Futás
Az erőteljesebb futásért: ezek a legjobb stabilizáló gyakorlatok futóknak
A stabilitási gyakorlatokkal nagy változást lehet elérni, így az olyan világklasszis futók is esküsznek rá, mint Konstanze Klosterhalfen. A német sztárfutó most megosztja, melyek segítik őt a pályán!
Része a hírnek
A stabilizáló gyakorlatok minden sportoló számára kulcsfontosságúak, de a futók számára különösen hasznosak. Fejlesztik az egyensúlyt, javítják a koordinációt és csökkentik a sérülések kockázatát. Ha idén te is rajthoz állsz a Wings For Life World Run versenyen – és hidd el, érdemes –, akkor már most kezdd el ezeket a gyakorlatokat, hogy május 4-én a legjobb formádban futhass!
01
Mik azok a stabilitási gyakorlatok és miért fontosak?
A plank gyakorlat nagy különbséget jelent a futásban
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
"A stabilitási gyakorlatok elsősorban a sérülések megelőzését szolgálják, mivel kiegyenlítik az egyensúlyhiányt, valamint erősítik és stabilizálják a törzset és a hátat" - mondta el saját tapasztalatai alapján Sebastian Kienle triatlonos.
A stabilitási gyakorlatokból különösen a futók profitálnak, hiszen ezek segítségével erősítik az ízületeik körüli tartóizmokat, különösen a törzs a has és a hát környékén. A kívánt fizikai állapot elérését pluszban a megfelelő táplálkozással lehet optimalizálni.
Konstanze Klosterhalfen
© Getty Images
A stabilitási gyakorlatok fontosak a hatékony futás szempontjából, de a sérülések megelőzésében is segítenek.
A stabilitási gyakorlatok azáltal, hogy korrigálják az olyan problémákat, mint az egyensúlyhiány vagy a bal és jobb láb, illetve a bal és jobb kar közötti eltérő erőszintek, javítják a test egyensúlyát.
"A stabilitási gyakorlatok rendkívül fontosak számomra, hogy javítsam a testem stabilitását" - hangsúlyozza Konstanze Klosterhalfen. "A nagyobb stabilitás fontos a hatékony futás szempontjából, de a sérülések megelőzésében is segítenek. Én például azonnal észreveszem, ha egy ideig elhanyagolom a mély farizmokra irányuló stabilitási gyakorlatokat, és közvetlenül a futás után több helyen is érzek fájdalmat vagy izomlázat."
02
Stabilitási edzés vs. erőnléti edzés
Sebastian Kienle a Red Bull-sátor mellett halad el
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
A futók számára a stabilitási gyakorlatoknak van egy másik nagy előnye is. Miközben ezek az edzések erősítik a testet és az ízületeket, valamint ellenállóbbá teszik azt - ellentétben a klasszikus erőnléti edzéssel -, ez az izomnövekedés révén nem jár nemkívánatos súlygyarapodással.
Ez a másik ok, amiért Klosterhalfen a futóedzései után hetente legalább négyszer egy rövid, 20 perces stabilitási programot végez: "Ez egy olyan munka, ami nem feltétlenül szórakoztató, de megéri".
03
Ez a 12 legjobb stabilitási gyakorlat futóknak
1. Plank/alkartámasz
A plank nagyon jól erősíti a felsőtestet
© Runtastic
A plank minden stabilitási gyakorlatok atyja, és amilyen egyszerű, annyira hatékony is. Szinte minden izomra hatással van a testedben, a törzstől a vállakig, és a fenéktől a lábakig.
Hogyan kell csinálni? Támaszkodj az alkarodra úgy, hogy a könyököd körülbelül vállszélességben legyen egymástól, és fektetve a padlón, közvetlenül a vállad alatt. Közben a nyakad, a hátad, a csípőd és a lábaid egy vonalat alkotnak. A lábujjaid is érintsék a padlót a csípőszélességnél valamivel közelebb. Tartsd ezt a pozíciót csípőleengedés nélkül 30-60 másodpercig. Kondidtól függően két-három sorozatot végezhetsz, mielőtt áttérnél a következő gyakorlatra.
2. Oldal-plank
Az oldal-plank edzi a törzsizmokat
© Daniel Sommer/Red Bull Content Pool
Az oldalsó plankkal elsősorban az oldalsó hasizmokat edzed, de a váll- és a lábizmokat is.
Hogyan kell csinálni? Kezdj oldalsó pozícióban. A könyököd egy vonalban van a válladdal, az alkarod laposan a padlón, a lábaid pedig kinyújtva, egymáson fekszenek. Ebből a pozícióból nyomd felfelé, amíg a csípőd egy vonalban van a lábaddal, a hátaddal és a nyakaddal. Tartsa ezt a pozíciót oldalanként 30-60 másodpercig. Kondidtól függően két-három sorozatot végezhetsz, mielőtt áttérnél a következő gyakorlatra.
3. Felülések/ ropogtatások
A felülések extra lendületet adnak a hasizomnak
© Red Bull Content Pool
A felülés valószínűleg a legismertebb stabilitási gyakorlat, melynek több változata létezik, de mindegyike különösen a hasizmokat edzi.
Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat úgy, hogy a csípőd és a térded nagyjából 90 fokos szöget zárjon be. Innen lassan, kontrolláltan emeld meg a felsőtested kb. két kéznyi távolságra a talajtól, kizárólag a hasizmaid erejével. Nézz a térdeid fölé, vagy ha megy, akár a mennyezet felé is. Ezután szintén kontrolláltan engedd vissza magad, de ne tedd teljesen le a hátad. Ismételd meg a mozdulatot 10-20 alkalommal. Ha bírod, csinálj belőle 2-3 kört, mielőtt továbblépsz a következő gyakorlatra.
4. Fekvőtámasz
Marc Márquez tolja a fekvőtámaszt
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
A fekvőtámasz egy másik rendkívül hatékony egésztestes gyakorlat. Minden izmot megdolgoztatnak a testedben, de különösen a karjaidat, a mellkasodat és a vállizmaidat.
Hogyan kell csinálni? Feküdj hasra, a lábaidat nyújtsd ki, a lábujjaid érjenek a talajhoz. A tenyereid legyenek a mellkasod mellett, az ujjaid előre mutatva. Innen told fel magad, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak, és a tested egyenes lesz, mint egy deszka. Ezután lassan engedd vissza magad, amíg a mellkasod épphogy érinti a talajt. Ismételd meg 10-20-szor, és ha bírod, csinálj belőle 2-3 kört.
Ha ezt a fajta fekvőtámaszt túl nehéznek találod, helyezd a lábujjak helyett a térdeit a padlóra, és ebből a pozícióból told fel-le magad.
5. Guggolás
Javítsd a sprintjeidet azzal, hogy guggolásokat építesz be az edzésedbe
© Viktor Fremling
A guggolás az egyik leghatékonyabb lábgyakorlat az összes közül. A guggolás még kiegészítő súlyok nélkül is hosszú távon erősíti a lábadat és a törzsedet.
Hogyan kell csinálni? Állj vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszben, a lábujjaid enyhén kifelé mutatnak, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt. Egyenes háttal engedd le a feneked, amennyire csak tudod, majd erőteljesen nyomd vissza magad állásba. Ismételd meg 10-20 alkalommal, és ha megy, csinálj belőle 2-3 sorozatot.
6. Egylábas mérleg
Az egylábas mérleg látványosan hangzik, mely különösen a sérülések megelőzése szempontjából tud nagyon hasznos lenni. Nemcsak a combod hátsó részét, a fenekedet és a törzsizmokat erősítik, hanem az egyensúlyodat és a koordinációdat is javítják, valamint stabilizálják a térdízületeidet is.
Hogyan kell csinálni? Állj egy lábon, a támaszkodó térded legyen enyhén hajlítva, a másik lábadat picit emeld el a talajtól. Lassan dőlj előre, közben a karodat engedd lefelé, a szabad lábadat pedig nyújtsd hátra, amíg a felsőtested vízszintes nem lesz. Ezután kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 5-10-szer oldalanként, és ha megy, csinálj belőle 2-3 sorozatot.
7. Nordic combhajlító gyakorlat (csak haladóknak)
A Nordic combhajlító gyakorlat
© Dan Sheridan/INPHO
Ez a rendkívül hatékony gyakorlat a combhajlítók erősítésére szolgál, de csak haladóknak ajánlott csinálni. A talajon végzett combhajlító görbületek könnyebb alternatív gyakorlatot jelentenek (lásd alább).
Hogyan kell végrehajtani? Térdelj le csípőszéles terpeszben, a felsőtested egyenesen tartva. Ha nincs partnered, aki lefogja a bokád, akkor rögzítsd egy stabil bútor vagy fal alatt. Lassan engedd előre magad, amennyire csak tudod, és ha kell, a kezeiddel tompítsd az érkezést. Innen told vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 5-10-szer.
Egyszerűsített változat: feküdj a hátadra, a térdeid legyenek hajlítva 90 fokban, és a sarkaid érintsék a padlót (ha csúszós a felület, még jobb). Emeld fel a csípőd, hogy egy vonalba kerüljön a válladdal és a térdeddel. Lassan told előre a sarkaidat, majd húzd vissza őket. Ismételd meg 5-10 alkalommal.
8. Izomhíd / medenceemelés
Szalagos glute bridge
© Roy Schott
Az izomhíd egy egyszerű és rendkívül hatékony stabilitási gyakorlat mely a farizmok és a combfeszítők erősítésére szolgál.
Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadra, a térdeidet hajlítsd be, a talpaid maradjanak a padlón. Emeld fel a csípőd, hogy egy vonalba kerüljön a válladdal és a térdeddel, tartsd meg pár másodpercig, majd lassan engedd vissza. Ismételd meg 10-szer. Ha nehezíteni szeretnéd, használj egy mini szalagot a térdeid felett, vagy végezd az egyik lábad felemelve.
Haladóknak: ha nehezebbé tennéd a gyakorlatot, végezd a térdeid fölé helyezett mini szalaggal.
9. Hátnyújtás/superman
A népszerű superman gyakorlat
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
A hátnyújtás, más néven superman gyakorlat a hát, a farizom és a combfeszítők erősítésére szolgál.
Hogyan kell csinálni? Feküdj hasra, a karjaid és a lábaid nyújtva legyenek. Emeld meg egyszerre mindkettőt kb. 10 cm-re a talajtól, tartsd pár másodpercig, majd engedd vissza. Ismételd meg 10-15 alkalommal.
10. Oldalsó lábemelés gumiszalaggal (Clamshell)
A Clamshell edzi a mély farizmokat és megelőzi a térdfájást
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Talán a legjobb gyakorlat a térdfájdalom megelőzésére! "A Clamshell azok közé a gyakorlatok közé tartozik, amelyeknél azonnal észreveszem, ha egy ideje nem csináltam" - vallja Klosterhalfen. "Ha egy ideig elhanyagolom, futás után több térdfájásom lesz".
Hogyan kell csinálni? Feküdj az oldaladra, a fejed támaszd meg az alsó karoddal, a térdeid legyenek hajlítva. Tegyél egy mini szalagot a térdeid fölé, majd lassan nyisd szét a térdeidet, amennyire csak tudod, anélkül, hogy a csípőd elmozdulna. A sarkaid maradjanak együtt. Ezután kontrolláltan zárd össze a térdeidet. Ismételd meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
Leegyszerűsítve: a gyakorlat könnyebb a miniszalag nélkül, és hasonlóan hatékony tud lenni.
11. Vádliemelések
Nem látványos, de hatékony: így működik a vádliemelés
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
"A vádliemelések nemcsak szép vádlit csinálnak, hanem jó megelőző gyakorlat az Achilles-ín problémák ellen is" - mondja Sebastian Kienle, Ironman. "A vádliemelések segítenek megerősíteni az Achilles-ínt". Valójában jelentős összefüggés van az Achilles-ín ruganyossága, úgymond, és a sportolók legjobb ideje között.
Hogyan kell csinálni? Állj vállszélességben, a lábfejeid párhuzamosan legyenek. Emelkedj lábujjhegyre, majd lassan ereszkedj vissza. Ismételd meg 10-szer.
Haladóknak: cipő nélkül ez a gyakorlat sokkal nagyobb kihívást jelent.
12. Lábujjhegyemelések
Lábujjemelések az egészséges lábszár és boka érdekében
© Henner Thies
"A lábujjemelések erősítik a sípcsonti izmokat. A futóknak gyakran vannak ezzel problémáik különösen, ha megerőltetésre kerülnek. Ez a gyakorlat segít megelőzni ezt."
Hogyan kell csinálni? Ülj egy székre, a lábfejed legyen párhuzamos a talajjal. Húzd fel a lábujjaidat a sípcsontod felé, majd lassan engedd vissza. Ismételd meg 10-15-ször.
Haladóknak: minél gyorsabban végzed a gyakorlatot, annál megerőltetőbbé válik.
Miért jó a futás?
Természetesen vannak mentális és fizikai előnyei is annak, hogy felhúzunk egy pár edzőcipőt és kinyújtóztatjuk a lábunkat, de a legnagyobb a Wings For Life World Run, amely a gerincvelő-kutatás támogatására segít pénzt gyűjteni. Minden évben világszerte futnak azokért, akik erre nem képesek - az idei eseményre május 4-én kerül sor.
3 perc
A Wings for Life World Run 2023 legjobb pillanatai
Világszerte több százezren futottak, hogy támogassák a gerincvelő-kutatásokat.
Része a hírnek
