Fitness Training
Menguraikan 8 stasiun latihan di HYROX: panduan lengkap Anda
Siap untuk menguasai lomba kebugaran terbaik? Selami detail setiap stasiun HYROX, termasuk jarak dan beban untuk semua tingkat kebugaran, dan lihat bagaimana cara meningkatkan performa lomba Anda.
HYROX adalah lomba kebugaran unik yang menggabungkan lari dengan latihan fungsional, yang menguji daya tahan dan kekuatan. Dengan popularitas yang terus meningkat, HYROX kini menjadi fenomena global, dengan setengah juta atlet diperkirakan akan berkompetisi di seluruh dunia pada musim 2024-25.
Salah satu fiturnya yang paling menonjol adalah delapan stasiun latihan, yang masing-masing dirancang untuk menantang berbagai aspek kebugaran Anda. Terlepas dari tuntutan fisik, stasiun-stasiun ini hanya membutuhkan sedikit keterampilan teknis, menjadikan HYROX sebagai "olahraga untuk semua orang" - mulai dari pejuang akhir pekan hingga kompetitor elit.
Kompetitor, pelatih, dan komentator HYROX, Greg Williams dari Rox Lyfe, mengajak kita untuk melihat delapan stasiun latihan, termasuk deskripsi latihan, jarak atau repetisi yang diperlukan, dan beban yang digunakan.
01
SkiErg
Setelah menyelesaikan lari awal sejauh 1 km, SkiErg adalah stasiun pertama yang Anda hadapi. Persyaratan di sini adalah menempuh jarak total 1 km pada mesin SkiErg Concept2. Para peserta menarik pegangan SkiErg ke bawah, menirukan gerakan tiang ski. Ini adalah gerakan yang stabil dan terkendali, membutuhkan ritme, daya tahan, dan teknik yang baik untuk mempertahankan kecepatan yang kuat tanpa kelelahan di awal perlombaan.
Meskipun mudah untuk melihat ini dan menganggapnya sebagai latihan yang terutama untuk lengan dan bahu, namun jika dilakukan secara efisien, ini adalah latihan seluruh tubuh yang juga melibatkan otot inti dan otot tubuh bagian bawah.
Jarak: 1.000 meter
Tahukah Anda?
02
Dorong kereta luncur
HYROX competitions involve burpees, sled pushes, sandbag lunges and beyond
© Hyrox
Setelah berlari sejauh 1 km, lanjutkan dengan mendorong kereta luncur. Salah satu stasiun yang paling menantang secara fisik, sled push, menguji kekuatan kaki dan kekuatan seluruh tubuh Anda. Peserta mendorong kereta luncur berbeban menuruni lintasan, menggunakan dorongan kaki dan keterlibatan otot inti, untuk menempuh jarak total 50 meter.
Stasiun ini sering kali membuat para atlet kelelahan, terutama jika mereka tidak melakukan gerakan yang tepat. Sangat mudah untuk melelahkan kaki Anda di stasiun ini di awal lomba dan membuat sisa lomba menjadi sangat sulit. Lari segera setelah stasiun ini juga, dengan kaki yang lelah dan berat, bisa menyulitkan beberapa atlet yang tidak terbiasa. Kesalahan yang saya lakukan pada lomba pertama saya adalah tidak mengambil jeda yang cukup saat melakukan push dan meskipun waktu saya di stasiun ini cukup cepat, saya benar-benar kesulitan untuk berlari setelahnya!
Ketika berlatih untuk stasiun ini, jika Anda belum pernah melakukan HYROX sebelumnya, sulit untuk mengetahui bagaimana rasanya di hari perlombaan. Hal ini karena kereta luncur yang Anda gunakan, permukaan yang Anda dorong, kelembapan di dalam ruangan, dan lain-lain, semuanya dapat memengaruhi seberapa baik kereta luncur bergerak. Anda tidak bisa berasumsi bahwa kereta luncur seberat 152 kg di gym Anda akan terasa sama seperti pada hari perlombaan.
Jarak: 50 meter (4 x 12,5 meter dorongan)
Beban
- Pro Putra / Ganda Pro Putra: 202 kg
- Pro Putri / Ganda Pro Putri / Terbuka Putra / Ganda Terbuka Putra / Ganda Terbuka Campuran / Estafet Putra: 152 kg
- Terbuka Putri / Ganda Terbuka Putri / Estafet Putri: 102 kg
- Estafet Campuran: 102 kg untuk Wanita dan 152 kg untuk pria
03
Tarikan kereta luncur
Setelah berlari sejauh 1 km ke-3, dilanjutkan dengan sled pull, sebuah uji kekuatan lainnya. Para peserta menarik kereta luncur ke belakang dengan menggunakan tali, dengan total jarak 50 meter. Di akhir setiap jalur, Anda akan menemukan sebuah kotak kecil yang bisa Anda masuki dengan kedalaman sekitar 1,7 meter. Ini berarti bahwa alih-alih tarikan kereta luncur yang murni merupakan latihan tubuh bagian atas, Anda memiliki sedikit ruang yang dapat Anda masuki untuk membantu menggerakkan kereta luncur. Oleh karena itu, ini adalah latihan yang menguji rantai posterior (punggung, bokong dan paha belakang).
Satu elemen yang harus diperhatikan pada stasiun ini adalah teknik dan manajemen tali. Semakin jauh Anda menarik kereta luncur, semakin banyak tali yang menumpuk di sekitar kaki Anda, yang akan mudah tersandung jika Anda tidak berhati-hati.
Kereta luncur dan peserta harus berada di belakang garis ketika Anda memulai stasiun ini. Anda kemudian menarik kereta luncur sepanjang jalur Anda (yang panjangnya 12,5 meter), melewati garis, berjalan kembali ke ujung jalur Anda dan menarik kereta luncur kembali. Anda kemudian harus mengulangi proses ini untuk mencapai jarak 50 meter. Beristirahat di titik mana pun tidak masalah jika Anda perlu. Anda akan menerima penalti jika Anda keluar dari area yang ditentukan di ujung jalur.
Jarak 50 meter (4 x 12,5 meter tarikan)
Beban
- Pro Putra / Ganda Pro Putra: 153 kg
- Pro Putri / Ganda Pro Putri / Terbuka Putra / Ganda Terbuka Putra / Ganda Terbuka Campuran / Estafet Putra: 103 kg
- Terbuka Putri / Ganda Terbuka Putri / Estafet Putri: 78 kg
- Estafet Campuran: 78 kg untuk Wanita dan 103 kg untuk pria
Tahukah Anda?
04
Lompatan lebar burpee
Lari 4 diikuti dengan lompatan lebar burpee (BBJ) sejauh 80 meter. Menggabungkan dua gerakan brutal, burpee dan lompatan lebar, stasiun ini menantang daya tahan kardiovaskular dan daya ledak kaki.
Anda harus memulai dengan tangan diletakkan di belakang garis dan dada menyentuh lantai. Anda kemudian melangkah atau melompat, memastikan kaki Anda tidak melewati tangan Anda, dan melakukan lompatan lebar (memastikan Anda lepas landas dan mendarat dengan kaki sejajar - tidak boleh terhuyung-huyung). Anda kemudian menjatuhkan diri, letakkan tangan Anda tidak lebih dari satu kaki di depan kaki Anda dan dada Anda kembali ke lantai.
Siklus ini berulang hingga jarak yang ditempuh selesai. Ini bisa menjadi stasiun yang sangat sulit, dan jika memungkinkan, Anda harus berusaha mempertahankan ritme yang efisien dan stabil di seluruh stasiun (lebih mudah diucapkan daripada dilakukan!).
Jarak: 80 meter
Tahukah Anda?
05
Mendayung
HYROX competitors hit the rowers
© HYROX
Setelah berlari sejauh 1 km yang ke-5, Anda akhirnya mendapatkan kesempatan untuk duduk! Namun, tidak ada waktu istirahat karena Anda harus menempuh jarak 1 km di mesin dayung Concept2. Mesin dayung memberikan latihan kardiovaskular seluruh tubuh yang menguji daya tahan dan stamina otot. Teknik efisien yang baik bisa menjadi sangat penting di sini dan merupakan sesuatu yang banyak dilakukan oleh para atlet yang salah (yang menghabiskan waktu dan energi mereka).
Kecepatan yang tepat sangat penting di seluruh HYROX, tapi terutama di stasiun ini. Apa yang Anda lakukan saat mendayung tidak selalu membuahkan hasil dengan waktu yang jauh lebih cepat. Sebagai contoh, jika Anda mendayung terlalu cepat, Anda mungkin menyelesaikan stasiun ini, katakanlah, 10 detik lebih cepat, tetapi menyebabkan diri Anda sangat lelah selama sisa lomba.
Jarak: 1.000 meter
Tahukah Anda?
06
Gendongan petani
Ida Mathilde Steensgaard at Hyrox Denmark
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Farmers carry adalah stasiun ke-6 di HYROX. Peserta membawa dua kettlebell yang berat, satu di masing-masing tangan, sambil berjalan/berlari secepat mungkin untuk menempuh jarak 200 meter.
Anda diperbolehkan meletakkan kettlebell di lantai sesering yang diperlukan, tetapi jelas, jika Anda dapat menyelesaikan semuanya tanpa putus, itu berarti Anda menghemat waktu. Ini adalah stasiun yang menguji kekuatan cengkeraman, stabilitas bahu, dan daya tahan otot inti, dan umumnya merupakan salah satu stasiun tercepat dalam lomba.
Jarak: 200 meter
Angkat beban
- Pro Putra / Ganda Pro Putra: 32 kg per tangan
- Pro Putri / Ganda Pro Putri / Terbuka Putra / Ganda Terbuka Putra / Ganda Terbuka Campuran / Estafet Putra: 24 kg per tangan
- Terbuka Putri / Ganda Terbuka Putri / Estafet Putri: 16 kg per tangan
- Estafet Campuran: 16 kg untuk Wanita dan 24 kg untuk pria
Tahukah Anda?
07
Sandbag lunges
Stasiun kedua dari belakang adalah sandbag lunges. Akhir perlombaan semakin dekat, tetapi Anda mungkin sudah sangat lelah pada titik ini dan sekarang harus menghadapi 100 meter lunge berjalan dengan karung pasir berbeban di punggung Anda!
Lutut para atlet harus menyentuh lantai di setiap repetisi. Latihan ini sangat menguji paha depan dan bokong, tetapi ada juga unsur ketegangan pada lengan dan bahu karena Anda tidak diperbolehkan meletakkan karung pasir di lantai kapan pun.
Jarak: 100 meter
Beban
- Pro Putra / Ganda Pro Putra: 30 kg
- Pro Putri / Ganda Pro Putri / Terbuka Putra / Ganda Terbuka Putra / Ganda Terbuka Campuran / Estafet Putra: 20 kg
- Terbuka Putri / Ganda Terbuka Putri / Estafet Putri: 10 kg
- Estafet Campuran: 10 kg untuk Wanita dan 20 kg untuk pria
Tahukah Anda?
08
Bola dinding
Jake Dearden digging deep at the wall balls station
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Hampir sampai! Stasiun terakhir adalah bola dinding. Di sini, peserta harus berjongkok dengan bola, lalu meloncat ke atas, melempar bola untuk mencapai target dengan total 100 repetisi. Setelah bola tertangkap, gerakan tersebut diulangi. Ketinggian target dan berat bola berbeda tergantung pada jenis kelamin dan divisi.
Bentuk/kedalaman jongkok yang tepat dan akurasi lemparan bola (ke tengah target) sangat penting di sini karena juri akan 'tidak ada repetisi' jika perlu, yang tidak hanya menambah waktu tetapi juga menambah kelelahan.
Ini adalah stasiun yang tidak hanya menguji kemampuan fisik Anda (menantang kaki, bahu, dan sistem kardiovaskular sekaligus) tetapi juga kekuatan mental dan konsentrasi Anda.
Pengulangan: 100 bola dinding
Angkat beban:
- Pro Putra / Ganda Putra Pro: bola 9kg, target 10 kaki / 3,048 m
- Pro Putri / Ganda Pro Putri / Terbuka Putra / Ganda Terbuka Putra / Ganda Terbuka Campuran / Estafet Putra: Bola 6 kg, target 9 kaki / 2,743 m
- Terbuka Putri / Ganda Terbuka Putri / Estafet Putri: Bola 4 kg, target 9 kaki / 2,743 m
- Estafet Campuran: 4 kg untuk Wanita dan 6 kg untuk pria
Tahukah Anda?
09
Bonus: Roxzone
Ya, saya tahu saya mengatakan ada delapan stasiun, tapi anggap saja yang satu ini sebagai bonus!
Ada juga Roxzone yang harus dipertimbangkan - bagian yang sangat penting dari lomba yang sering kali tidak mendapat perhatian dari para atlet yang mungkin seharusnya.
Roxzone adalah area transisi antara lintasan lari dan stasiun latihan. Ukurannya akan bervariasi tergantung pada acara, tetapi rata-rata, Anda harus menempuh jarak total 700 meter selama durasi lomba di Roxzone. Oleh karena itu, Anda tidak boleh melambat lebih dari yang diperlukan (misalnya, menjaga kecepatan lari) atau tersesat di dalam Roxzone (mencari stasiun latihan yang seharusnya Anda lakukan) jika Anda ingin melaju secepat mungkin.
Setiap stasiun ini menghadirkan tantangan uniknya sendiri, menargetkan kelompok otot yang berbeda dan menguji daya tahan, kekuatan, dan ketangguhan mental Anda. Untuk berhasil dalam HYROX, atlet tidak hanya perlu menguasai lari tetapi juga kemampuan untuk melakukan latihan ini secara efisien, meskipun dalam kondisi kelelahan. Dengan mempersiapkan diri untuk setiap stasiun secara individual, Anda akan membangun kebugaran menyeluruh yang diperlukan untuk menaklukkan seluruh lomba (sambil bersenang-senang dalam prosesnya!).
Suka HYROX? Saksikan sorotan dari Kejuaraan Dunia HYROX 2024 di mana orang-orang terkuat di planet ini saling berhadapan secara gratis di Red Bull TV.
25 min
HYROX: Penjelasan kompetisi kebugaran yang menggemparkan
Temukan apa yang membuat HYROX - kompetisi kebugaran dalam ruangan - menjadi ujian kekuatan, daya tahan, dan tekad.