बैडमिंटन
अश्विनी पोनप्पा ने खेल में दबाव को कैसे संभाला
यह टॉप शटलर हमें बैडमिंटन खेलने में शामिल मांसपेशियों के बारे में बताती है, साथ ही बताती हैं कि उनका खेल अन्य खिलाड़ियों से कैसे अलग है, और कैसे वह फिट रहती है.
2 मिनट
अश्विनी पोनप्पा - कोई बहाना नहीं
भारतीय बैडमिंटन डबल्स प्लेयर अश्विनी पोनप्पा ने अपनी फिटनेस दिनचर्या के बारे में बताया और यह कैसे उनके खेल में मदद करता है.
जिस तरह से मैं बैडमिंटन खेलती हूं, मैं अन्य खिलाड़ियों की तुलना में अपने कंधों का अधिक उपयोग करती हूं. आमतौर पर बैडमिंटन खिलाड़ी शॉट मारते समय अपने कंधों से अधिक अपनी कलाई का उपयोग करते हैं, लेकिन मैं अपनी कलाई के बजाय अपने कंधे से अधिक शक्ति उत्पन्न करने का प्रयास करती हूं.
आमतौर पर बैडमिंटन खिलाड़ियों के कंधे में चोट लगने का खतरा बना रहता है क्योंकि हम बहुत सारे ओवरहेड शॉट खेलते हैं. हम अलग-अलग एंगल से शॉट मारते हैं जिससे कंधों पर काफी दबाव पड़ता है. मेरे मामले में, क्योंकि मैं अपने कंधों से बहुत अधिक दबाव डालती हूं, ऐसे में घायल होने का जोखिम भी ज्यादा होता है.
कंधों, बाहों और पीठ पर फोकस करें और ठीक से वार्मअप करें
© अली भारमल | रेड बुल कंटेंट पूल
यह सुनिश्चित करने के लिए कि मेरे कंधे शटलकॉक को मारने के लिए पर्याप्त मजबूत रहें, और चोटों से बचे रहें, मैं अपने कंधे की एक्सरसाइज पर बहुत ध्यान देती हूं. मेरे साथ एक अच्छे स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच- डेकलाइन लीटाओ है - जो एक्सरसाइज में मेरी मदद करते है.
मैं शोल्डर प्रेस पर काफी ध्यान देती हूं. कंधों को मजबूत बनाने में पुल-अप्स भी मेरी मदद करते हैं. उनका मेरी बाहों और पीठ को मजबूत रखने में बहुत बड़ी भूमिका है. यह एक्सरसाइज मुझे काफी पसंद भी है.
अश्विनी का कहना है कि प्रेस एक्सरसाइज से उनकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं
© अली भारमल | रेड बुल कंटेंट पूल
कंधे में रोटेटर कफ मांसपेशियों का एक समूह होता है जो बैडमिंटन में बहुत बड़ा रोल निभाता है. रोटेटर कफ कंधे के जोड़ को स्थिर बनाने में मदद करता है जिससे ओवरहेड स्मैश और ओवरहेड शॉट मारना आसान हो जाता है. क्योंकि हम इस जोड़ पर काम करते रहते हैं, इसलिए रोटेटर कफ पर अक्सर अधिक दबाव बना रहता है. मैं रोटेटर कफ पर काम करते समय स्विंग को महसूस करने की कोशिश करती हूँ. एक मजबूत स्विंग और मोशन में स्थिरता के लिए, आपको अपने रोटेटर कफ को मजबूत रखना होता है.
बेशक, हर किसी की तरह, मेरे जीवन में ऐसा समय भी आता है जब मैं वर्कआउट नहीं करना चाहती हूँ. ऐसा समय भी आता है जब मैं बहुत नींद में होती हूं, या जब मैं जिम जाती हूं और सोचती हूं, "मुझे नहीं लगता कि मैं आज वर्कआउट कर सकती हूं क्योंकि अंदर से तो मैं अभी भी सो रही हूं."
अगर मैं फिट रहना चाहती हूं तो मेरे पास कोई बहाना नहीं होना चाहिए. मेरे लिए यह महत्वपूर्ण है. चाहे आपका दिन कितना भी थकावट भरा हो, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका शरीर अच्छा महसूस नहीं कर रहा है, फिर भी आप अपना वर्कआउट पूरा कर लेते हैं. ऐसा करने से बहुत अच्छा महसूस होता है, क्योंकि कुछ हासिल करने के बाद आप अपने आप बेहतर महसूस करते हैं.
फिटनेस बेहद जरुरी होती है क्योंकि अगर आप सावधान नहीं हैं, तो आप खेलते समय बहुत सी चोटे खा सकते हैं. मैं सुनिश्चित करती हूं कि मैं उन क्षेत्रों को मजबूत करूँ जहां चोट लगने की सबसे अधिक संभावना होती है; जैसे घुटने, अकिलीज़ टेंडन, कंधे, लोअर बैक और कलाई. लेकिन आप कितने भी तैयार क्यों न हों, आप फिर भी चोटिल हो सकते हैं.
पुल-अप्स अश्विनी की पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक हैं
© अली भारमल
यहां तीन आम टिप्स दी गई हैं जो खेलते समय चोटों से बचने में आपकी सहायता कर सकती हैं.
वार्म-अप सुनिश्चित करें
चोटों से बचने का पहला नियम है कि खेलने से पहले अच्छा वार्म-अप किया जाए. अच्छी तरह से वार्म-अप करना बेहद जरूरी है. आप ऐसे ही सीधे कोर्ट पर उतरकर खुद को जोर नहीं दे सकते. एक उचित वार्म-अप आपको आगे बढ़ने के लिए तैयार होने में मदद करता है.
कुछ अच्छी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और रनिंग से यह मैं सुनिश्चित करती हूं. वार्म अप करते वक्त मैं बैकवर्ड रन करने पर बहुत ध्यान देती हूं क्योंकि यह मेरे अकिलीज़ टेंडन को मजबूत और लचीला बनाए रखने में मदद करता है.
स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग
कोर्ट के बाहर भी आपको बहुत मेहनत करनी होती है. ऐसी एक्सरसाइज जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करें वह बहुत महत्वपूर्ण होती हैं. उन मांसपेशियों में पर्याप्त ताकत बनाए रखना, जिनका आप खेलने के लिए सबसे अधिक उपयोग करते हैं, सुनिश्चित करेगा कि वे उस तनाव से निपटने के लिए सक्षम बनी रहें जिससे उन्हें गुजरना पड़ता है.
अपने शरीर की सुनो
अंत में, आपको अपने शरीर को जानना होगा. समझें कि आपके शरीर को क्या चाहिए और आपको अपने शरीर के लिए सबसे बेहतर ट्रेनिंग कैसे प्राप्त करनी चाहिए. अक्सर हम अपने शरीर समझने में असफल हो जाते हैं और खुद को घायल होने की हद तक ले जाते हैं. अगर हम ट्रेनिंग को थोड़ा आसान कर दें तो इसे रोका जा सकता है और आगे बढ़ने से पहले छोटी मोटी चोटों को सुलझा सकते है. फिट शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कब पुश करना है और कब पीछे हटना है. जरा सोचिए कि आप कार कैसे चलाते हैं- इसमें एक्सेलेरेटर और ब्रेक समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.
2 मिनट