a jóga segít megnyújtani az izmokat és a megfelelő légzéssel megnyugtatni a testet.
04
Könnyed, labdás sportok
Laza röplabda a strandon
© Rob Tibbles / GoldCoast Oceanfest
Egy laza foci, röplabda vagy kosárlabda biztos módja annak, hogy felpörgesd a tested és mellette élvezd minden pillanatát. Az is jó ötlet, ha valami új sportot tanulsz, hiszen a kutatások azt mutatják, hogy egy új fizikai képesség elsajátítása növeli az agy neuroplaszticitását.
05
Tai Chi
A tai chi nem csak növeli a hajlékonyságot és nyújtja a fájó izmokat, hanem csökkenti a stresszt és a gyulladást is. A lassú, ellenőrzött mozgások gyakorlatilag zéró intenzitást fejtenek ki, pihenést biztosítva ezzel az izmoknak, miközben a keringést a legjobb fokon tartja.
Ha egyedül nehéznek érzed a mozdulatokat, nézz körbe, szintén nagyon sok edzőteremben lehet már külön tai chi órára járni. Ha bátor vagy, otthon is elkezdheted, a YouTube-on számtalan videót találsz.
06
Kocogás
Könnyű futás a szabadban
© Philipp Carl Riedl
Habár elsőre egy kocogás nem tűnhet pihentetőnek, ha a tempó megfelelő, akkor a szervezet folyamatosan pumpálja a vért, anélkül, hogy az izmokat vagy a szívet megterhelné. A tempónak olyannak kell lennie, hogy kocogás közben könnyed beszélgetésbe tudj elegyedni a társaddal.
Ha elsőre ez nehéznek tűnik, nyugodtan kezdj sétával, és majd később haladj tovább a saját tempód szerint.
KOCOGJ!
07
Görgőzés
Manpreet Singh a habgörgőn erősít
© Ali Bharmal/Red Bull Content Pool
Napjainkban egyre elterjedtebbé vált a görgőzés, ugyanis kiválóan oldja az izomlázat. Nincs másra szükséged, mint egy hengerre és már neki is láthatsz.
Fontos, hogy a megfelelő erősségű hengert válaszd, ugyanis bőven van köztük különbség. Ha nem vagy hozzászokva, eleinte elég fájdalmas lehet, azonban ha lassan hozzászoksz, az izmaid hálásak lesznek érte.
08
Úszás
Egy laza úszás mindig jó választás
© Oceanman Greece
Úgy, mint a futás, vagy a jóga, az úszás is lehet egy megterhelő sport, azonban lehet lazán is csinálni.
Ez a mozgásforma kiváló egy pihenős napra, ugyanis a vízben tehermentesítve van a test, illetve egyes kutatók úgy vélik, hogy a víz segít csökkenteni a gyulladást. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy azok a triatlonisták, akik HIIT edzés után úszni mentek, másnap jobban teljesítettek.
09
Kerékpározás
Pattanjatok bicajra, és mehet a tekerés!
© Unsplash
Fontos leszögezni az elején, hogy a pihenőnapodon ne akard megnyerni a Tour de France-ot. Csak pattanj fel a biciklidre és tekerj egy lazát a környéken. Rossz az idő? No para! Szerezz be otthonra egy szobakerékpárt, vagy ugorj el a közeli edzőterembe.
Hasonlóan, mint a futásnál, olyan tempót kell választanod, hogy közben simán beszélgetni tudj.
Összességében fontos tisztázni, hogy az aktív regeneráció nagyon jó hatással lehet a szervezetre, azonban fontos betartani az alapszabályokat. Mielőtt bárminek is nekilátsz érdemes konzultálni egy szakértővel, hogy a te esetedben pontosan mire is van szükség.
Hajrá, hajrá!