Fitness Training
Berlatihlah seperti profesional HYROX: Rutinitas latihan Jake Dearden
Jake Dearden dan pasangannya di nomor ganda mendominasi Kejuaraan Dunia HYROX dengan membawa pulang medali emas. Dapatkan wawasan tentang rutinitas kebugarannya yang membantunya mencapai puncak.
Pemain dan pelatih HYROX pro asal Inggris, Jake Dearden, meraih gelar Juara Ganda Kejuaraan Dunia HYROX di Nice, Prancis bersama pasangannya, Marc Dean. Kemenangan Dearden mengirimkan pesan yang kuat kepada para pesaingnya tentang apa yang akan terjadi setelah ia kembali bertanding secara solo. Ia menargetkan untuk masuk ke dalam jajaran Elite 15 pada tahun 2025.
Meskipun bentuk tubuhnya mengesankan, untuk mengikuti kompetisi HYROX, Anda tidak perlu menjadi atlet profesional seperti pria berusia 25 tahun dari Manchester ini. Kompetisi kebugaran ini dirancang untuk dapat diakses oleh banyak orang, seperti yang dijelaskan oleh pelatih utama HYROX, "Level untuk masuk ke dalam kompetisi ini sangat rendah. Ini karena gerakannya tidak membutuhkan banyak keterampilan dibandingkan dengan olahraga lainnya. Siapa pun bisa masuk; baik itu pengunjung gym biasa atau atlet HYROX."
Siapa pun bisa masuk; baik itu pengunjung gym biasa atau atlet HYROX
Apa itu HYROX?
25 min
HYROX: Penjelasan kompetisi kebugaran yang menggemparkan
Temukan apa yang membuat HYROX - kompetisi kebugaran dalam ruangan - menjadi ujian kekuatan, daya tahan, dan tekad.
HYROX adalah lomba kebugaran yang menggabungkan latihan fungsional dengan lari, yang dirancang untuk menantang kekuatan, daya tahan, dan kebugaran peserta secara keseluruhan. Formatnya yang terstandardisasi memungkinkan para atlet mengukur performa mereka melawan atlet lain di berbagai acara dan lokasi. Berikut ini adalah bentuk lomba HYROX pada umumnya:
Lari: Peserta menyelesaikan delapan kali lari sejauh satu kilometer (total delapan kilometer). Perlombaan selalu dimulai dengan lari satu kilometer dan kemudian diikuti dengan stasiun latihan fungsional yang sama. Urutan ini tidak pernah berubah di seluruh kompetisi.
Delapan latihan HYROX adalah:
- SkiErg 1 kilometer
- Dorong kereta luncur 50 meter
- Tarikan kereta luncur 50 meter
- Lompatan lebar burpee 80 meter
- Mendayung 1 kilometer
- 200 meter menggendong petani
- 100 meter lompat karung pasir
- 100 bola dinding untuk pria dan 75 bola dinding untuk wanita
Peserta harus menyelesaikan latihan secara berurutan, dengan setiap latihan segera setelah segmen lari.
Bagaimana Anda berlatih untuk HYROX?
"Latihannya cukup intens," kata Dearden. "Anda akan melakukan latihan yang berdampak tinggi dan menahan beban, termasuk berlari, dan kemudian Anda akan melakukan latihan kekuatan yang berat seperti sled push dan farmer's carry, jadi Anda akan memberikan banyak tekanan dan stres pada tubuh Anda. Jika saya membuat program untuk klien atau untuk diri saya sendiri, saya akan merencanakan rencana latihan mingguan yang terdiri dari satu sesi setiap hari, dengan satu hari istirahat." Satu minggu yang ideal untuk Dearden akan mencakup:
Bertahan dari terjangan karung pasir
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
- "Satu sesi kekuatan tubuh bagian bawah di mana Anda menggunakan kaki Anda melalui seluruh gerakannya. Ini bisa termasuk squat depan atau belakang, beberapa latihan unilateral di mana Anda bekerja untuk memperkuat kedua kaki Anda secara seimbang dan kemudian beberapa latihan lateral seperti side lunge untuk memperkuat adduktor dan abduktor Anda. Saya mungkin akan menyelesaikan beberapa latihan kereta luncur yang berat, jadi lebih banyak daripada yang akan Anda lakukan pada hari itu dan beberapa latihan box step-up.
- Dua sesi pengkondisian Hyrox, di mana Anda melakukan beberapa latihan yang tepat seperti lompatan lebar burpee dan dorongan dan tarikan kereta luncur. Tujuannya adalah untuk melatih kondisi metabolisme dan meningkatkan detak jantung Anda, diselingi dengan waktu istirahat - latihan interval intensitas tinggi.
- Dua sampai tiga kali lari, terdiri dari satu kali lari jarak jauh - selama blok latihan Anda, secara bertahap tingkatkan menjadi lari jarak jauh. Idealnya, ini adalah waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan kelas HYROX pada hari itu (sekitar 90 menit). Selain itu, lakukan satu sesi latihan lari cepat, misalnya, di lintasan lari sejauh satu kilometer sebanyak delapan kali dengan jeda dua hingga tiga menit di antaranya. Kemudian, untuk lari mingguan ketiga Anda, cobalah untuk menyertakan lari yang membuat Anda merasa lelah. Ini bisa berupa lari di bukit atau menggabungkan lari dengan beberapa latihan kaki, seperti squat atau lunge yang berat, sehingga tubuh Anda terbiasa bekerja di bawah tekanan dan menangani asam laktat."
- Dalam hal latihannya sendiri, saya mungkin melakukannya setiap dua atau tiga minggu sekali untuk membiasakan tubuh saya bertransisi di antara latihan-latihan dan mulai membangun kekuatan saya untuk menghadapi kompetisi."
Berhasil melewati barisan 3000m
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Latihan HYROX Ganda: Latihan untuk dominasi ganda
Latihan untuk acara HYROX Double membutuhkan keseimbangan antara kekuatan, daya tahan, dan kerja sama tim. Acara ini memiliki stasiun latihan yang sama dengan HYROX perorangan, tetapi dirancang untuk berpasangan. Kedua pasangan harus berlari sejauh satu kilometer sebanyak delapan kali, tetapi mereka dapat berganti-ganti selama sesi latihan.
Dearden baru-baru ini membagikan latihan khusus HYROX Doubles di Instagram. Latihan ini harus dilakukan secepat mungkin, tetapi dengan bergantian dengan pasangan latihan Anda.
- SkiErg 3000m
- Dorong kereta luncur 150m
- Tarik kereta luncur 150m
- Lompatan lebar burpee 240m
- Baris 3000m
- 800m petani membawa
- 300m lunge berjalan kaki
- 300 bola dinding
"Sesi ini ditujukan untuk membantu Anda membangun kapasitas kerja stasiun HYROX sekaligus meningkatkan efisiensi Anda," kata Dearden. Setelah Anda menyelesaikan latihan pertama bersama-sama, dia menyarankan Anda untuk menyelesaikannya dengan empat putaran:
- 10 kali pull-up
- 25 kali push-up
- 15 kali sit-up GHD
Apakah seorang pemula bisa melakukan HYROX?
Seperti yang diakui Dearden, HYROX dirancang untuk dapat diakses oleh berbagai tingkat kebugaran, termasuk pemula. Namun, penting untuk mempersiapkan diri dengan baik dan memilih divisi yang tepat agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Untuk pemula, HYROX menawarkan divisi Doubles, di mana Anda berkompetisi dengan seorang partner, berbagi beban latihan tetapi menyelesaikan bagian lari secara berdampingan. Hal ini dapat membuat acara menjadi lebih mudah diatur dan menyenangkan, karena Anda dapat saling mendukung satu sama lain dalam menghadapi berbagai tantangan.
Kompetisi HYROX standar adalah divisi Open, yang ditujukan untuk penggemar kebugaran yang berolahraga secara teratur tetapi mungkin belum berpengalaman dalam kompetisi HYROX. Menurut penyelenggara lomba, HYROX Open adalah tantangan yang mudah dikelola untuk atlet rekreasi.
Setelah peserta menguasai divisi HYROX Open dan mencari perlombaan yang lebih menantang, HYROX Pro adalah level berikutnya. Peserta masih akan menempuh jarak satu kilometer sebanyak delapan kali dan bekerja melalui stasiun latihan yang sama tetapi dengan beban yang lebih berat.
HYROX memiliki sesuatu untuk semua orang, sebuah tantangan yang mendorong batas kemampuan Anda dan memberi Anda rasa pencapaian. Baik Anda ingin memecahkan rekor pribadi Anda atau hanya ingin menambah keseruan dalam rutinitas Anda, ini adalah lomba kebugaran yang memiliki semuanya.