फिटनेस ट्रेनिंग
क्रिकेट मैच खेलने से पहले 5 एक्सरसाइज जो आपको करनी चाहिए
ऑलराउंडर रियान पराग किसी भी क्रिकेट मैच में बल्लेबाज़ी करने से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग और वार्म-अप एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं.
भारत के उभरते क्रिकेट टेलेंट में रियान पराग भी शामिल हैं.
उन्होंने अब तक के अपने करियर में क्रिकेट की फील्ड पर जोश और संयम से कदम आगे बढ़ाएं हैं. वे डोमेस्टिक क्रिकेट में अपनी असम राज्य टीम के लिए और भारत की सबसे बड़ी टी20 फ्रेंचाइजी लीग में राजस्थान रॉयल्स के लिए एक स्टार खिलाड़ी बनकर उभरे हैं.
रियान की सफलता का एक कारण फिटनेस के प्रति उनका समर्पण और मैदान के बाहर उनका निरंतर ट्रेनिंग रहा है. नेट सेशन के दौरान भी वे कोई कोर-कसर नहीं छोड़ते हैं. यही बड़ा कारण भी रहा है की उनका स्किल डेवलपमेंट और फिटनेस का सामंजस्य बेहतरीन रहा है.
रियान पराग
© अली भारमल
रियान इस बात से वाकिफ हैं की उन्हें अपने खेल से सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए क्या करने की जरूरत है. उनके पास साधारण वार्म-अप रूटीन हैं जिनका उपयोग वे बल्लेबाज़ी और फील्डिंग करने से पहले करते हैं जो उन्हें अपने शरीर को क्रिकेट एक्शन के लिए तैयार करने में मदद करता है.
"मेरे पास कुछ पसंदीदा वार्म-अप एक्सरसाइज हैं जो मैं पिच पर या फील्डिंग पर जाने से पहले करता हूं. मैं इनके बारे आपको यहां समझाता हूं, ”रियान कहते हैं.
01
काफ रेज
काफ रेज
© [अनजान]
"सबसे पहले, मैं काफ रेज़ेज करता हूं. ये मुझे मेरे काफ की मांसपेशियों को फैलाने और स्ट्रेच करने में मदद करती है, ”रियान कहते हैं.
आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अनुरूप रखें और स्टैंडिंग पोजीशन में रहें. धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों. तब तक उठाएं जब तक आपके काफ की मांसपेशियां पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और फिर अपनी एड़ी को वापस जमीन पर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं.
02
हैमस्ट्रिंग किक
रियान ने हैमस्ट्रिंग किक का प्रदर्शन किया
© वकास मंसूरी
"इसके बाद मैं हैमस्ट्रिंग किक करता हूं. ये मेरे हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को संगठित करने में मदद करता है, ”रियान कहते हैं.
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई पर खड़े होकर, अपने बाएं पैर पर संतुलन रखें क्योंकि अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं जबकि अपने पैर को जितना संभव हो सके सीधा रखें. पैर केवल उतना ही ऊपर करें जिससे आप आरामदायक स्थिती में हो. आवश्यक हो, तो आप अपने बाएं हाथ को अपने आगे बढ़ा सकते हैं और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ तक लाने का प्रयास कर सकते हैं. दूसरे पैर पर दोहराएं.
इस एक्सरसाइज का एक विकल्प लेग स्विंग है.
03
लंज
लंज करते हुए रियान
© वकास मंसूरी
"तीसरी एक्सरसाइज, मैं लंज करता हूं क्योंकि वे कूल्हे को संगठित करने में मदद करते हैं और मेरे कूल्हों में मांसपेशियों को वार्म-अप करते हैं," रियान कहते हैं.
तटस्थ स्थिति में खड़े होकर, अपना दाहिना पैर आगे रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बायां घुटना फर्श से बस थोड़ी दूरी पर हो. वापस ऊपर लौटें, अपने दाहिने पैर को वापस लाएं और अपने दूसरे पैर पर दोहराएं. अपने दाहिने पैर को आगे रखते समय, एक दूरी बनाए रखें और सुविधाजनक पोजीशन बनाएं रखे. ध्यान रखें कि नीचे आते समय आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर से आगे नहीं बढ़ना चाहिए, इसलिए आपके घुटने आदर्श रूप से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए.
04
स्क्वाट
स्क्वाट करते हुए रियान
© वकास मंसूरी
"इसके बाद चौथी एक्सरसाइज के रूप में, मैं उन सभी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए कुछ स्क्वाट्स करता हूं जिन्हें मैंने पहले कुछ एक्सरसाइज में संगठित किया था," रियान कहते हैं.
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के मुताबिक खड़े हो जाएं. बैठने की स्थिति में धीरे-धीरे नीचे आएं और फिर अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं. याद रखें कि स्क्वाट करते समय आपके घुटने आपके पैरों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए. स्क्वाट में अपने घुटनों को 90-डिग्री से अधिक कोण पर रखना सबसे अच्छा है, खासकर अगर आपको घुटने में कोई चोट या दर्द है.
05
डेल्टोइड स्ट्रेच
"अपने निचले शरीर पर काम करने के बाद, मैं कुछ डेल्टोइड स्ट्रेच करता हूं. ये मेरे कंधों को खोलने में मदद करते हैं और मेरे ऊपरी शरीर को बल्लेबाज़ी के लिए तैयार करते हैं, ”रियान कहते हैं.
न्यूट्रल पोजीशन में खड़े हों. अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर और अपने शरीर के बाईं ओर बढ़ाएं. अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़कर ऊपर लाएं और अपनी दाहिनी भुजा को अपनी बाईं कोहनी के अंदर बंद कर लें. धीरे-धीरे छोड़ें और फिर दूसरी भुजा पर दोहराएं.
06
हाई नी स्पॉट जॉगिंग
हाई नी स्पॉट जॉगिंग का अभ्यास करते रियान
© वकास मंसूरी
रियान कहते हैं, "और अंत में, अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए, मैं मौके पर ही कुछ हाई नी जॉगिंग करता हूं."
सीधे खड़े होकर एक स्थान पर जॉगिंग करें. जॉगिंग करते समय अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों. कुछ सेकंड के लिए जारी रखें - एक मिनट तक - अपनी हृदय गति को तेज करने और अपनी श्वास को बढ़ाने के लिए.