रनिंग
एडिडास रनर्स कम्युनिटी के कोच बताते हैं कि स्पीड इंटरवल ट्रेनिंग, वर्कआउट, रनिंग फॉर्म और बहुत कुछ आपकी दौड़ने की गति को बेहतर बनाने में कैसे मदद कर सकते हैं.
दौड़ने की कला के लिए, एंड्योरेंस बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक है. लेकिन अपने आप को आगे बढ़ने के लिए, गति का होना भी महत्वपूर्ण है.
हालांकि, यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि गति बढ़ाने से ही हर दौड़ में खुद को पुश करने के बारे में नहीं है. इसमें एक व्यवस्थित तरीका है जिसमें विशिष्ट मांसपेशियों को मजबूत करना, अपने फॉर्म को एडजस्ट करना और यहां तक कि डेटा, या मांसपेशियों की स्मृति को बनाए रखने के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी शामिल है.
यहां बेंगलुरु के एडिडास रनर्स के कोचों, अनिल महोबा और रश्मि गुप्ता से रनिंग स्पीड में सुधार करने के टिप्स दिए गए हैं.
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मसल मेमोरी कैसे काम करती है?
स्पीड इंटरवल ट्रेनिंग पर काम करते समय, मांसपेशियों को एक विशिष्ट गति से एक निश्चित समय के लिए काम करने की आदत पड़ने लगती है. ऐसे में आप समझ सकते हैं कि आपके शरीर को अधिक गति के लिए कितना धक्का दिया जा सकता है.
उदाहरण के लिए, अगर आप लगातार 30 मिनट में पांच किलोमीटर की दूरी तय करते हैं, तो आपके शरीर को उस समय में कोर्स को पूरा करने के लिए एक स्थिर गति बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जलाने की आदत हो जाती है.
"जब आप दौड़ते हैं, तो आपके पैरों में मांसपेशियों की याददाश्त होती है. एक बार जब आप स्पीड वर्कआउट करते हैं, और बाद में अपने सामान्य रन के लिए जाते हैं, तो मांसपेशियों की याददाश्त के साथ आपको एहसास होता है कि आपने सामान्य से तेज गति से दौड़ लगाई है, ”गुप्ता कहते हैं.
"एक बार जब आप अपने स्पीड इंटरवल ट्रेनिंग का आनंद लेना शुरू कर देते हैं, तो मांसपेशियां स्मृति का निर्माण करती हैं और साथ चलती हैं."
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गति बढ़ाने के लिए किन मांसपेशी समूहों पर काम करना पड़ता है?
गति के लिए जिम्मेदार मुख्य मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स हैं.
गुप्ता कहते हैं, "ग्लूट्स आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, वे आपके शरीर को सीधा रखते हैं. वे आपके निचले शरीर को आपके ऊपरी शरीर से जोड़ते हैं. घुटनों और टखनों के साथ-साथ काफ और क्वाड्स को भी मजबूत बनाना बहुत जरूरी है.”
बेशक, दौड़ने से संबंधित किसी भी चीज़ के साथ, कोर पर काम करना अत्यंत महत्वपूर्ण है.
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कौन से वर्कआउट स्पीड बढ़ाने में मदद कर सकते हैं?
कोर में ताकत बढ़ाने के लिए प्लैंक एक अच्छा तरीका है. अनुभवी धावकों के लिए, या तो एक प्लैंक की अवधि बढ़ाना या अपनी पीठ पर भार जोड़ना कोर ताकत बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है.
बेंगलुरू के एडिडास के रनर कोच अनिल महोबा कहते हैं, ''स्क्वाट्स, वेटेड स्क्वाट्स, लंज़ेज और वेटेड लंज़ेज बहुत काम आते हैं.”
"तब आप बाउंसिंग बॉल का उपयोग संतुलन में मदद करने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि रनिंग एक पैर पर संतुलन बनाने के बारे में है जब आप आगे बढ़ते हैं. आप रेजिस्टेंस बैंड के साथ भी काम कर सकते हैं."
ऊपरी और निचले शरीर दोनों के लिए वजन अभ्यास कर सकते है. लेकिन यह सलाह दी जाती है कि भारी वजन का उपयोग न करें.
"हल्के वजन के लिए जाएं. लगभग 5 किग्रा या 7.5 किग्रा वजन पर्याप्त है. कुछ भी भारी होने का मतलब है कि आप अपना वजन बढ़ा रहे हैं (जो लचीलेपन को कम करता है), "महोबा कहते हैं.
"अगर आप भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो दोहराव कम करें."
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क्या फॉर्म से फर्क पड़ता है?
हां, और यह गति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है.
बाजू एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, लेकिन वे तभी सक्रिय होते हैं जब वे सीधे आगे और पीछे झूल रहे हों, न कि बगल में. मूवमेंट फॉरवर्ड ड्राइव में मदद करता है, और केवल एक संभावित साइड-टू-साइड मूवमेंट को फ्रंट-बैक मूवमेंट में बदलने से महत्वपूर्ण सुधार होता है.
फिर हेड पोजिशनिंग है.
गुप्ता बताते हैं, ''नीचे देखना अच्छा नहीं है. जब आप नीचे देखते हैं और दौड़ते हैं, तो ऑक्सीजन सेवन क्षमता कम हो जाती है. आपको हमेशा आगे की ओर देखना चाहिए, अपनी ठुड्डी को जमीन के समानांतर रखें और दौड़ें."
निचले शरीर के संदर्भ में, पैरों को जमीन में धकेलने के बजाय धक्का आगे की ओर होना चाहिए.
बिना झुके आसन अच्छा और सीधा होना चाहिए, जिसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से सुधारा जा सकता है.
"हमारे शरीर का मूल भाग, गर्दन से श्रोणि तक, जब हम दौड़ते हैं तो उस क्षेत्र को बहुत स्थिर होना पड़ता है. भले ही यह एक ऐसी गतिविधि है जो मुख्य रूप से आपके निचले शरीर पर केंद्रित है, अगर ऊपरी शरीर सीधा नहीं है, तो निचला शरीर इसे प्रबंधित नहीं कर पाएगा, ”वह आगे कहती हैं.
यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि 'फॉर्म' न केवल दौड़ने से संबंधित है, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान जिम में भी है.
"[दौड़ने के लिए,] फॉर्म बहुत महत्वपूर्ण है जब आप किसी भी प्रकार का वर्कआउट करते हैं - रेपिटीशन की संख्या नहीं - जिसे लोग भूल जाते हैं. जब एड्रेनालाईन आपको पंप करता है, तो आप भूल जाते हैं कि आपका शरीर क्या कर रहा है, "गुप्ता कहते हैं.
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क्या प्राकृतिक रनिंग फॉर्म का कोई तत्व है जिसके साथ छेड़छाड़ करने की आवश्यकता नहीं है?
हां. गुप्ता प्राकृतिक लैंडिंग स्ट्राइड को प्रोत्साहित करते हैं - जो कि सबसे पहले पैर की भूमि का क्षेत्र है - को नहीं बदला जाना चाहिए.
“हमारे पास हील-स्ट्राइकर, मिड-फुट स्ट्राइकर, फोर-फुट स्ट्राइकर है. पूरी दुनिया में लगभग 95% धावक हील-स्ट्राइकर हैं. मैं हील-स्ट्राइकर था. जब मैंने इसे मिड या फोर-फुट स्ट्राइक में बदलने की कोशिश की, तो मुझे दर्द होने लगा. यही वह बिंदु है जिसे मैंने महसूस किया कि जब आपका शरीर लंबे समय तक एक निश्चित दौड़ने के अभ्यस्त हो जाता है और यह आपको समस्या नहीं दे रहा है, तो इसे न बदलें, ”वह निष्कर्ष निकालती है.
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