Mulai dari pemula hingga 50 km secara singkat dengan rencana sederhana ini
Bagi pesepeda yang belum berpengalaman, memulai bersepeda bisa jadi merupakan hal yang menakutkan. Rencana yang mudah diikuti ini akan membuat Anda mencatatkan jarak yang jauh dalam waktu singkat.
Anda pasti pernah memikirkannya, bukan, melihat dengan iri saat para pesepeda yang tampak profesional melaju melewati Anda di jalan pedesaan yang berkelok-kelok, dan berharap bisa melakukan hal yang sama untuk diri Anda sendiri?
Baik Anda baru mengenal olahraga ini atau hanya ingin kembali bersepeda, paket ini akan memandu Anda dengan cermat melalui program latihan khusus, membangun pengetahuan, kebugaran, dan kepercayaan diri Anda.
Kami memiliki panduan yang dapat membuat Anda menjadi seorang pesepeda yang handal, yang secara teratur mampu bersepeda sejauh 50 km. Program ini berlangsung selama delapan minggu, mulai dari hari Senin hingga Minggu dan mencakup hari bersepeda dan hari istirahat. Setiap minggunya juga dibagi menjadi beberapa petunjuk, kiat, dan saran yang berguna untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi.
Rencana keseluruhan
This beginner's cycling table will change your life
Anda akan melihat bahwa setiap perjalanan dalam rencana latihan berisi Rate of Perceived Exertion (RPE). Ini adalah indikasi numerik tentang seberapa keras Anda harus bekerja, mulai dari RPE 1 (usaha minimal) hingga RPE 10 (usaha maksimal). Untuk sebagian besar sesi, Anda harus bekerja dengan kecepatan yang cukup nyaman untuk melakukan percakapan ringan, tetapi pada beberapa titik, program ini akan mendorong Anda untuk bekerja lebih keras dalam waktu singkat.
Program latihan yang terstruktur dapat mengejutkan sistem tubuh - jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kebugaran Anda, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulainya.
01
Minggu 1
Training doesn't have to be solo - why not get some friends involved?
Minggu pertama ini adalah tentang membangun kepercayaan diri dan kenyamanan. Pada rute yang datar dan jauh dari lalu lintas padat, gunakan setiap perjalanan untuk memeriksa pengaturan sepeda Anda. Pastikan Anda puas dengan posisi tubuh Anda saat bersepeda dan lakukan penyesuaian jika perlu.
Perbaiki masalah apa pun yang mungkin terjadi di Minggu 1 dan periksa ban Anda dari serpihan dan kemungkinan bocor setelah setiap sesi.
Hidrasi sangat penting dalam perjalanan yang lebih lama, jadi minumlah setiap 10-15 menit. Untuk menambah energi, gunakan minuman olahraga atau suplemen air yang mengandung elektrolit dan karbohidrat.
60 mins @ total RPE 4, push the RPE 5/6 for 20 mins
REST DAY
REST DAY
90 mins @ RPE 4
Fokus pada teknik mengayuh sepeda Anda - Anda harus mengayuh pedal dengan telapak kaki, lutut mengarah lurus ke depan. Usahakan mengayuh dengan irama 80 putaran per menit (RPM), ganti ke gigi yang lebih mudah jika Anda merasa tempo Anda melambat.
Mulailah menggunakan salah satu hari istirahat Anda untuk melakukan sesi latihan silang, seperti berenang atau berlari. Dan pada saat bersepeda di tengah minggu, tambahkan latihan singkat selama 20 menit (RPE 5-6) dengan meningkatkan kecepatan atau merencanakan rute dengan tanjakan.
60 mins @ total RPE 4, push the RPE 5/6 for 20 mins
REST DAY
60 mins @ total RPE 4, push the RPE 5/6 for 20 mins
REST DAY
REST DAY
120 mins @ RPE 4
Saat Anda mencapai titik tengah, bersepeda di akhir pekan selama dua jam seharusnya dapat dicapai. Dalam jarak ini, Anda perlu mengonsumsi makanan saat bersepeda. Seperti halnya hidrasi, kuncinya adalah makan sedikit, sering - usahakan untuk mengisi bahan bakar setiap 20-30 menit dengan menggunakan makanan alami yang tinggi karbohidrat seperti pisang, buah kering, atau ikan flapjack.
Jika bersepeda selama dua jam masih sedikit menakutkan, cobalah merencanakan pemberhentian di kafe di tengah perjalanan. Hal ini tidak hanya akan memberi Anda waktu untuk beristirahat dan mengisi bahan bakar, tetapi juga membagi perjalanan menjadi beberapa bagian yang mudah dikelola.
60 mins @ total RPE 4, push the RPE 5/6 for 20 mins
REST DAY
30-45 mins @ RPE 4
REST DAY
REST DAY
60 mins @ RPE 4
Setelah empat minggu berlatih, luangkan waktu untuk bersantai dan memulihkan diri. Lanjutkan latihan silang setidaknya seminggu sekali, padukan latihan kardiovaskular dengan aktivitas penguatan otot inti seperti yoga atau pilates.
60 mins @ total RPE 4, push the RPE 7/8 on hill climbs
REST DAY
60 mins @ total RPE 4, Push the RPE 5/6 for 20 mins
60 mins @ RPE 5
REST DAY
120 mins @ total RPE 4, push the RPE 6 on hill climbs
Sekarang kerja keras benar-benar dimulai. Mulailah fokus pada tanjakan bukit, tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap hingga mencapai RPE 7-8 dalam waktu singkat.
Saat bersepeda di tanjakan, penting untuk tetap rileks dan menjaga irama yang tinggi. Meskipun Anda mungkin melihat para profesional di atas sadel bergoyang dari satu sisi ke sisi lain, untuk saat ini cobalah untuk tetap duduk, hanya berdiri ketika sesekali dibutuhkan tenaga.
07
Minggu ke-7
Week 7 is time to grit your teeth and push the pace
60 mins @ total RPE 4, push the RPE 8 on hill climbs
REST DAY
60 mins @ total RPE 4, push the RPE 5/6 for 20 minutes
REST DAY
REST DAY
90 mins @ total RPE 4, push the RPE 6 on hill climbs
Gunakan sesi pertama minggu ini untuk berkonsentrasi mendaki lagi, dorong kecepatan dengan hati-hati hingga Anda mencapai upaya maksimal RPE 8. Cobalah untuk melakukan tiga set pendakian bukit ini, dengan istirahat selama lima menit di antara masing-masing set.
Periksalah teknik Anda saat menuruni bukit. Selalu perhatikan jalan di depan Anda dan rem sebelum memasuki tikungan, jangan pernah mengerem saat Anda berada di tikungan. Gunakan handlebar drop jika sepeda Anda memilikinya - ini akan membuat pengereman lebih mudah dan mendistribusikan berat badan Anda secara merata, meningkatkan traksi dan kontrol.
Dengan waktu hanya seminggu sebelum bersepeda jauh, pikirkan tentang servis sepeda Anda - periksa rem, gir dan rantai Anda, ganti kabel yang melar atau bantalan yang sudah aus.
08
Minggu ke-8
There's nothing quite like the feeling of a job well done
Setelah tujuh minggu, semua persiapan dan kerja keras telah membuahkan hasil. Jika Anda telah mengikuti rencana latihan, Anda seharusnya merasa bugar, berenergi dan siap untuk berangkat.
Gunakan sisa waktu bersepeda di pertengahan minggu untuk mempersiapkan diri di hari Minggu. Sesi yang ringan dan singkat akan membuat kaki Anda terus berdetak, tapi hindari latihan yang berat.
Pada hari istirahat, aturlah perlengkapan dan pakaian Anda; siapkan makanan yang ingin Anda bawa, dan rencanakan rute. Jika Anda belum memilikinya, pertimbangkan untuk membeli komputer sepeda atau mengunduh aplikasi bersepeda untuk membantu memetakan dan merekam perjalanan Anda. Terakhir, ingatlah untuk tetap berpegang teguh pada apa yang telah Anda pelajari selama rencana latihan - dan yang terpenting, nikmatilah perjalanan Anda!
