फिटनेस ट्रेनिंग
10 सरल पुश-अप वेरिएशन जो आपके वर्कआउट को बेहतर बनाएगी
अगर आप यह सोचतें हैं की पुश-अप्स सिर्फ अप-डाउन-रिपीट के बारे में हैं तो दोबारा सोचें. व्यक्तिगत ट्रेनर बेन लॉन्गली आपके वर्कआउट को और बेहतर करने के लिए अपने पसंदीदा 10 पुश-अप वेरिएशन साझा कर रहे है.
पुश-अप ऐसी पहली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में से है, जिसे हम छोटी उम्र से ही करना शुरू कर देते हैं. लेकिन इसकी सादगी से आप इस एक्सरसाइज के फायदों को कम कर बिल्कुल भी ना आंके. अपर बॉडी और कोर स्ट्रेंथ को विकसित करने के साथ-साथ यह छाती और कंधों की मांसपेशियों को भी बड़ा करने में महत्वपूर्ण रोल निभाता है.
इतना ही नहीं, बल्कि यह अलग-अलग ताकत और फिटनेस स्तरों के लिए अत्यधिक अनुकूलनीय है, आपको आगे बढ़ने के लिए अंतहीन विविधताएं हैं और न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता है.
यहां 10 पुश-अप वेरिएशन की एक सूची दी गई है जो आपको फिटनेस, वजन घटाने, गतिशीलता और लचीलेपन पर एक साथ काम करने में मदद करेगी.
1. पारंपरिक पुश-अप
उचित पुश-अप फॉर्म आवश्यक है
© बेन लॉन्गली
इस सूची को आसान से कठिन के क्रम में तैयार किया गया है, लेकिन मुझे लगा की एक ट्यूटोरियल के तौर पर पारंपरिक पुश-अप से शुरुआत करना बेहतर रहेगा. एक बार जब आप स्टैंडर्ड पुश-अप की सही तकनीक का पता लगा लेते हैं, तो आप वही सिद्धांत अन्य विविधताओं पर भी लागू कर सकते हैं.
कई अभ्यासों की तरह, पुश अप आमतौर पर गलत तरीके से किया जाता है. इसे ठीक से करने का तरीका यहां दिया गया है:
- हथेली और पैर की उंगलियों के बल पर फर्श को देखें.
- एक साइड एंगल से, हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखा जाना चाहिए, एक सामान्य गलती जो लोग करते हैं, वह है उन्हें कंधों के सामने रखना.
- फ्रंट एंगल से, हाथ कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर होने चाहिए.
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग होना चाहिए, आपके हाथ की उंगलियों को सीधे आगे की ओर इशारा करना चाहिए, और स्थिरता के लिए फैलाना चाहिए.
- घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, और हाथ, हाथ और कंधे का संरेखण बनाए रखें.
- एक तटस्थ रीढ़ रखें (कूल्हों या सिर को ढीला न करें) और अपने पूरे शरीर में तनाव और जकड़न पैदा करें. अपने मध्य भाग को 'ब्रेस' करें (कल्पना करें कि कोई व्यक्ति आकर आपके पेट में लात मारने की तैयारी कर रहा है).
- अपने लेट्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को 'फर्श में अपने हाथों को पेंच' करके संलग्न करें.
- अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें जब आप खुद को फर्श पर धकेलते हैं, कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए, सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हैं. आपकी छाती को आपके कूल्हों से पहले फर्श को छूना चाहिए.
- जैसे ही आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, अपने आप को वापस खींचते हैं.
2. इनक्लाइन (और डिक्लाइन) पुश-अप
इनक्लाइन पुश-अप बिगिनर्स के लिये अच्छी शुरुआत है
© बेन लॉन्गली
अगर आपको पुश-अप करते हुए कुछ समय हो गया है तो अब इनक्लाइन पुश-अप की बारी है.
अपने हाथों को ऊपर उठाना और अपने शरीर को अधिक सीधे कोण पर रखने से कुछ भार भी कम हो जाता है जो की एक शानदार तरीका है. हम यहां केवल भौतिकी का इस्तेमाल कर रहे हैं, क्योंकि आपका शरीर अधिक सीधा है, आप अनिवार्य रूप से गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपने शरीर के वजन का कम प्रतिशत उठा रहे हैं. हाथ जितने ऊंचे होंगे, काम उतना ही आसान होगा.
ऐसा स्थान खोजें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको अच्छे फॉर्म के साथ रिपीटेशन करने का मौका दे. धीरे-धीरे समय के साथ जब ताकत बढ़े तो हैंड पोजीशन नीचे करें. टेबल, बेंच, कुर्सियां, स्क्वाट रैक आदि सभी का उपयोग इसके लिए किया जा सकता है, जब तक कि वे स्थिर और सुरक्षित हों.
डिक्लाइन पुश-अप मुश्किल होते हैं
© बेन लॉन्गली
वहीं दूसरी तरफ, आप चीजों को दूसरी तरफ ले जा सकते हैं, जब 'फ्लोर पुश अप्स' आपके लिए आसान हो जाए. चीजों को कठिन बनाने के लिए पैरों को ऊपर उठाएं. पैर जितना ऊंचा होता है, डिक्लाइन पुश-अप उतना ही कठिन होता जाता है.
3. क्लोज-ग्रिप पुश-अप
अपने हाथ की पोजीशन को कम करने और अपनी कोहनी को टकने से आपको यांत्रिक नुकसान होता है, जिससे आपके ट्राइसेप्स पर काम करने की मांग बढ़ जाती है.
4. फोम रोलर पुश-अप
फोम रोलर पुश-अप
© बेन लॉन्गली
एक स्टैंडर्ड पुश-अप की तैयारी के लिए आप फोम रोलर पुश-अप से शुरुआत कर सकते हैं. घुटने की पुश-अप करने का एक बेहतर तरीका है शिन/घुटनों के नीचे फोम रोलर रखना. यह एक्सरसाइज कोर स्ट्रेंथ को तो बढ़ाता ही है और यांत्रिकी और संरेखण को पारंपरिक पुश-अप के समान बेहतर बनाता है.
5. थ्री प्वॉइंट पुश-अप
अगर आप कुछ कठिन खोज रहे हैं तो थ्री प्वॉइंट पुश-अप का प्रयास करें
© बेन लॉन्गली
यह नियमित पुश अप से एक कदम आगे है और कोर स्ट्रेंथ के लिए बहुत अच्छा है. कोर स्थिरता आवश्यकताओं को बढ़ाने के लिए फर्श से एक पैर उठाएं क्योंकि आपको समर्थन के तीन आधारों पर ट्रंक के माध्यम से कड़ी मेहनत करनी पड़ती है. यह भी सुनिश्चित करें की आप अंतराल में पैर बदलते रहें.
6. पावर बैंड या वेट वेस्ट पुश-अप्स
अपने आप को भारी बनाने के लिए रेजिस्टेंस बैंड या वेट वेस्ट का इस्तेमाल करें. एक बैंड का उपयोग करने के लिए, अपने अंगूठे के आधार के चारों ओर प्रत्येक छोर को लूप करें, फिर बैंड को ऊपरी पीठ पर रखें. बैंड एक अनूठा प्रभाव जोड़ सकता है, जिसमें वे मूवमेंट के शीर्ष पर सबसे अधिक प्रतिरोध करेंगे (जहां आप सबसे मजबूत होते हैं) और सबसे कम प्रतिरोध आपकी नीचे की मूवमेंट में होगी.
7. योग पुश-अप
Start in downward dog.
© Courtesy of Ben Longley
Push your hips towards the ground.
© Courtesy of Ben Longley
Reach a low push-up position.
© Courtesy of Ben Longley
Push-up while arching your back for an additional stretch.
© Courtesy of Ben Longley
एक बेहतर नाम की कमी के लिए, योग पुश-अप के लिए एक से अधिक कोणों से आपकी ताकत को चुनौती देने के लिए बाजुओं के साथ एक ओवरहेड पहुंच की आवश्यकता होती है.
बाजुओं के माध्यम से बैक अप दबाने से पहले आपको अपने आप को नियंत्रित करने और अपनी छाती से फर्श को 'स्किम' करने की आवश्यकता है. या तो कूल्हों को हवा में वापस ऊपर उठाएं या जो अधिक उन्नत हैं, आप दिशाओं को उलट सकते हैं और 'ओवरहेड प्रेस' स्वयं को भी बैक अप कर सकते हैं. कंधे और कूल्हे की गतिशीलता इसके लिए एक अच्छी पूर्व-आवश्यकता है, लेकिन यह तंग कंधों या हैमस्ट्रिंग वाले किसी के लिए भी गतिशीलता में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है. पीठ के निचले हिस्से से नीचे तक विस्तार करने से सावधान रहें - कुछ लोग दूसरों की तुलना में इसके प्रति अधिक असहिष्णु होंगे.
8. ऑफसेट पुश-अप
ऑफसेट पुश-अप्स ताकत और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं
© बेन लॉन्गली
एक हाथ ऊपर और एक हाथ नीचे लाएं, या एक तरफ मेडिसिन बॉल से ऊपर उठाएं. दोनों को एक 'ऑफसेट' या असमान हाथ की स्थिति की आवश्यकता होती है जो कंधों, बाहों और कोर की ताकत और स्थिरता आवश्यकताओं को बदल देती है. दोबारा, रिपिटेशन को हर तरफ रखने की कोशिश करें.
9. सुपर स्लो टेम्पो पुश-अप
अगर आप कम से कम 20 पुश-अप्स कर सकते हैं, तो इन्हें आजमाएं. एक परफेक्ट, टेक्स्ट बुक पुश-अप करें, लेकिन सुपर धीरे से करें. आप नीचे जाने के लिए 5-20 सेकंड और ऊपर आने के लिए 5-20 सेकंड का समय ले सकते हैं.
10. सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप्स
सस्पेंशन ट्रेनर पुश-अप्स
© बेन लॉन्गली
चाहे आप जिम्नास्टिक रिंग्स या टीआरएक्स-स्टाइल के सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करें, वे दोनों एक बहुत ही ध्यान देने योग्य, अस्थिर प्लेटफॉर्म प्रदान करते हैं. पुश करने के लिए आपको विविध मूवमेंट पैटर्न मिलता है.
आप यह नोटिस करेंगे की आप को स्थिर करने के लिए कंधे, हाथ और कोर ओवरटाइम काम कर रहे हैं. टीआरएक्स का उपयोग करने के बारे में एक बड़ी बात यह है कि आप अपने शरीर के कोण को समायोजित कर सकते हैं. इसका मतलब यह है की आप कठिनाई को अपनी ताकत या थकान के अनुरूप समायोजित कर सकते हैं.