फुटबॉल
गुरप्रीत सिंह संधू के फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए फुल-बॉडी वर्कआउट
इंडियन नेशनल फुटबॉल टीम के गोलकीपर पांच एक्सरसाइज बता रहे हैं जो बिना उपकरणों के की जा सकती हैं और किस तरह से वे शरीर को फायदा पहुंचाती हैं.
गुरप्रीत सिंह संधू भारत में सर्वश्रेष्ठ गोलकीपर हैं और उन्हें हाल ही में इस खिताब से सम्मानित किया गया था.
उन्हें आईएसएल के 2019-20 सीजन के लिए गोल्डन ग्लव्स अवार्ड दिया गया. बेंगलुरु एफसी में उनके साथियों द्वारा प्लेयर्स प्लेयर ऑफ़ द ईयर के रूप में चुना गया. इस मौके पर उन्होंने सोशल मीडिया अपने फैंस के ज्यादा से ज्यादा सवालों के जवाब देकर अपने फैंस के साथ जश्न मनाया. जब वह फुटबॉल के ऑफ-सीज़न के दौरान घर पर होते हैं, तब वह वह आमतौर पर जिम में अपने शरीर पर काम करते हैं . फिलहाल गुरप्रीत अपने परिवार के साथ घूमने, खाना पकाने और सफाई जैसे घरेलू काम कर के और कुछ पसंदीदा पुरानी फिल्में देख कर वक्त बिता रहे हैं.
वह काफी वर्क आउट भी कर रहे हैं. वह उम्मीद करते हैं कि जब वह जिम में वापस आएं, तो उनका फिजिकल शेप बरकरार रहे. वह अपनी ताकत और सहनशक्ति को बनाए रखना चाहते हैं, लेकिन सीमित जगह वाली इनडोर सेटिंग्स में ऐसा करना उन्हें चुनौतीपूर्ण लग रहा है. लेकिन फिलहाल बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ, वह अपने बैकयार्ड, लिविंग रूम या बेडरूम या किसी भी खुली जगह में कूदने का लुत्फ उठा रहे हैं.
यहां कुछ ऐसी एक्सरसाइज दी गई हैं जिनकी वह घर पर वर्कआउट करते हुए रोजाना प्रैक्टिस कर रहे हैं.
स्क्वाट जंप
अपने पैरों को लगभग एक फुट की दूरी पर रखकर न्यूट्रल पोजीशन में खड़े होने से शुरुआत करें. अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री से अधिक बंद किए बगैर स्क्वाट करें. एक फ्लूड मोशन के साथ हवा में उछलें और अपनी बांहों को सिर के ऊपर ले जाएं. गुरप्रीत को यह एक्सरसाइज बहुत पसंद है क्योंकि यह आपकी मासपेशियों को ताकतवर बनाती है और साथ ही बहुत सारी कैलोरी भी बर्न करती है.
पुश अप
अपने शरीर के वजन को संभालने के लिए अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें और फिर, धीरे-धीरे अपनी छाती को जमीन से चार-पांच इंच तक नीचे करें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को पूरी बांह फैलाते हुए वापस धकेलें. गुरप्रीत का कहना है कि सिर्फ बॉडीवेट का इस्तेमाल करके अपने अपर बॉडी को फिट और मजबूत रखने के लिए यह एक्सरसाइज जरूरी है. वह पुश-अप के वेरिएशंस को भी पसंद करते हैं जो आपको एक एक्स्ट्रा चैलेंज दे सकता है.
6 मिनट
Keeper and the King
When Gurpreet Singh Sandhu finds himself stranded he gets an unlikely rescue from drift champion Ahmad Daham.
स्प्लिट स्क्वाट जंप
स्प्लिट स्क्वाट जंप और रेगुलर स्क्वाट जंप में फर्क है क्योंकि यह लंज यानी छलांग मारने वाली पोजीशन का उपयोग करता है. एक लंज स्थिति से शुरू करें जहां आपका दाहिना पैर सामने है और बाएं पैर पीछे है. इस स्थिति में तब तक नीचे आएं, जब तक कि आपका बायां घुटना जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाए, फिर अपनी बाहों को ऊपर की ओर चलाते हुए हवा में ऊंची छलांग लगाएं. उतरते समय, अपने पैरों की स्थिति बदलें ताकि आपका दाहिना पैर पीछे हो, और दोहराएं. यह गुरप्रीत की पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है क्योंकि यह आपके पूरे शरीर पर काम करता है और आपके बैलेंस को बेहतर बनाने में मदद करता है.
प्लैंक रूटीन
गुरप्रीत को प्लैंक रूटीन करना पसंद है क्योंकि यह उसके पूरे शरीर पर काम करता है और ताकत देता है. एक प्लैंक रूटीन आप आसानी से आजमा सकते हैं. हाई प्लैंक से शुरुआत करें, प्लैंक हिप डिप्स करें, उसके बाद प्लैंक शोल्डर टैप्स और प्लैंक अप-डाउन के साथ खत्म करें. हाई प्लैंक के लिए, अपनी बाहों को हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलित शरीर को पूरा फैलाएं. प्लैंक हिप डिप्स के लिए, अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर संतुलित रहें, और अपने शरीर को मोड़ें और नीचे करें ताकि आपका दाहिना कूल्हा फर्श के पास घूमें. वापिस लौटें और इस प्रक्रिया को बाएं कूल्हे से दोहराएं. प्लैंक शोल्डर टैप के लिए, एक हाई प्लैंक से शुरू करें, अपनी बाईं हथेली पर संतुलन रखें, जबकि अपने बाएं कंधे को अपनी दाहिनी उंगलियों से टैप करें; दूसरे हाथ से दोहराएं. प्लैंक अप-डाउन के लिए, हाई प्लैंक से शुरू करें और एक बार में एक बांह फ़ोरआर्म प्लैंक में ट्रांजिशन करें और इसे दोहराते रहें.
स्ट्रेचिंग
ऐसे कई स्ट्रेच हैं जो आप कर सकते हैं. हर स्ट्रैच आपके शरीर में एक अलग मसल्स ग्रुप को टारगेट करता है. कुछ उदाहरण हैं फिगर फोर स्ट्रेच, स्पाइनल ट्विस्ट के साथ लंज, साइड-लेट टी स्ट्रेच, लंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच, लेट क्वाड स्ट्रेच, बटरफ्लाई स्ट्रेच आदि. गुरप्रीत का कहना है कि स्ट्रेच करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि वे मसल्स को लचीला और सक्रिय बनाते हैं. इससे आपका मूवमेंट भी सुविधाजनक बनता है.
2 मिनट
गुरप्रीत सिंह संधू
भारतीय फुटबॉल गोलकीपर गुरप्रीत सिंह संधू कुछ ऐसे शब्दों के बारे में बताते हैं जिनका उपयोग फ़ुटबॉल प्रशंसक खेल देखते समय करते हैं।