फुटबॉल
9 एक्सरसाइज जो आपको फुटबॉल के लिए दे सकते हैं मजबूत पैर
हम फुटसल खिलाड़ी मोहम्मद उमर से पैरों में मजबूती और सहनशक्ति के लिए अपने गो-टू-वर्कआउट रूटीन को लिस्ट करने के लिए कहते हैं जो अपकमिंग फुटबॉलरों की मदद कर सकता है
मोहम्मद उमर जब स्कूल में थे तो उन्हें कभी भी फुटबॉल टीम के लिए खेलने का मौका नहीं मिला. लेकिन इसने उन्हें अपने दोस्तों के साथ फुटबॉल का आनंद लेने से कभी नहीं रोका.
उन शुरुआती दिनों ने उमर की खेल शैली को आकार दिया. लेकिन ज्यादातर बार, फुटबॉल या तो मुंबई में उनके घर के आंगन में या स्कूल में ब्रेक के दौरान अन्य बच्चों से भरे मैदान में खेला जाता था. नतीजा यह निकला की कॉलेज के लिए वे बेशक फुटबॉल खेले, लेकिन फुटसल में उनकी रुचि ज्यादा दिखी और जिसे वे ज्यादा पसंद करते थे.
"यह सब तुरंत निर्णय लेने के बारे में है - एक चाल या पास, एक फ्लैश में निष्पादित और सब खत्म. इसके अलावा, आप जितने चाहें उतने बदलाव कर सकते हैं, सभी पांच खिलाड़ियों को दूसरे खिलाड़ियों से एक साथ बदल सकते हैं जिन्हें एक अलग रणनीति के तहत प्रशिक्षित किया गया है. फुटसल शतरंज के खेल की तरह है, ”उमर कहते हैं.
2017 तक, उन्होंने प्रीमियर फुटसल लीग में अपनी शुरुआत की, रोनाल्डिन्हो, पॉल स्कोल्स और रयान गिग्स जैसे खिलाड़ियों के खिलाफ खेलने उतरे. हालांकि लीग अब बंद हो चुकी है, उमर ने घरेलू और इंटरनेशनल टूर्नामेंट खेलना जारी रखा है, इसके अलावा युवा फुटबॉलरों को वे मेंटॉर की भूमिका में सलाह भी देते हैं.
इंप्रोवाइजेशन एक ऐसी कुंजी है जिसका उमर आज के समय में अपनी रूटीन में उपयोग करते हैं. पहले उनकी अधिकांश ट्रेनिंग में सिर्फ पासिंग या शूटिंग जैसे स्किल्स पर ही काम किया जाता था. लेकिन समय के साथ, उन्होंने महसूस किया कि यह अभ्यास न केवल नीरस थे बल्कि अक्सर उनकी मांसपेशियों में खिंचाव भी आ जाता था.
इन दिनों, उन्होंने एक ऐसे वर्कआउट को अपनाया है जिसमें माइक्रोसाइकिल (microcycles) शामिल है जो चार से आठ सप्ताह के बीच रहते है, जिसमें वह शॉर्ट टर्म गोल्स को टारगेट करते हैं और जो पिच पर उनके खेल में मदद करता है.
एक फुटबॉलर के लिए मजबूत पैर होने से ज्यादा महत्वपूर्ण कुछ नहीं है. तो उमर उन एक्सरसाइज पर प्रकाश डालते हैं जो आने वाले फुटबॉलरों को अपने पैरों में स्ट्रेंथ, सहनशक्ति और पावर विकसित करने में मदद कर सकते हैं.
स्क्वाट
स्क्वाट
© बेन फॉक्सल
अपने हिप्स को पीछे धकेलें और अपने हाथों को सामने की ओर फैलाते हुए नीचे जाएं. अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें और अपनी पीठ को सीधा रखें. यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने पैर की उंगलियों को पार न करें. अब प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं. चाहे वह भारित हो या गैर-भारित स्क्वाट, आपको कोर की मांसपेशियों को इस्तेमाल की आदत डालनी चाहिए.
लंजेज़
एक्सरसाइज 6: वॉकिंग लंजेज़
© बेन फॉक्सल
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और तब तक आगे बढ़े जब तक आपका बायां घुटना जमीन के समानांतर न हो जाए. आपका बायां घुटना आपके कंधों और हिप के अनुरूप होना चाहिए. सुनिश्चित करें कि आपका सामने (दाएं) घुटना पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाता है. अब प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं घुटने को आगे की ओर करके एक्सरसाइज को दोहराएं.
स्क्वाट और लंजेज़ कंपाउंड मूवमेंट हैं, इसलिए ये एक से ज्यादा मसल ग्रुप और कई जॉइंट्स पर काम करते हैं.
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट (Bulgarian split squat)
1 मिनट
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
एक एथलीट अपने घर के लिविंग रूम में बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट करते हुए.
इस एक्सरसाइज के लिए, आपको अपने ठीक पीछे एक स्थिर ऊंचा मंच की आवश्यकता होगी. अपने बाएं पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें और आरामदायक स्थिति में आ जाएं. अब अपने हिप और दाहिने घुटने को मोड़ें जब तक कि यह लगभग 90 डिग्री का कोण न बना ले. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर स्विच करें. आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला मंच एक बेंच, सीढ़ियां, या कुछ और हो सकता है; आदर्श रूप से कुछ कम ऊंचाई के साथ शुरू करें और यह देखने के लिए कि क्या आप सहज हैं, कुछ दोहराव का प्रयास करें. एक सामान्य स्क्वाट के मामले में, सुनिश्चित करें कि आपका घुटना पैर के अंगूठे को पार नहीं करता है.
ग्लूट ब्रिज (Glute bridges)
एक्सरसाइज 9: ग्लूट ब्रिज
© बेन फॉक्सल
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके घुटने मुड़े होने चाहिए. अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी टखने आपके घुटनों के ठीक नीचे हों और एड़ी आपके बट के करीब हो. फिर अपने हिप को जितना हो सके ऊपर उठाएं. ऊपर जाते समय, सुनिश्चित करें कि आप सांस छोड़ते हैं और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं. विशेष रूप से यह एक्सरसाइज ग्लूट्स पर काम करता है लेकिन हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और काफ को भी प्रभावित करता है.
टक जंप (Tuck jumps)
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक चौथाई स्क्वाट स्थिति में जाएं और फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ते हुए ऊपर की ओर कूदें. प्रारंभिक स्थिति में लौटे और इसे दोहराएं.
ब्रॉड जंप (Broad jumps)
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं. बाजुओं को अपने पीछे धकेलें, अपने हिप और घुटनों को मोड़ें. अब गति उत्पन्न करने के लिए अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएं और हवा में रहते हुए अपने शरीर को जितना संभव हो उतना फैलाते हुए एक तेज गति में आगे की ओर छलांग लगाएं. दोनों पैरों पर लैंड हों.
आइडिया यह है की जितना संभव हो उतना ऊंचा जाना है और जितना संभव हो उतने आगे छलांग लगानी है; लेकिन आपको हर समय कंफर्टेबल रहना चाहिए और लैंड करते वक्त घुटनों या टखनों पर ज्यादा दबाव नहीं आना चाहिए.
लेग हॉप्स (Leg hops)
ये बुनियादी हॉप्स हैं - हॉप्सकॉच के बारे में सोचे जो हमने बच्चों के रूप में खेला था - जिसमें कई वेरिएशन होती थी. आइडिया बस इतना है की आप ऊंचा और दूर तक कूदें. अपने आप को एक बड़ी चुनौती देने के लिए अलग-अलग दिशाओं में कूदें. आप छोटी छलांग का भी उपयोग कर सकते हैं और इसे लैडर रूटीन (ladder routine) या कोन ड्रिल (cone drill) में शामिल कर सकते हैं. सिंगल लेग हॉप्स के साथ-साथ डबल लेग हॉप्स का उपयोग करके रूटीन में वेरिएशन ला सकते हैं.
एयर प्लेन्स (Airplanes)
प्रारंभिक स्थिति में अपने दोनों पैरों को एक साथ रखें. अपने दाहिने पैर को मजबूती से लगाकर, कूल्हों पर झुकते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं ताकि आपकी छाती आपके आगे आ जाए. पूर्ण विस्तार पर, आपकी छाती और बायां पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए ताकि आपका शरीर 'टी' बना सके. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और खड़े पैर को बारी-बारी से दोहराएं.
सिंगल लेग डेडलिफ्ट (Single-leg deadlift)
एक्सरसाइज 7: सिंगल लेग डेडलिफ्ट
© बेन फॉक्सल
सिंगल लेग डेडलिफ्ट का प्रयास केवल तभी करें जब आप एयर प्लेन पोजीशन के साथ पूरी तरह से सहज हों. अपने दोनों पैरों को एक साथ रखें और प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ खड़े हो जाएं. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं, हिप पर झुकें और अपनी छाती को नीचे करें. पूर्ण विस्तार पर आपका बायां पैर और छाती फर्श के समानांतर होना चाहिए ताकि आपका शरीर 'टी' बना सके. आपकी बाहें फर्श के करीब डम्बल के साथ सीधे नीचे लटकी होनी चाहिए. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं.