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केएल राहुल के साथ जानें वेटेड स्क्वाट्स के फायदे
भारतीय क्रिकेट टीम के बल्लेबाज केएल राहुल वेटेड स्क्वाट्स करने की सही तकनीक और बदलावों के माध्यम से प्रोग्रेस की सही तकनीक बता रहे हैं.
इस कहानी का एक अंश
8 मिनट
केएल राहुल - शट आउट द नॉइज़
शट आउट द नॉइज़ एक डॉक्यूमेंट्री है जिसमें 2019 में केएल राहुल की टीम इंडिया में वापसी के बाद दुनिया के सर्वश्रेष्ठ बल्लेबाजों में शुमार होने की यात्रा को दर्शाया गया है.
राहुल कुछ समय के लिए भारतीय क्रिकेट टीम के शीर्ष प्रदर्शन करने वाले बल्लेबाजों में से एक रहे हैं.
विशेष रूप से, साल 2019 और 2020 में उनके प्रदर्शन की क्रिकेट जगत की महान हस्तियों ने तारीफ़ की और अपने शानदार प्रदर्शन से भारतीय लाइन-अप में जगह पक्की भी की.
एक समर्पित खिलाड़ी के रूप में, राहुल ने हमेशा नेट और जिम सेशन में कड़ी मेहनत की है. जब वह नियमित रूप से जिम नहीं जा सकते तो घर पर ही अभ्यास करते हैं. उनकी पसंदीदा एक्सरसाइ में से एक स्क्वाट है, जिसके लिए वह कुछ बदलाव भी करते हैं.
यहां वह वेटेड स्क्वॉट्स (Weighted Squats) के बारे में बता रहे हैं कि आप इसका अभ्यास करके अपने वर्कआउट से अधिक लाभ कैसे प्राप्त कर सकते हैं.
एक्सरसाइज का नाम: वेटेड स्क्वाट्स
केएल राहुल कहते हैं कि “यह कुछ ऐसा था जो मेरे ट्रेनर ने मुझे सिखाया था. एक बार जब उसने सोचा कि मैं बॉडीवेट स्क्वाट्स से वेटेड स्क्वाट्स में जाने के लिए काफी मजबूत हूं, तो मैंने उसे करना शुरू कर दिया. मुझे यह इसीलिए पसंद है क्योंकि ये ऐसी एक्सरसाइज है जो बड़े मसल्स ग्रुप्स का काम करता है.”
वेटेड स्क्वाट्स क्या है?
स्क्वाट एक बेसिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो पैरों की अधिकतर मांसपेशियों को टार्गेट करती है. वेटेड स्क्वाट बेसिक एक्सरसाइज से अलग है जिसमें आप अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए भार उठाते हैं, इसलिए आप कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करते हैं.
टार्गेट मसल ग्रुप
वेटेड स्क्वाट्स उन्हीं प्राथमिक मसल ग्रुप्स पर काम करते हैं जिन पर रेगुलर स्क्वाट काम करता है. ये ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग हैं. वे क्वाड्रिसेप्स, कोर और बैक मसल्स पर भी काम करते हैं. विविधता के आधार पर, व्यायाम करते समय विभिन्न मांसपेशी समूह और सक्रिय हो जाते हैं. उदाहरण के लिए, वेटेड स्क्वाट्स में, बारबेल स्क्वाट ग्लूट्स को लोड करता है जबकि फ्रंट बारबेल स्क्वाट क्वाड्स पर अधिक भार डालता है.
वेटेड स्क्वाट्स के फायदे
केएल राहुल को ये इसीलिए पसंद है क्योंकि यह एक कम्पाउंड एक्सरसाइज़ है, जिसका अर्थ है कि यह एक विशेष मांसपेशी को अलग करने के बजाय कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है.
राहुल का मानना है कि "इस एक्सरसाइज के बारे में यही खास बात है कि यह ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बैक, कोर जैसी कई मसल्स ग्रुप्स को सक्रिय और मजबूत करती है.
सबसे महत्वपूर्ण बात, वेटेड स्क्वाट्स आपकी मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं. ये मांसपेशियों में सहनशक्ति और शक्ति को भी बढ़ाते हैं. चूंकि वे कोर का काम करते हैं, इसलिए वे स्थिरता में भी मदद करते हैं.
यह एक्सरसाइज कैसे करें
वेटेड स्क्वाट्स रेगुलर स्क्वाट की तरह ही किए जाते हैं लेकिन एक्सरसाइज करते समय आपको भार उठाने की आवश्यकता होती है. स्क्वाट के साथ याद रखने वाली महत्वपूर्ण बातें यह हैं कि आप अपने पैरों को हिप-विड्थ से अलग करके खड़े हों, धीरे-धीरे अपने हिप्स को ऐसे झुकाएं जैसे आप वापस कुर्सी पर बैठे हों, जब आपके घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों, तब कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में उठाएं. इसे वेटड स्क्वाट्स बनाने के लिए अपनी छाती के सामने एक डम्बल या कैटलबेल, एक बारबेल को अपनी पीठ के पीछे से पकड़ते हुए परफॉर्म करें.
वेटेड स्क्वाट ने क्रिकेट में केएल राहुल की कैसे मदद की है
एक शीर्ष स्तर के बल्लेबाज के रूप में, केएल राहुल को शॉट खेलने में सक्षम होने के लिए अपने निचले पैरों और कोर में बहुत अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है वेटेड स्क्वाट उनकी मांसपेशियों को मजबूत करने और ऊर्जा देने में मदद करते हैं.
राहुल का कहना है कि "यह एक्सरसाइज बहुत सारे मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है. वे मांसपेशियां जितनी मजबूत होती हैं, मैं जमीन पर उतना ही ऊर्जावान महसूस करता हूं और मैं जितना अधिक ऊर्जावान महसूस करता हूं, उतना ही अधिक आत्मविश्वासी बनता हूं और बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम होता हूं.”
वेटेड स्क्वाट करते समय क्या नहीं करना चाहिए
सामान्य गलतियां जो वेटेड स्क्वाट्स करते समय हो जाती हैं वो हैं अपनी एड़ी पर शरीर का भार डालना, घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे बढ़ाना, जोड़ों पर वजन रखना या उन्हें हड्डियों पर संतुलित करना, बहुत आगे या पीछे की ओर झुकना है.
राहुल का मानना है कि “एक सामान्य गलती जो ज्यादातर लोग वेटेड स्क्वाट्स करते समय करते हैं, वह यह है कि जब उनका घुटना उनके पैर की उंगलियों से आगे निकल जाता है जो बहुत ही खराब फॉर्म है. एक और गलती यह है कि कोई व्यक्ति एक्सरसाइज कर रहा है और अपनी ठुड्डी को बहुत ऊंचा करके ऊपर की ओर देख रहा है; यह बहुत हानिकारक हो सकता है इसलिए अपनी गर्दन को स्थित रखें. सही फॉर्म यह है कि आप ऐसे बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठने वाले हों; यह अच्छे फार्म में एक आदर्श तरीका है”.
वेरिएशंस जिनसे आपकी और मदद हो सकती है
चूंकि वेटेड स्क्वाट्स स्वयं एक वेरिएशन है, इसलिए पहले बेसिक स्क्वाट करके, फिर आगे बढ़ना या प्रोग्रेस करना सबसे सही है. एक बार जब आप बेसिक स्क्वाट को पूरा कर लेते हैं, तो कई बदलाव होते हैं जो आप कर सकते हैं.
"आप वेटेड जम्प स्क्वाट्स कर सकते हैं. आप रिपिटेशन बिल्डिंग करने पर काम कर सकते हैं. यदि आप बड़े पैमाने पर मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आप गोबलेट स्क्वाट कर सकते हैं. आप स्प्लिट स्क्वाट्स भी कर सकते हैं. एक्सरसाइज का एक समूह है जो आप कर सकते हैं लेकिन यह सब धीमी गति से होना चाहिए - एक बार जब आपको लगता है कि आप एक निश्चित स्तर पर पहुंच गए हैं तो आप अगले स्तर पर जा सकते हैं. स्क्वाट्स और वेटेड स्क्वाट्स से बनी बुनियादी ताकत जब आप एक बार हासिल कर लेते हैं, तो आप कठिन एक्सरसाइजेज़ की ओर बढ़ सकते हैं, ”राहुल कहते हैं.
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