Fitness Training
10 variasi push-up sederhana untuk membantu meningkatkan latihan!
Apa benar push-up hanya tentang naik-turun dan mengulanginya? Coba pikirkan lagi. Ben Longley, pelatih pribadi, membagikan 10 variasi push-up favoritnya untuk memaksimalkan latihan Anda.
Push-up adalah salah satu latihan kekuatan yang pertama kali kita kenal sejak usia muda. Namun, jangan biarkan kesederhanaannya menipu Anda - push-up yang sederhana adalah alat yang telah teruji dan benar untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti, sekaligus menambah otot pada dada dan bahu.
Tidak hanya itu, latihan ini sangat mudah beradaptasi dengan berbagai tingkat kekuatan dan kebugaran, ada banyak variasi yang bisa Anda lakukan untuk terus berkembang dan peralatan yang dibutuhkan pun sangat minim.
Dan masih banyak lagi yang bisa dilakukan selain push-up standar. Berikut adalah daftar 10 variasi push-up yang bisa Anda coba untuk melatih kebugaran, penurunan berat badan, mobilitas dan fleksibilitas.
Matthew Stone
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
01
Push-up tradisional
Meskipun daftar ini sebagian besar disusun berdasarkan tingkat kesulitan dari yang termudah hingga yang tersulit, saya pikir tutorial push-up standar dan tradisional adalah tempat yang baik untuk memulai. Setelah Anda menguasai teknik push-up standar yang benar, Anda bisa menerapkan prinsip yang sama pada variasi lainnya.
Seperti banyak latihan lainnya, push up biasanya dilakukan dengan cara yang salah. Berikut ini cara melakukannya dengan benar:
- Mulailah dengan posisi merangkak, di lantai.
- Dari sudut samping, tangan harus ditempatkan tepat di bawah bahu, kesalahan umum yang dilakukan orang adalah menempatkannya di depan bahu.
- Dari sudut depan, tangan harus berada tepat di luar lebar bahu.
- Kaki harus selebar pinggul, dan jari-jari tangan Anda harus mengarah lurus ke depan, dan melebar, untuk stabilitas maksimal.
- Angkat lutut dari lantai, dan jaga keselarasan tangan, lengan dan bahu.
- Jaga tulang belakang tetap netral (tidak ada pinggul atau kepala yang kendur) dan ciptakan ketegangan dan kekakuan di seluruh tubuh Anda. 'Kuatkan' bagian tengah tubuh Anda (bayangkan Anda sedang bersiap-siap menghadapi seseorang yang akan menendang perut Anda).
- Latihlah otot-otot dada dan bahu Anda dengan 'menancapkan tangan Anda ke lantai'. Jika cara ini tidak berhasil, bayangkan seseorang datang menggelitik ketiak Anda dan cobalah untuk melindunginya sambil mempertahankan posisi.
- Tarik napas melalui hidung saat Anda menurunkan tubuh Anda ke lantai, jaga siku pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda, pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki. Isyarat yang baik untuk diingat adalah 'pimpin dengan dada'. Dada Anda harus menyentuh lantai sebelum pinggul Anda.
- Tekan diri Anda kembali ke atas saat Anda menghembuskan napas melalui mulut. Semuanya harus dilakukan secara bersamaan, tidak boleh ada yang 'meliuk-liuk'.
Ida Mathilde Steensgaard starts a push-up at the HYROX World Championship
© Baptise Fauchille/Red Bull Content Pool
02
Push-up menanjak (dan menurun)
Tanjakan adalah tempat yang tepat untuk memulai jika Anda sudah lama tidak melakukan push up.
Mengangkat tangan Anda dan menempatkan tubuh Anda pada sudut yang lebih tegak adalah cara yang bagus untuk mengurangi beban. Kita hanya bermain-main dengan fisika di sini, karena tubuh Anda lebih tegak, pada dasarnya Anda mengangkat persentase yang lebih rendah dari berat badan Anda melawan gravitasi. Semakin tinggi tangan Anda, semakin mudah.
Temukan titik yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dengan bentuk yang baik. Turunkan posisi tangan secara progresif seiring dengan bertambahnya kekuatan. Meja, bangku, kursi, rak jongkok, dan lain-lain bisa digunakan untuk ini, selama stabil dan aman.
Sebaliknya, Anda bisa membalikkan keadaan dan setelah 'push up lantai' menjadi mudah, angkat kaki untuk mempersulitnya. Semakin tinggi kaki Anda, semakin sulit.
03
Push-up dengan genggaman erat
Mempersempit posisi tangan Anda dan menekuk siku akan membuat Anda tidak nyaman, sehingga meningkatkan beban pada trisep Anda untuk menyelesaikan pekerjaan.
04
Push-up dengan rol busa
Ini adalah tempat yang baik untuk memulai, dengan tujuan untuk meningkatkan ke push-up standar dengan jari-jari kaki. Cara yang lebih baik untuk melakukan 'push-up lutut' yang terpercaya adalah dengan menempatkan roller busa di bawah tulang kering/lutut. Hal ini meningkatkan kebutuhan kekuatan inti dan mengubah mekanisme dan keselarasan agar lebih menyerupai push up tradisional dan merupakan cara yang jauh lebih efektif untuk menjembatani kesenjangan.
Ben Larg
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
05
Push-up tiga titik
Ini adalah perkembangan dari push up biasa dan bagus untuk kekuatan inti. Angkat satu kaki dari lantai untuk meningkatkan kebutuhan stabilitas inti karena Anda harus bekerja keras untuk menahan diri agar tidak memanjangkan atau memutar tubuh dengan tiga tumpuan. Pastikan untuk berganti sisi dan jaga agar tetap seimbang.
06
Push-up dengan tali atau rompi pemberat
Gunakan resistance band atau rompi pemberat untuk membuat diri Anda lebih berat. Untuk menggunakan tali, lingkarkan setiap ujungnya di sekitar pangkal ibu jari Anda, lalu posisikan tali di punggung bagian atas. Tali ini dapat memberikan efek yang unik, karena tali ini akan memberikan resistensi paling besar di bagian atas gerakan (di mana Anda berada pada titik terkuat) dan resistensi paling kecil di bagian bawah.
07
Yoga push-up
Push-up yoga membutuhkan tombak pinggul dan jangkauan di atas kepala dengan lengan untuk menantang kekuatan Anda dari lebih dari satu sudut.
Anda harus mengendalikan diri Anda ke bawah dan 'menyentuh' lantai dengan dada Anda sebelum menekan kembali ke atas melalui lengan. Anda bisa menombak pinggul kembali ke atas di udara atau bagi mereka yang lebih mahir, Anda bisa membalikkan arah dan 'overhead press' kembali ke atas. Sedikit mobilitas bahu dan pinggul (belum lagi kekuatan) adalah prasyarat yang baik untuk latihan yang satu ini, tetapi ini juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan mobilitas bagi siapa saja yang memiliki bahu atau paha belakang yang tegang. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu meregangkan punggung bagian bawah ke bawah - beberapa orang akan lebih tidak tahan dengan hal ini daripada yang lain.
Dario 'Moonryde' Ferracci
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
08
Offset push-up
Angkat satu tangan ke atas dan satu tangan ke bawah, atau angkat satu sisi dengan bola obat. Keduanya membutuhkan posisi tangan yang 'seimbang' atau tidak rata yang mengubah kekuatan dan stabilitas bahu, lengan, dan otot inti. Sekali lagi, usahakan agar repetisi di setiap sisi seimbang.
09
Push-up dengan tempo super lambat
Jika Anda bisa melakukan setidaknya 20 kali push-up, cobalah ini. Lakukan push-up yang sempurna, seperti buku teks, tetapi dengan sangat lambat. Anda bisa bermain-main dengan waktu 5-20 detik untuk turun, dan 5-20 detik untuk naik. Ini sangat merendahkan diri.
10
Push-up dengan pelatih suspensi
Baik Anda menggunakan cincin senam atau pelatih suspensi gaya TRX, keduanya menawarkan platform yang sangat mencolok dan tidak stabil untuk mendorong, serta pola gerakan yang sedikit bervariasi, dengan tangan yang menempel pada pegangan atau cincin yang dapat digerakkan (dan bukan pada lantai yang statis).
Anda akan melihat bahu, lengan, dan otot inti bekerja lembur untuk menstabilkan diri Anda dalam latihan ini. Hal yang hebat dari penggunaan ring atau TRX adalah Anda bisa menyesuaikan sudut tubuh Anda, dan juga tingkat kesulitannya, dengan sangat cepat, yang berarti Anda bisa menyesuaikan kekuatan atau tingkat kelelahan Anda dengan cepat.