फॉर्मूला रेसिंग
मोटर रेसिंग के लिए प्रभावी ढंग से वार्म-अप कैसे करें
रेड बुल जूनियर ड्राइवर जेहान दारूवाला और उनके ऑस्टियोपैथ ल्यूक सेल्बी एक रेस से पहले वार्मअप डिटेल शेयर कर रहे है और अपकमिंग ड्राइवर्स को टिप्स भी दे रहे हैं जिसे उपयोग में लाया जा सकता है.
जेहान दारूवाला भारत के टॉप मोटर रेसर्स में से एक हैं.
2020 में उनके डेब्यू F2 सीज़न में F2 रेस जीतने वाले पहले भारतीय बने थे, जब उन्होंने बहरीन इंटरनेशनल सर्किट में आखिरी वीकेंड रेस पर चेकर्ड फ्लैग लिया था.
वह एक बार फिर F2 में कार्लिन मोटरस्पोर्ट के साथ और 2021 सीज़न में रेड बुल जूनियर ड्राइवर के रूप में प्रतिस्पर्धा करेंगे.
सीज़न से पहले, उनका फोकस आगे की रेस के लिए तैयार होने के लिए फिटनेस पर रहा है. वे प्री-रेस फिटनेस रूटीन पर भी काम कर रहे हैं.
"कार्टिंग में, मेरे पास ट्रेनर नहीं था. मैं बस ड्राइव करने लगता था. लेकिन निश्चित रूप से, जब आप रेस कार चलाते हैं तो चीजें बदल जाती हैं. बहुत सी छोटी-छोटी चीजें एक बड़ा अंतर बनाती हैं, ”जेहान कहते हैं कि प्री-रेस वार्म-अप क्यों महत्वपूर्ण हैं.
उन्होंने अपने वार्म-अप रूटीन, अपने शरीर के विशिष्ट भागों पर ध्यान केंद्रित करने और एक अच्छे वार्म-अप के लाभों के बारे में और विस्तार से बताया. नीचे दी गई प्रतिक्रियाओं में पायनियर्ड एथलीट प्रदर्शन के जेहान के ऑस्टियोपैथ ल्यूक सेल्बी के इनपुट भी शामिल हैं.
यहां एक रेस से पहले एक अच्छे वार्म-अप के लिए किन क्षेत्रों पर फोकस करना है, बताया गया है.
गर्दन
गर्दन के एक्सरसाइज और वार्म-अप के लिए ड्राइवर अपने फोरहार्ड के चारों ओर पट्टियों के साथ भारी भार वाले प्रतिरोध बैंड (resistance bands) का उपयोग करते हैं. "मुझे अपनी गर्दन का वॉर्म-अप करना बहुत पसंद है. शरीर के बाकी हिस्सों के लिए, मैं वॉर्म-अप करने के लिए अलग-अलग हिस्सों को चुनता हूं [इस पर निर्भर करता है कि मेरा शरीर कैसा महसूस करता है]. लेकिन मुख्य भाग गर्दन है, ”जेहान कहते हैं.
जेहान गर्दन का वर्कआउट करते हैं
© ईशान भटैया
प्रतिक्रियाएं
ड्राइवर अक्सर त्वरित प्रतिक्रिया वाले गेम्स खेलते है जिसमें गेंद गिराना, कैच एक्सरसाइज, रंग-आधारित चैलेंज आदि शामिल होते हैं ताकि पहिये के पीछे उनके रिएक्शन समय में सुधार हो सके.
"मुख्य बात रिएक्शन हैं. हम बहुत सारे प्रतिक्रिया कार्य करते हैं क्योंकि रेस की शुरुआत में स्प्लिट सेकंड की देरी जमीन-आसमान का फर्क पैदा कर सकती है, ”जेहान कहते हैं.
Drop-and-catch ball exercises for reactions
© Ishaan Bhataiya
संतुलन + निर्णय लेना
जेहान बताते हैं कि जब आप एक पैर पर अस्थिर सतह पर संतुलन बना रहे होते हैं और कोई गेंद फेंकता है, तो आप बिना सोचे-समझे सहज रूप से पकड़ लेते हैं. रेसकार चालकों के लिए यह सहज प्रवृत्ति महत्वपूर्ण है.
"हमें स्प्लिट सेकंड में सोचने की जरूरत है. हमारे मूवमेंट को अवचेतन होना चाहिए, ”जहां संतुलन अभ्यास के माध्यम से सहज प्रवृत्ति को बेहतर बनाया जा सकता है.
मांसपेशी समूह
शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों को एक्शन के लिए तैयार रखने के लिए उन्हें सक्रिय करना महत्वपूर्ण है.
"आपको आम तौर पर अपनी हृदय गति को बढ़ाने, कार्डियो और श्वसन उत्तेजना प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, सही गति पर सभी सही मांसपेशी समूहों को सक्रिय करें. आपको कोर, ऊपरी शरीर और गर्दन पर विशेष ध्यान देना चाहेंगे," ल्यूक कहते हैं.
Warming up the upper body muscles
© Ishaan Bhataiya
आपको वार्म-अप पर कितना समय देना चाहिए?
जेहान का कहना है कि रेस से पहले उनका ट्रेनिंग सेशन आमतौर पर 10-15 मिनट का होता है. हालांकि, अगर वह पहले से ही वार्म-अप कर चुके हैं, तो वह अपने प्री-रेस रूटीन पर कम समय बिताते हैं.
"यह टाइमटेबल पर निर्भर करता है. उदाहरण के लिए, अगर सुबह का कोई सेशन है और फिर शाम 4 बजे एक सेशन है, तो मुझे दो बार वार्म अप करना होगा. लेकिन अगर सुबह 10 बजे और फिर दोपहर में एक सेशन होता है, तो मेरा शरीर पहले से ही पिछले सेशन से काफी गर्म होता है, इसलिए मैं सिर्फ पांच-सात मिनट गर्दन का वॉर्म-अप करता हूं," जेहान कहते हैं.
रेस से पहले कितने समय तक आपको वार्म-अप करना चाहिए?
जेहान अपने वार्म-अप के अंत और रेस की शुरुआत के बीच 10-15 मिनट का बफर रखने की कोशिश करते है ताकि वह संगीत सुन सके या अपने इंजीनियर के साथ चैट कर सके.
"मैं रेस के लिए जितना संभव हो सके वार्म-अप होने की कोशिश करता हूं. लेकिन अगर मैं वॉशरूम का उपयोग करना चाहता हूं या मेरे इंजीनियर को मुझसे चैट करने की जरूरत है तो मैं हमेशा 10 15 मिनट का बफर रखता हूं. मैं अपनी प्रतिक्रियाओं को बढ़ावा देने के लिए कैफीन की गोलियां भी लेता हूं ताकि रेस के दौरान जितना संभव हो सके एक्टिव रहूं, "जेहान कहते हैं.
Jehan warming up before a race at Yas Marina Circuit
© Ishaan Bhataiya
एक अच्छे वार्म-अप के क्या फायदे हैं?
आपके मांसपेशी फाइबर तेजी से प्रतिक्रिया करेंगे: " यह बात जगजाहिर है की अगर आप मोटर इकाइयों और मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं तो जब आपको घटना में उन्हें कॉल करने की आवश्यकता होती है, तो आप तेज प्रतिक्रिया दे सकते हैं. तो, पोस्ट-एक्टिवेशन पोटेंशिएशन एक निश्चित बात है. मुझे लगता है कि शारीरिक वार्म-अप प्रतिक्रिया समय में भी मदद करता है, ”ल्यूक कहते हैं.
आपका संज्ञानात्मक कार्य (cognitive functions) चरम पर है: "[वार्म-अप के साथ,] हम जेहान के दृश्य कोर्टेक्स और उसके मस्तिष्क के संज्ञानात्मक भागों को सक्रिय करने का प्रयास करते हैं. ताकि उसके दिमाग और शरीर के सभी तत्व पूरे तरीके से तैयार रहें, जब वे रेस कर रहे हो, ”ल्यूक कहते हैं.
यह आपको ज़ोन में लाने में मदद करता है: “यह एक प्रकार का रिचुअल बन जाता है. यह वह समय होता है जब जेहान वार्म-अप और एक्सरसाइज करते हैं. वे खुद को व्यवसाय और गैरेज में होने की चुनौतियों से दूर ले जा सकते हैं, और कार पर फोकस कर सकते है जिससे अच्छे नतीजे आए, ”ल्यूक कहते हैं.