फिटनेस ट्रेनिंग

एक बेहतर बट बनाने में आपकी मदद करने के लिए 10 एक्सरसाइजेज़

मजबूत और फंक्शनल ग्लूट्स बनाए रखने से कई आर्थोपेडिक दिक्कतों का निवारण हो सकता है, चाहे वह आपके कूल्हों, घुटनों, पैरों और यहां तक कि आपकी पीठ से ही संबंधित क्यों ना हो.

बेन लॉन्गली (मूल अंग्रेजी से अनुवादित लेख) द्वारा लिखित

4 मिनट पढ़ेPublished on 09.11.2021 · 12:30 UTC

ग्लूटस मैक्सिमस, जो आपके बट के लिए तकनीकी शब्द है, शरीर का ऐसा बॉडी-पार्ट है जिसे हर कोई सुधारना चाहता है.

ग्लूट्स एक मजबूत, शक्तिशाली मांसपेशी है, जो परफॉर्मेंस और फंक्शन का अभिन्न अंग है, शायद यही वजह है कि हमें एक सुडौल रियर एंड के लिए एक सहज प्रशंसा मिलती है.

दुर्भाग्य से, ग्लूट्स का हमारी आधुनिक जीवन शैली के कारण हमेशा ही अच्छा हाल नही रहा है. हम आज के दौर में लगातार बैठने वाला कार्य करते हैं जिसके कारण हमारे ग्लूट्स आलसी हो गए हैं, जिससे निष्क्रिय, गैर-कामकाजी (और सपाट) बट की बढ़ोतरी हो गई है.

कमजोर, सिकुड़े हुए ग्लूट्स से पीठ दर्द, कूल्हे का दर्द और घुटने में दर्द हो सकता है, जो कई आर्थोपेडिक परेशानियों में से एक है.

तो यहां आपके ग्लूट्स को पुनः प्राप्त करने और एक मजबूत, सुडौल बट विकसित करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ एक्सरसाइज बताए गए हैं. मौजूदा समय में आपकी फिटनेस के आधार पर इन्हें सबसे आसान से कठिनतम क्रम में व्यवस्थित किया जाता है.

1. बट स्क्वीज़ेस (Butt Squeezes)

यह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है और सरल है. एक्सरसाइज के साथ एक मांसपेशी को 'अलग' करने की कोशिश करते समय यह महत्वपूर्ण है कि आप मांसपेशियों को काम करता महसूस कर सकें और 'माइंड-मांसपेशी' कनेक्शन विकसित कर सकें.

बस खड़े हो जाएं, और अपने बट को ऐसे जकड़ें जैसे आप अपने बट चिक्स (butt cheeks) के बीच अखरोट को फोड़ने की कोशिश कर रहे हों. अगर आप अपने ग्लूट्स को महसूस नहीं कर सकते हैं, अभ्यास करते रहें, और स्क्वीज़ करते रहें. अगर आप अपने ग्लूट्स को महसूस कर सकते हैं, तो सूची में और नीचे कुछ एक्सरसाइज करें.

2. ग्लूट ब्रिज

बैंडेड ग्लूट ब्रिज - ज़ोई सैडोव्स्की-सिन्नॉट - रेड बुल फिट 2019
© रॉय शॉटो

यह शुरूआती लेवल की ग्लूट एक्सरसाइज है जो 'रिएक्टिवेटिंग' और उस मन-मांसपेशियों के कनेक्शन को मजबूत करने के लिए है. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट हों और ऊपर के अनुसार अपने बट को स्क्वीज़ करें. अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाएं, होल्ड करें, और नीचे आते वक्त कंट्रोल करें. हर समय अपने ग्लूट्स को अलग-थलग करने और महसूस करने की कोशिश करें.

3. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

ब्रुक मैकडोनाल्ड रेड बुल फिट 2019 के लिए सिगल लेग ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करते हुए. — सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
© ब्रैड हैनसन

यह ग्लूट ब्रिज की तरह है पर थोड़ी बुनियादी प्रगति के साथ. एक पैर ऊपर उठाएं और एक पैर पर एक ग्लूट ब्रिज को पूरा करने के लिए अपनी निचली एड़ी से धक्का दें.

4. हिप थ्रस्ट

बेन सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज करते हुए
© बेन लॉन्गली

यह ग्लूट ब्रिज की तरह है लेकिन आपके कूल्हों को गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से ले जाता है और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है. आमतौर पर पीठ के ऊपरी हिस्से को वेट बेंच पर ऊपर उठाकर किया जाता है. इन्हें बॉडीवेट, सिंगल लेग और कूल्हे के सामने वजन या बारबेल रखकर किया जा सकता है.

5. मॉन्स्टर वॉक

ये बगल में या आगे की ओर चलते हुए किए जा सकते हैं और ग्लूट मेडियस (या आपके बट के किनारे) को अधिक सटीक रूप से टारगेट करते हैं. हिप स्थिरता और लैटरल मूवमेंट के लिए कार्यात्मक रूप से जिम्मेदार, ये ग्लूट बिल्डिंग प्रोग्राम के लिए महत्वपूर्ण हैं.

6. स्क्वाट्स

Brook Macdonald performs a squat hold during a workout in a gym in Wellington, New Zealand, in April 2019. — Front squat – squat hold
© Brad Hanson

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे लोग स्क्वाट कर सकते हैं, और यह अक्सर खराब फॉर्म के साथ किया जाता है, लेकिन जब ठीक से और हिप डोमिनेंट स्टाइल के साथ किया जाता है, तो स्क्वाट एक बेहतरीन ग्लूट बिल्डर हो सकता है.

अधिक 'ग्लूटी' स्टाइल स्क्वाट के लिए अपने घुटनों को फैलाते हुए अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने स्क्वाट में वापस बैठें. अपने घुटनों को आगे न आने देना एक अच्छा संकेत है. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और डंबल, केटलबेल या बारबेल के साथ वजन जोड़ें.

7. डेडलिफ्ट्स

डेडलिफ्ट आपके द्वारा किए जाने वाले बेस्ट फुल बॉडी मूवमेंट है, और कार्यात्मक तरीके से मजबूत ग्लूट्स विकसित करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि उन्हें लोड के तहत कूल्हों को लॉक करने या बढ़ाने की आवश्यकता होती है. इन पर सही फॉर्म सीखने के लिए समय निकालें, इसमें महारत हासिल करने में कुछ समय लग सकता है लेकिन यह सुनिश्चित करने के लायक है कि आप इसे ठीक से और सुरक्षित रूप से कर रहे हैं.

8. वॉकिंग लंजेज़

ग्लूट्स को मजबूत करने में यह ज्यादा वक्त नहीं लेता है. क्वाड्स पर ग्लूट्स को अधिकतम करने के लिए पीछे के घुटने को फर्श के करीब लाते हुए, लंबी स्ट्राइड लें और पूरी गहराई तक जाए. इसे कठिन बनाने के लिए डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ें.

9. केटलबेल स्विंग्स

डेडलिफ्ट के समान एक मूवमेंट पैर्टन, केटलबेल स्विंग कूल्हों के एक शक्तिशाली विस्तार या 'लॉक आउट' पर जोर देता है, जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग प्रमुख मूवर्स होते हैं. आमतौर पर 15-30 के रिपिटेशन के साथ करें. केटलबेल स्विंग हृदय गति को बढ़ाने और एक ही समय में ग्लूट्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है.

10. दौड़ना

दौड़ते समय ग्लूट्स को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है. हिल स्प्रिंट आपके ग्लूट्स को और भी अधिक काम करेंगे, जिससे आपके सामने के पैर को ऊंचा उठाने और कूल्हों पर गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ विस्तार करने की आवश्यकता पैदा होगी. यह संपूर्ण बॉडी वर्कआउट है जिसमें कार्डियो लाभ भी शामिल हैं. दौड़ना एक मजबूत और सुडौल रियर एंड बनाने का एक शानदार तरीका है.

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